Большую часть истории человечества слово “работа” означало выполнение трудоемких заданий, которые означали активность, подвижность, затрата сил, усталость, выполнение какого-то дела своими руками. Ещё наши бабушки и дедушки (а кого-то и родители) шли на работу на завод, в поле, на стройку, на производство. В конце XX и XXI веках основным видом работы для среднестатистического городского жителя стала офисная деятельность.
Что такое “сидячая работа”?
Людей, безвылазно сидящих за рабочим столом в офисе, стали называться “офисным планктоном”. Современный “планктон” ничего не производит, не выпускает продукции.
Задача такого работника добраться до офиса (часто от дома на машине), отработать день за компьютером/на телефоне, уехать домой. И так 5 дней в неделю, более 200 дней в год.
В случае сменного графика ситуация примерно такая же, с небольшой разницей в рабочих часах.
По возвращении домой среднестатистический житель нашего мира занят… сидением за компьютером или телевизором! Человек “устал” в течение дня, хочет отдохнуть. В качестве отдыха используется просмотр фильмов, сериалов, компьютерные игры. У многих есть вторая работа. Которую они выполняют дома в нерабочие часы или выходные. И тоже за компьютером.
Большой плюс, если такой человек имеет подвижное хобби или ведет активную жизнь после работы. Но значительная часть “офисного планктона” ничем не таким заняты. Жизнь протекает по сценарию дом-работа-дом-работа.
Преимущество офисной работы для здоровья
Безусловно комфортные условия рабочего времени дают массу плюсов. Ведь если не брать в расчет возможные форс-мажорные ситуации, то:
- Отсутствует риск получить производственную травму (если только не сделать это специально);
- Есть возможность в любое время посетить туалет, помыть руки;
- Можно без труда перекусить, пообедать, разогреть пищу, попить воды;
- Обувь и одежда практически не снашиваются, не портятся;
- Рабочее место в теплом помещении, что в холодное время года или в непогоду гораздо лучше для здоровья, чем мерзнуть на улице;
- Относительная чистота рабочего места (человек не дышит пылью, не вдыхает дым, нет антисанитарии);
Преимущества такого вида деятельности есть не только для здоровья. Например:
- Нормированный рабочий день;
- Наличие большого количества праздничных и нерабочих дней в году;
- Стабильный график;
- Обычно офис находится в центре города, что дает возможность человек быть в гуще событий;
- Дружный коллектив, возможность общения с коллегами;
- Корпоративная культура (совместные выезды на природу, групповые занятий тимбилдинг);
- Посещение развивающих тренингов, семинаров, вебинаров за счет компании.
Болезни связанные с офисной работой
Эволюционное сложилось так, что наш организм не приспособлен столько времени сидеть “без дела“. Наши предки охотились, пасли скот, возделывали урожай, строили жилища, сражались с врагами, выживали, боролись со стихией, осваивали новые территории, размножались, заботились о потомстве.
Конечно, с плохим уровнем медицины и высокими рисками погибнуть смертность была в разы выше, чем сейчас. Это большое преимущество, что современный мир стал комфортным, безопасным, цивилизованным. Но за дары цивилизации приходится расплачиваться целым букетом заболеваний.
Самые распространенные и опасные болезни работника офиса это:
- Проблемы со зрением. Человек постоянно смотрит в монитор, работает с документами, пишет на бумаге, печатает. Задействуется только ближнее зрение. Возникает перегрузка глаз. Поэтому зрение ухудшается, развивается близорукость. Помимо неё от постоянного “смотрения” в монитор может развиться синдром сухого глаза;
- Ожирение. Большинство офисных сотрудников, кому ближе к 30 и старше, имеют округлое брюшко (мужчины), объемные бедра (женщины), второй подбородок. Малоподвижные образ жизни, неправильное питание и возрастное замедление метаболизма приводят к избыточному весу офисного работника. Большинство из них, к тому же, в течение дня пьют чай/кофе (с сахаром), перекусывают печеньем, конфетами, пряниками. Потребляемым калориям просто нет возможности сжигаться при таком уровне физической активности;
- Геморрой. От постоянной сидячей работы кровь в области таза застаивается. Развитию геморроя способствует вся та же малая активность, продолжительное сидение в купе с неправильным рационом, избыточным весом, вредными привычками. 70% офисников рано или поздно приходят на прием к проктологу с этой проблемой;
- Проблемы с пищеварением. Не все сотрудники носят из дома еду. Предпочитают заказывать её в офис, или перекусывать в ближайшей пиццерии. Фаст-фуд в больших количествах небезопасен для желудочно-кишечного тракта;
- Сколиоз. Мало кто следит за осанкой. А пребывание в неправильной позе за компьютером по 40 часов в неделю способствует быстрому развитию сколиоза и других болезней опорно-двигательного аппарата;
- Синдром хронической усталости. Несмотря на то, что уставать практически негде бедный офисный сотрудник живет в постоянном стрессе. Для того, чтобы приехать, например, к 9.00 на работу жителю любого крупного города нужно проснуться для этого часов в 6-7 утра. Собраться, выехать, отстоять все пробки, не опоздать. Обратно тоже 1-2 часа времени на дорогу. После работы домашние дела. Человек ложится спать поздно. Усталость от такого режима сна постепенно накапливается в организме;
- Парурезис или боязнь мочеиспускания на людях. Чаще встречается у мужчин. Т.к. мужские туалеты часто оборудованы большим количеством писсуаров, а закрывающихся кабинок мало, к тому же они часто заняты (или дверь в них не закрывается). Поэтому поход в такой туалет для некоторых мужчин становится психологической пыткой;
- Еще хуже приходится тем людям, которые брезгуют опорожнить кишечник в общественном туалете. Такие люди терпят до дома. Но такое терпение “вознаграждается” только геморроем, анальными трещинами, запорами, вздутием живота;
- Болезнь суставов. Длительная обездвиженность плохо влияет на работу составов. Из-за отсутствия активности кровь плохо поступает в мышцы, окружающие сустав. Суставная сумка не подпитывается нужными веществами и пересыхает. Чаще всего страдают тазобедренный сустав и колени;
- Остеохондроз. Из-за длительного статического воздействия на хрящи позвоночника шейного отдела позвоночника. Сопровождается болевыми ощущениями в шее. Которые могут через нервные каналы позвоночника “отдавать” в другие части тела.
Это лишь основные болезни малоподвижного человека.
Прибавьте к этому синдром запястного канала, женские болезни (из-за того же застоя крови в тазу), варикозную болезнь, риски развития депрессии, электромагнитное излучение от компьютеров и офисной техники, гиподинамия, бактерии на ручках туалета, “простывания” от кондиционера. Чтобы избежать подобных диагнозов лучше соблюдать меры профилактики.
Профилактика “сидячих” болезней
Если нет возможности выбрать профессию не связанную с офисом, то можно хотя бы снизить риски болезней, связанных с малоподвижным образом жизни. Профилактика заболеваний при сидячей работе включает в себя следующее:
- Каждые 2 часа вставать с рабочего места, делать небольшую гимнастику. В качестве нее можно туда-сюда подняться по лестнице, или поприсядать. Лестницы есть в каждом бизнес-центре;
- Следить за рационом. Исключить вредную пищу. Не употреблять продукты, содержащие быстрые углеводы. Употреблять больше клетчатки (овощи, фрукты). Рекомендуется прием поливитаминных комплексов;
- Периодически давать глазам отдохнуть. Делать разминку для глаз. В самом низу статьи мы разместили видео-уроки разминки для глаз. Ну а если есть проблемы с сухостью глаза, жжением, то лучше обратиться к офтальмологу;
- Проявляйте больше активности вне рабочего времени. Займитесь спортом, делайте зарядку, больше гуляйте. Например, сходите в любимым человеком погулять в парк в качестве совместного досуга, а не коротайте вечера за просмотром сериалов и компьютерными играми;
- Следите за осанкой в течение рабочего времени, а так же вне его;
- Для снятия стресса лучше потягать штангу/гантели, чем расслабляться с помощью алкоголя. Ведь он только приблизит ваш поход к проктологу;
- Во время обеденного перерыва лучше бывать на свежем воздухе. По закону у вас есть час рабочего времени на небольшую прогулку. Хорошо, если поблизости есть городской парк, где можно подышать свежим воздухом.
Перспективы и дальнейшее положение дел
Недавняя пандемия с коронавирусом многих офисных работников временно перевела на удаленный режим работы. Определенный процент таких сотрудников действительно может выполнять свои обязанности вне офиса.
Такой “офисник” может работать дома. Где он не будет стесняться каждые несколько часов вставать со стула, чтобы сделать зарядку или размяться. Такой работник сможет без проблем ходить с свой уютный домашний туалет. Что исключит проблемы, связанные с этим деликатным вопросом.
Домашний сотрудник будет дольше спать, не тратя время на дорогу с утра. Он будет раньше “возвращаться с работы”, ведь работа у него дома. Это даст людям от 1 до нескольких часов дополнительного времени в день. А в неделю от 5 до 15 часов, в среднем. Время, которое он может использовать для себя, для семьи. Или элементарно высыпаться.
Сидящий в домашних условиях человек будет реже болеть. Не будет контактировать с вредными микроорганизмами в общественном транспорте, в тесном коллективе, в лифтах, в столовой. Риск заразиться будет меньше. Ведь когда мы сидели на режиме самоизоляции весной 2020 года, то практически никто не заболел сезонным ОРВИ. Меньше будет брать больничный.
Скорее всего, в ближайшие годы, ситуация будет меняться. Работодатели тоже поймут, что арендовать огромный офис для полного штата сотрудников не обязательно. Дешевле снять небольшую по площади недвижимость.
Где будут находиться только те, кто не может работать удаленно. Теоретически это может снизить риск заболеваний, связанных с постоянным нахождением за рабочим столом офиса для сотрудников компаний.
Видео по теме:
Чем вредна сидячая работа и как уменьшить последствия
Современный ритм жизни диктует свои условия, в которых большое количество людей проводит свой рабочий день сидя. Это приводит к появлению многочисленных проблем со здоровьем у работников офисов. Вред от сидячей работы проявляется не сразу, а предательски накапливает свои ресурсы для нанесения мощного удара по здоровью человека.
Вред сидячей работы
Организм человека нуждается в физических нагрузках. Они обеспечивают нормальную работу опорно-двигательного аппарата, иммунной и сердечно-сосудистой системы — польза очевидна.
В последние несколько десятков лет проводилось множество исследований по выявлению угроз для здоровья от малоподвижного образа жизни и их последствий, а за компьютером работник среднестатистического офиса проводит большую часть времени, в чем также кроется немалая опасность.
Вред сидячей работы:
- повышение нагрузки на шею и поясничный отдел позвоночника — это чревато заболеваниями опорно-двигательного аппарата и повреждениями целостности позвонков;
- нарушение кровообращения, что приводит к образованию тромбов;
- замедление обмена веществ провоцирует появление: избыточного веса, апатии, снижения иммунитета, повышенной раздражительности;
- развитие заболеваний глаз, мигрени.
- появление геморроя;
- снижение защитных функций организма.
Для мужчин
Мужское здоровье подвергается риску из-за ежедневного, длительного сидения. Сначала нарушается кровоснабжение органов малого таза, что мешает нормальному протеканию всех обменных процессов. Для мужчин последствиями сидячей работы являются: появление простатита, проблемы с потенцией, мочеиспусканием, а в худшем случае развитие бесплодия.
Для женщин
Прекрасный пол также сильно подвержен вредному влиянию продолжительного сидения за рабочим местом. Жировые отложения у женщин накапливаются быстрее, а избавиться от них труднее. Для женщин существует повышенный риск развития варикозного расширения вен и образования тромбов.
К этим проблемам можно добавить большое количество гинекологических заболеваний, которые могут спровоцировать бесплодие.
При беременности работа в положении сидя приносит немалый дискомфорт и повышает вероятность возникновения отеков и болей в спине из-за чрезмерной перегрузки.
Для беременных женщин минимизация вреда от долгого пребывания за рабочим местом — первоочередная задача.
Остеохондроз сидит во всех сидячих
Позвоночник — это опора всего организма как в прямом, так и переносном смысле. В случае длительного пребывания в одном положении каждый позвонок подвергается перегрузкам. Усугубляет ситуацию нарушение местного кровотока из-за продолжительного сидения.
В результате поверхность позвонков и суставов становится более хрупкой и склонной к повреждениям, что и приводит к появлению остеохондроза. Это заболевание вызывает болевые ощущения в позвоночнике, пояснице и спине, провоцирует появление других болезней.
Сидячая работа — лишний вес
Количество людей, страдающих ожирением, растет с каждым годом неумолимо и беспощадно. Работа в офисе предполагает длительное сидение в одном положении, без необходимой физической нагрузки. Во многих коллективах принято пить чай или кофе с различными сладостями, что приводит к появлению лишнего веса.
Высиживаем близорукость
Через глаза человек получает большую часть информации об окружающем мире. Эти органы чувств страдают от длительной работы за компьютером. Длительное утомление глаз вызывает перенапряжение мышц, развитие близорукости и воспалительных процессов.
Как устранить?
О том, как уменьшить вред от сидячей работы, задумываются многие.
Выполнение простых и доступных рекомендаций по организации рабочего процесса приведет к повышению производительности и улучшению самочувствия работника, подверженность профессиональным заболеваниям возьмет курс на снижение, а снизить нагрузку на организм от малоподвижного образа жизни возможно при комплексном подходе к решению данной проблемы.
Комфортное рабочее место, выполнение упражнений из комплекса офисной гимнастики, сбалансированное питание и полноценный отдых помогут сохранить здоровье, в том числе соблюдая несложные рекомендации:
- нормализовать распорядок дня;
- употреблять больше овощей, натуральных мясных и молочных продуктов, снизить количество сладостей в рационе;
- отказаться от курения и прочих вредных привычек;
- стараться больше ходить — выбирать лестницу, пройти пару остановок пешком до работы;
- повысить качество сна и его продолжительность.
Интересный факт: сотрудники офисов, которые ведут активную половую жизнь, гораздо меньше подвержены вредному влиянию сидячей работы.
Снизить вред
Организация рабочего места и правила работы за компьютером:
- стул должен быть оптимальным по высоте и комфорту;
- порядок на рабочем месте обеспечит снижение утомляемости;
- экран монитора компьютера размещается на расстоянии 20 см от лица;
- сохранение ровной осанки снижает нагрузку на позвоночник.
- комнатные растения около компьютера компенсируют вред от излучения монитора;
- гимнастика для глаз поможет сохранить хорошее зрение.
Активность
Физическая активность — определяющий фактор, влияющий на здоровье человека. Посещать спортивный зал, бегать по утрам, заниматься йогой или танцами получается не у всех в силу нехватки времени.
Изменить ситуацию можно, выполняя простые упражнения в условиях офиса, отдавая предпочтение пешим походам на работу, выбирая лестницу вместо лифта — это повысит мышечный тонус и благотворно скажется на всем организме.
Упражнения
Множество упражнений при сидячей работе можно выполнять без отрыва от рабочего места, уделяя офисной гимнастике всего несколько минут.
Комплекс офисной гимнастики
Выполнять их можно каждый день или несколько раз за смену прямо в офисе. Благодаря этим упражнениям можно устранить большинство рисков для здоровья, связанных с продолжительным сидением за рабочим местом.
Интересный факт: во многих развитых странах коллективное выполнение офисной гимнастики стало традицией.
Комплекс упражнений:
- Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо в положении стоя. Выполнять медленно, стараясь постепенно достичь максимальной амплитуды. Всего выполняется по 5 повторений в каждом направлении.
- Вращения головой по кругу — начинать с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая. По 8 кругов в каждую сторону.
- Круговые движения плечами. Выполняется по 10 повторений вперед и назад с максимальной амплитудой.
- Махи руками вверх и вниз. Исходное положение — стоя. Двумя руками потянуться вверх и назад, а затем, опустив руки, потянутся вниз и назад.
- Скручивания корпусом. Выполняется в положении стоя. Бедра и ноги остаются неподвижными. Голова поворачивается поочередно в каждую сторону, а корпус двигается вслед за ней. Руки могут оставаться неподвижными или повторять движения, как будто обнимая корпус. Время выполнения — 1-2 минуты.
- Наклоны корпусом влево-вправо и вперед-назад из положения стоя. Руки держатся на поясе.
- Упражнение повторяется в течение 2 минут.“Кошечка” в офисе. Наклонившись вперед руками, необходимо взяться за опору. Спина сначала прогибается максимально вниз, а затем округляется вверх. Количество повторений — 10-12 раз.
- Складочка вниз. Упражнение выполняется из положения стоя: колени ровные, а макушка тянется максимально вниз, спина расслаблена. Руки свободно тянутся вниз, к носкам. Выполнять в течение 1-3 минут, после чего нужно медленно выпрямить спину.
- Приседания на полной стопе или носочках. Колени смотрят вперед, руки сложены перед грудью. Во время движения спина остается ровной, а колени образуют прямой угол в самой нижней точке. Количество подходов — 15-20 раз.
Пополнить арсенал полезных и простых упражнений можно с помощью дыхательной гимнастики. Эти занятия доступны каждому и не имеют противопоказаний. Выполнение офисной гимнастики не требует специальных условий и много места. По рекомендациям специалистов перерывы на упражнения необходимо делать не менее 1 раза в 2-3 часа.
Неприятные последствия сидячего образа жизни: к каким болезням приводит и что делать
Сидячий образ жизни прочно вошел в современную жизнь. Сидение в офисе, дома перед компьютером или телевизором стало нормой. Мало кто задумывается о последствиях такого образа жизни.
Список последствий для здоровья длительного сидения включает не один десяток болезней. Это не только сердечно-сосудистые и боли в спине. Влияние касается практически всех аспектов организма, начиная от мышц и заканчивая проблемами с пищеварением.
Как внести изменения, которые позволят меньше сидеть и жить здоровее? Один из уроков, который можно извлечь из прошлого – опыт наших предков, которые не знали стульев. Если садились, то, как правило, на землю, с прямыми ногами или чаще всего на корточки.
Согласно исследованиям ученых, каждый час, проведенный на стуле, сокращает жизнь на 21 минуту. Как видите, сидеть также опасно как пить или курить.
Удобство, лень, нехватка времени – все это делает ннаш образ жизни таким малоподвижным. Результаты одинаковы: проблемы со здоровьем.
Организм не успевает потратить полученные с пищей калории и откладывая в виде жира. Накапливаясь, жировые отложения приводят к проблемам с кровообращением. Как следствие – повышается риск сердечных приступов.
Недостаток физической активности нарушает ход многих процессов в организме, включая углеводный обмен, усвоение кальция, сжигание полученных калорий.
Пока такие изменения невелики, исправить положение можно.
Какие болезни вызывает сидячий образ жизни
Стул — изобретение древней Греции. Но ни тогда, ни до начала 20 века на сидение люди не тратили столько времени, сколько сегодня. Вид «homo sapiens» насчитывает не одну тысячу лет. Но только последние несколько лет половина представителей данного вида проводят большую часть дня в неанатомическом, нездоровом и совершенно новом для организма положении (с эволюционной точки зрения).
Кроме того, никогда прежде человек не оставался в одном положении так долго. Хотя многие прекрасно знают, что движение – основа жизни.
Да, многие люди меняют привычный образ жизни. Регулярно занимаются спортом: бегом, ходят в спортзал, на занятия фитнеса. Физиотерапевты и остеопаты, однако, призывают не относиться к таким занятиям как к лекарству.
Наши кости и мышцы, напряженные после длительного сидения, занимают неправильное положение, а иногда и двигаются неправильно. В такой ситуации физическая активность может не только не помочь, но даже навредить. Кроме того, час занятий фитнесом в день мало поможет, если проводите оставшиеся 8-10 часов постоянно сидя.
Проблемы с позвоночником
Как говорят врачи, сидение оказывает более негативное последствие, чем положение стоя. Нагрузка на позвоночник выше в положении сидя, чем стоя. Приводит к ослаблению мышц и связок, удерживающих позвоночник в правильном положении.
Наиболее распространенная проблема – сутулость и наклон головы вперед.
Нарушение осанки имеет множество последствий для здоровья позвоночника, включая:
- Повышенный риск развития грыжи вследствие разрушения дисков;
- Ригидность мышц,
- Хроническую боль в спине;
- Боль в шее и плечах.
Сидячий образ жизни повышает риск:
- Остеопороза;
- Дегенерации суставов;
- Потери костной массы.
Головные боли
Появлению головных болей способствует не только положение тела за компьютером. Часто в таком положении человек сжимает челюсти и напрягает мышцы лица.
Кроме того, длительное сидение приводит к напряжению мышц живота, не полному вдоху и выдоху. Как следствие, гипоксия и головная боль.
Страдают и бедра
Сидячее положение заставляет мышцы бедер сокращаться и напрягаться, что приводит к негативным последствиям для всего организма, таким как:
- Затрудняет выполнение простых движений (то есть сгибание и стояние);
- Боль в пояснице;
- Нарушение осанки;
- Мышечный дисбаланс.
Синдром мертвых ягодиц
Страдают и ягодичные мышцы. Со временем мышцы становятся слабыми. Возможно нарушение способности правильной активации, что приводит к глютеальной амнезии или «синдрому мертвых ягодиц».
Ягодичные мышцы играют важную роль в поддержке таза. Ослабление может привести к:
- Бурситу бедер;
- Боли в колене и пояснице;
- Проблемам с равновесием.
Риск остеопороза
Ремоделирование костей — процесс, который помогает поддерживать и улучшать здоровье костной системы, особенно с возрастом, путем замены старой костной ткани новой.
Длительное сидение замедляет этот процесс, повышая риск развития заболеваний костей, таких как остеопороз. Остеопороз ослабляет и истончает костную ткань. В результате кости становятся тонкими и хрупкими. Повышается риск переломов.
Ослабление мышц
Положение сидя отключает сразу несколько групп мышц, в том числе ягодичные и нижней части ног.
Мышцы нижней части тела имеют решающее значение для силы, выносливости и стабильности в вертикальном положении. С течением времени малоподвижный образ может привести к мышечной атрофии.
Нарушение кровообращения
Длительное сидение приводит к ухудшению кровообращения по всему организму, скоплению крови в ногах. Как результат:
- Отеки ног;
- Онемение стоп и пальцев.
Одно из осложнений — варикозное расширение вен. Тромбоз глубоких вен — серьезное заболевание, которое возникает, когда образуются сгустки крови. Опасен для здоровья летальным исходом.
Нарушение кровообращения приводит также к:
- Усталости;
- Проблемам с пищеварением;
- Судорогам;
- Нарушению концентрации внимания.
Нарушение пищеварения
Сидение сжимает живот, что замедляет пищеварение. Повышается риск:
- Вздутия живота;
- Изжоги;
- Дискомфорта в желудке;
- Повышенного газообразования.
Кроме того, сжатие диафрагмы из-за нарушений осанки приводит к кислотному рефлюксу. Уменьшение притока крови к кишечнику может привести к таким последствиям, как воспалительные заболевания кишечника, запоры.
Еще одна проблема из-за сидячего образа – геморрой.
Диабет
За превращение глюкозы в энергию, которая нужна мышцам, отвечает инсулин. Помогает поддерживать ее уровень в крови, сохраняя избыток в печени. Сидячий образ снижает потребность в глюкозе, что в конечном итоге может привести к резистентности к инсулину и повышению риска возникновения сахарного диабета 2 типа.
Сердечно-сосудистые заболевания
Физические упражнения стимулируют ферменты, которые помогают переносить липопротеины низкой плотности (ЛПНП) или «плохой холестерин» в печень, где он выводится из организма. Избыток ЛПНП может начать накапливаться в артериях и образовывать бляшки, что приводит к риску атеросклероза и другим проблемам с сердцем.
Кроме того, физические упражнения помогают снизить артериальное давление. Малоподвижный образ жизни считают одной из причин высокого кровяного давления — еще одного фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Лишний вес
Малоподвижный образ жизни повышает риск увеличения веса и ожирения. Как показывают исследования, риск ожирения выше у людей с сидячим образом жизни, даже, если они посещают тренажерный зал.
Отсутствие физической активности также замедляет метаболизм, а, значит сжигание калорий.
Что делать
К сожалению, у большинства людей работа связана с сидением в течение 8 часов и более. Это не только офисные работники. Операторы, диспетчеры и другие профессии.
По данным Всемирной организации здравоохранения, малоподвижный образ становится причиной 3 миллионов смертей в год.
Так что же делать, если не хотим менять место работы, а спортзала недостаточно? Ответ – ввести движения во время работы.
Тело привыкает к тому положению, которое принимает чаще всего. Это означает, что даже если проводим не менее часа каждый день в тренажерном зале, уделяем время бегу трусцой или плаванию в бассейне, диспропорция слишком велика. Изменения требуются в течение 8 часов, которые проводим в положении сидя.
Во-первых, стул или кресло должно быть удобным.
Установите напоминание на мобильный телефон и, по крайней мере, каждые 45 минут делайте упражнения на растягивание, осторожно двигая головой, конечностями. В идеале – встать и пройтись. Перерыв хотя бы на минуту, чтобы размять ноги, будет эффективным.
Меняйте положение тела каждый раз, когда есть возможность.
Найдите приемлемые для себя упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте, например, те, которые можно делать, не вставая с офисного стула.
Двигайтесь регулярно. Лучшее упражнение — это короткие движения, повторяющиеся несколько раз в день, чем интенсивные упражнения время от времени.
- По возможности поднимайтесь по лестнице, а не в лифте.
- Выходите на остановку раньше из общественного транспорта от своего дома.
- Вместо просмотра очередного сериала выберите прогулку. Согласно исследованиям, получасовая прогулка снижает риск:
- Заболеваний сердца и сосудов;
- Развития диабета;
- Рака молочной железы;
- Болезней суставов.
Пейте достаточно воды. Согласно выводам ученых, взрослый человек должен употреблять 2-2,5 литра воды. Вода нужна для выполнения различных функций в организме, в том числе для нормальной работы сердца и сосудов.
Включить в питание продукты, которые:
- Оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- Снижают риск ожирения;
- Предотвращают болезни, связанные с обменом веществ.
Питание должно быть регулярным. Пища должна содержать:
- Сложные углеводы, которые продляют чувство насыщения;
- Пищевые волокна, улучшающие работу пищеварительного тракта;
- Необходимые жирные кислоты для нормального функционирования системы кровообращения.
Малоподвижный образ жизни нарушает метаболизм кальция. Поэтому нужно включать в питание молочные продукты – источники кальция и витамина D.
Молочнокислые продукты содержат полезные бактерии, необходимые для поддержания микробиома.
Не все могут сменить место работы. Но внести изменения в образ жизни, сделав его более активным, может каждый.
Как сидячий образ жизни бьет по здоровью — Подсайт Жизнь – для тем по касательной на DTF
До чего доводят любимое кресло, работа из дома и нехватка движения. И как избежать плохих последствий для здоровья?
Для начала, стоит дать определение тому, что такое сидячий образ жизни. Восемь часов в сутки мы спим (надеемся, что вы тоже). Еще минимум восемь — сидим за планшетом на работе.
В оставшееся время мы смотрим кино и сериалы, играем за компьютером, снова рисуем, отдыхаем — и легко набираем еще пятнадцать-шестнадцать часов, во время которых метаболический эквивалент нагрузки на организм снижается до 1,5 в сидячем или лежачем положении.
Вот эти 15-16 часов и формируют нашего с вами коллегу — человека сидячего. И это очень плохо, сейчас объясним почему.
Не доводите сердце до пассивной апатии
Пока мы сидим и рисуем, мы расслаблены: час за часом, день за днем пульс все время стучит в одном и том же пониженном темпе.
Но однажды возникает стрессовая ситуация, в которой организму необходимо повысить пульс: скажем, нам вдруг понадобилось пробежаться, поднять и пронести что-то тяжелое, и в этот судьбоносный момент сердечно-сосудистая система, отвыкшая от нагрузок, не справляется с резким изменением условий. Это способствует образованию тромбов, разрыву сосудов и других страшных вещей.
В сидячем положении ноги малоподвижны, из-за чего отсиживаются ягодичные мышцы и снижается кровоток в органах малого таза, что в итоге приводит к проблемам с мочеполовой системой. Да, это включает возможные проблемы с потенцией. Также повышается вероятность развития простатита, геморроя.
Даже если ваш вес идеально подходит вашему росту, стоит засидеться в кресле, уровень сахара в крови подрастает, причем по некоторым оценкам, довольно ощутимо.
Мы обнаружили, что люди с нормальным весом — не страдающие ожирением или лишними килограммами — все равно бывают не здоровы с точки зрения того, как функционирует их обмен веществ.
У таких людей (их называют skinny fat) развивается нездоровое соотношение мышц к жиру: более 25% жировых отложений у мужчин и 35% у женщин.
У них чаще возникают разнообразные метаболические нарушения: повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара и холестерина.
Это, конечно, не диабет, однако при прочих неблагоприятных условиях и не очень здоровом образе жизни вполне может привести к его развитию.
Не зацикливайтесь на весах. Если ваш образ жизни — сидячий, найдите время, чтобы подвигаться.
Что такое межпозвоночная грыжа и как она нас находит?
Часто ударники компьютерного труда жалуются на боли в спине, и основной причиной подобных страданий служит остеохондроз, или его более радикальное проявление — межпозвоночная грыжа. Что это такое?
Как мы знаем, позвоночник состоит из позвонков, между которыми расположены межпозвоночные диски — это такие сильные, упругие формирования, которые служат для амортизация сегментов позвонка. Внутри каждого диска находится пульпозное ядро, по материалу оно похоже на желе. Если человек мало двигается, межпозвоночный диск теряет тонус.
А затем приходит “она” — “стрессовая ситуация” — во время которой нагрузка распределяется неправильно, из-за чего происходит разрыв диска.
В итоге эта самая желеобразная субстанция — пульпозное ядро — начинает выпирать наружу и упирается в проходящий по позвоночному столбу нерв, который и начинает болеть, а также передавать боль дальше, в ногу или другие места, в зависимости от того, в каком отделе позвоночника приключилась грыжа и в какой нерв она уперлась.
Но я хожу в спортзал. Разве этого недостаточно?
Раньше считалось, что достаточно пару раз в неделю заглядывать в спортзал, и все — проблема решена, перед нами достаточно активный человек! К сожалению, все не совсем так.
Уже несколько лет как ученые по всему миру глубже исследуют этот вопрос, и сейчас они говорят, что на самом деле все совершенно не так.
К примеру, длительное исследование из Австралии показало, что даже если в среднем нагрузка для обеих групп испытуемых была одинаковой, усидчивые участники с нерегулярной нагрузкой страдали много больше: росли объемы их талии и индекс массы тела, повышался холестерин, нарушалась толерантность к глюкозе. В общем, это значит, что двигаться чаще, пусть и не очень активно, гораздо полезнее, чем реже, но интенсивнее.
Более того, именно такой режим может довести нас с вами до межпозвоночной грыжи, как раз потому, что до и после тренировки мы сидим (в машине, в кресле дома или на работе). За это время межпозвоночные диски теряют тонус. Затем приходит время тренировки, во время которой мы не всегда правильно распределяем нагрузку даже под присмотром тренера и… получаем грыжу.
Конечно, это не означает, что не нужно ходить в спортзал. А что еще можно сделать, мы сейчас расскажем.
Как не допустить таких безобразий со здоровьем?
На самом деле ничего по-настоящему сложного делать не нужно. Если вы работаете из дома, или у вас в офисе есть комната отдыха, попробуйте список упражнений ниже. Вам достаточно два-три раза в день оторваться от компьютера и выполнить короткий комплекс из четырех упражнений по 15-20 повторений.
Сердце и сосудистую систему можно тренировать с помощью приседаний, тяги с фитнес-резинкой и обычных упражнений на пресс. Здесь главное — регулярно ускорять кровоток и поднимать пульс.
Упражнения с резинкой (на выбор):
Вместо ноги можно зацепить резинку за колонну и выполнять аналогичное упражнение стоя — получится облегченный вариант.
Чтобы не было грыж, можно выполнить еще одно упражнение на мышцы спины. Еще важно в течение дня следить, чтобы нагрузка на спину была равномерной, например, не сидеть, засунув одну ногу под себя — так перерастягиваются мышцы одной стороны спины и уплотняются другой.
Если так не получается, используйте любые возможности для движения.
- Ходите на работу пешком, или выйдите из общественного транспорта на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Машину тоже не обязательно парковать прямо под офисом.
- В здании даже на верхние этажи лучше подниматься по лестнице.
- Во время разговоров по телефону старайтесь стоять или ходить — в эпоху мобильных это не сложно.
- Время от времени отрывайтесь от компьютера и прогуливайтесь, чтобы сделать себе чай, кофе, налить воды.
Будьте здоровы и берегите себя!
Выражаем благодарность дипломированному специалисту в сфере физического воспитания и медицинской реабилитации, фитнес-тренеру, многократному чемпиону Европы по греко-римской борьбе Валентину Лозинскому за помощь при написании этой статьи.
#здоровье #упражнения #СидячийОбразЖизни #СовременныйМир