Эта тренировка стимулирует высвобождение оксида азота (NO) из организма, улучшает здоровье митохондрий и сердца и замедляет возрастное снижение мышечной функции и состоит всего из четырех движений!
Сможете ли вы выделить три-четыре минуты от одного до трех раз в день на ваше здоровье? Используя это время для выполнения одного из лучших высокоинтенсивных тренингов – сброса оксида азота — вы сможете улучшить здоровье митохондрий, замедляя возрастную потерю мышечной массы.
Начните делать упражнение сброс оксида азота
- Почему три подхода в день по три-четыре минуты это идеальный вариант
- 4-х минутная тренировка сброса оксида азота
- Существуют ли другие способы повышения уровня оксида азота?
- ВИИТ важен для митохондриального здоровья
На самом деле, если вы работаете полный день, вы сидите в среднем 13 часов в сутки, а затем спите еще примерно восемь. Это означает, что вы проводите сидя 21 час в день!
Ваше тело не предназначено для такого. Оно лучше всего работает, когда вы больше двигаетесь, чем пребываете в бездействии, и разбавляя свой день всплесками активности, вы сможете пожинать большие плоды.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Оксид азота (NO), это растворимый газ, хранящийся в слизистой оболочке кровеносных сосудов, которая называется эндотелий. NO производится в эндотелиальных клетках из аминокислоты L-аргинина, где он выступает в качестве важной сигнальной молекулы для всего тела.
Наряду с поддержанием эндотелиальной функции и здоровья сердца, NO способствует кровотоку, помогая венам и артериям расширяться. Это, в свою очередь, позволяет жизненно важному кислороду и питательным веществам свободно распространяться по всему телу.
NO также играет защитную роль в здоровье митохондрий, кладезях энергии ваших клеток, ответственных за ее использование для всех метаболических функций. Даже скелетные мышцы, которые состоят из митохондрий лишь на 1-2%, зависят от этих генераторов энергии для подпитки каждодневных движений.
Когда вы тренируетесь и испытываете боль в мышцах, это происходит потому, что у вас кончается кислород и ваше тело компенсирует это, высвобождая NO (для расширения кровеносных сосудов, которое облегчает доставку кислорода).
Этот процесс способствует развитию мышц, но вот секрет, который известен немногим: когда вы тренируетесь, оксида азота хватает вашим кровеносным сосудам всего на 90 секунд, после чего начинается процесс создания новых запасов.
«Так что проработка каждой основной группы мышц за 90 секунд», говорит д-р Зак Буш, «в результате приводит к наиболее эффективной тренировке для приведения их в тонус и наращивания новой мышечной ткани». Буш разработал тренировку сброса оксида азота, которая стимулирует высвобождение NO для роста мышц и многого другого.
Почему 3 подхода в день по 3-4 минуты это идеальный вариант
Может показаться, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но иногда чем меньше тем лучше, если вы знаете, как использовать выработку NO в организме.
Короткие всплески высокоинтенсивной активности подходят лучше всего, и в случае NO, важно подождать не менее двух часов между подходами, потому что именно сколько времени требуется для синтеза оксида азота в вашем организме для его последующего высвобождения.
«Ваше тело имеет способность регенерировать оксид азота за два часа, что обеспечивает возможность сбрасывать его несколько раз в день», говорит Буш.
«Это означает, что самый эффективный способ улучшить мышечную функцию это тренироваться непродолжительное время каждые несколько часов».
Более того, сброс оксида азота задействует 16 крупнейших групп мышц в вашем теле и является полноценной тренировкой.
И в отличие от других способов стимулировать высвобождение NO, например, пребывания на солнце, эта тренировка не зависит от погодных условий и времени суток. Вы можете проводить ее практически в любом месте, и она подходит для всех уровней физической подготовки.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Помните, что сброс оксида азота является формой высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ), который, как показало исследование, сильнее улучшает физическую подготовку и приносит больше пользы здоровью за малую часть времени, проведенного за обычной тренировкой умеренной или низкой интенсивности в тренажерном зале. Например:
- ВИИТ снижает жесткость артерий и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя у людей с диабетом 2 типа и может уменьшить у них осложнения от сердечно-сосудистых заболеваний
- ВИИТ значительно укрепляет метаболическое здоровье у пожилых людей за счет повышения чувствительности к инсулину и снижения связанных с возрастом факторов риска кардиометаболических заболеваний
- Мета-анализ 39 исследований показал, что «ВИИТ является эффективной с точки зрения времени стратегией для уменьшения массы жировых отложений, в том числе в брюшной и висцеральной областях»
- По результатам исследования взрослых людей с избыточным весом и ожирением, ВИИТ и регулярные тренировки умеренной интенсивности привели к похожему улучшению состава тела за 10 недель, но на ВИИТ требовалось примерно на 40 процентов меньше времени, для получения аналогичных преимуществ
- Сброс оксида азота особенно полезен, потому что, стимулируя высвобождение NO, он также улучшает иммунную функцию и стимулирует разжижение крови и снижает ее вязкость, что, в свою очередь, уменьшает агрегацию тромбоцитов, которая может препятствовать развитию тромбов, вызвающих инфаркт или инсульт.
- С возрастом производство NO снижается, так что выполнение этой быстрой, простой тренировки это способ победить в схватке со временем.
Четырехминутная тренировка сброса оксида азота
Убедитесь, что вы дышите через нос, а не рот, так как нос регулирует более 30 физических процессов, включая высвобождение NO.
Для выполнения этой тренировки нужно запомнить всего четыре движения.
Начните с четырех подходов по 10 повторений, постепенно повышайте количество до 20 по мере увеличения уровня физической подготовки.
Вы можете также добавить отягощение (я использую 8-фунтовые гири), по мере вашего прогрессирования, но большинство людей хотят обойтись без дополнительного веса на первом этапе.
Вы можете выполнять эту тренировку три раза в день, с как минимум двухчасовым перерывом. Однако, если вы находитесь в режиме восстановления и не выспались или у вас была трудная тренировка, можно ее пропустить.
Правильная форма – самое важное, поэтому убедитесь, что вы выполняете каждое движение правильно, даже если поначалу приходится делать все в более медленном темпе.
Приседания (10)
- Начните с ногами на ширине плеч, стопы параллельно, пальцы указывают вперед и вес вашего тела равномерно распределен между пятками и подушечками ноги.
- В быстром темпе выполните 10 приседаний, задействуя четырехглавые мышцы бедра. Ваши ягодицы должны двигаться назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло, а руки должны двигаться вперед для равновесия. Вы можете приседать менее глубоко, если у вас болит колено или спина.
Чередующиеся подъемы рук (10)
- Попеременно резко поднимайте руки до угла 90 градусов
- Четко выполняйте упражнение и контролируйте ваши мышцы, избегая поднятия рук слишком высоко или низко
- Это упражнение прорабатывает ряд округлых дельтовидных мышц треугольной формы в верней части вашей руки и плеча.
Упражнения «ноги вместе – руки в стороны» без прыжков (10)
- Начните стоя прямо, руки вниз, касаясь кулаками таза спереди.
- Широко раскидывая руки, поднимайте их вверх с каждого бока, чтобы соприкоснуться кулаками над головой.
- Опустите их по кругу вниз, чтобы удариться кулаками внизу и повторите 10 раз.
Если у вас есть проблемы с плечами или вращательными манжетами, попробуйте такой вариант упражнения:
- Начните с руками в позе молитвы перед грудью.
- Держите ладони сомкнутыми, поднимая их над головой.
- Разведите руки в стороны по кругу, перед тем как вернуть их в положение молитвы. Повторите 10 раз.
Жим стоя (10)
- Расположите кулаки выше плеч по обе стороны от головы с согнутыми локтями.
- Вытяните руки прямо над головой.
- Вернитесь в исходное положение с кулаками над плечами и повторите 10 раз.
По окончании, вы должны чувствовать покалывание в пальцах, которое означает, что оксид азота свободно перемещается по вашему телу.
Существуют ли другие способы повышения уровня оксида азота?
Вы теряете 10% способности вырабатывать оксид азота каждые десять лет своей жизни, поэтому важно принимать меры для повышения его производства, особенно с возрастом. Один из способов – есть свеклу, так как природные нитраты в ней превращаются в NO в организме.
Сырая свекла может повысить выносливость во время тренировки на целых 16 процентов, а концентрированный сок привел к улучшениям у людей, страдающих сердечной недостаточностью, и все это благодаря повышению NO. Минус свеклы в том, что она содержит очень много сахара, поэтому я рекомендую потреблять ее только в ограниченных количествах или в ферментированной форме.
Ферментация свеклы дает вам все преимущества для здоровья сырой свеклы без проблем, связанных с высоким содержанием сахара, так как полезные бактерии, образующиеся в процессе ферментации, поглощают большую часть естественно образующихся сахаров.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Темная листовая зелень это еще один хороший источник природных нитратов, которые преобразуются в NO в организме. Зелень на самом деле содержит даже больше нитратов на порцию, чем свекла, а руккола занимает верхнюю строчку среди овощей, за которой идет ревень.
Потребление чеснока также может помочь, поскольку, хотя в нем мало нитратов, он помогает увеличить производство NO за счет увеличения синтазы оксида азота (NOS), которая преобразует L-аргинин в NO в присутствии кофакторов, таких как витамины В2 и В3.
Как уже упоминалось, не прибегая к изменениям в рационе, вы можете также увеличить NO, выходя на солнце, так как оксид азота высвобождается в кровоток когда UVA лучи касаются вашей кожи.
Некоторые добавки, такие как оливковый экстракт и горький лимон, а также иглоукалывание, могут увеличить эффективность генерации NO в организме, также как поход в сауну или даже горячая ванна. Однако, все это не является заменой тренировки сброса оксида азота.
ВИИТ важен для митохондриального здоровья
Еще одна причина, почему сброс оксида азота и ВИИТ в целом так важны – они заставляют ваши митохондрии работать. Они создают больше свободных радикалов, которые подают сигнал вашему телу создавать больше митохондрий (митохондриальный биогенез), чтобы отвечать повышенному спросу на энергию.
Одно исследование показало, что физические упражнения обращали вспять или уменьшали связанное с возрастом снижение митохондриальной массы, «улучшая контроль качества митохондриальных белков и биогенеза».
Упражнения также стимулируют аутофагию, помогая удалить поврежденные митохондрии.
Это важно, так как повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать раку, поэтому оптимизация их здоровья является ключевым моментом профилактики рака. На самом деле, митохондриальная дисфункция лежит в основе практически всех заболеваний.
Упражнения стимулируют АМФ-активируемую протеинкиназу (AMPK), ваш метаболический переключатель, и SIRT1, который предотвращает заболевание, перезаряжая митохондрии.
Это вторично ингибирует mTOR, который участвует в процессе старения и развития рака, и в свою очередь, стимулирует митохондриальный биогенез и митофагию, которые смертельны для рака.
Совершенно невероятно, как много полезных процессов запускаются с помощью тренировки, которая занимает всего четыре минуты, и это должно мотивировать вас попробовать ее уже сегодня и выполнять ее круглый год.
опубликовано econet.ru.
- Джозеф Меркола
- Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Сверхинтенсивные короткие тренировки: эффективны или не очень?
© Anon Krudsumlit / EyeEm / Getty
Автор Наталья Германович
13 сентября 2020
Комплекс упражнений длительностью в четыре минуты помогает нарастить мышечную массу, поддерживать мышечный тонус и даже способствует омоложению, сообщают американские физиологи. Разбираемся, правда ли это.
Материал прокомментировали и проверили Александра Ванжула, методист по лечебной гимнастике, и Вадим Балюк, сертифицированный персональный тренер и нутрициолог.
С самого начала всех ленивых спортсменов ждет подвох. Авторы курса предупреждают: заниматься придется не четыре минуты в день, а минимум 12. Эффект от занятий можно получить начиная с трех подходов.
Курс упражнений Зака Буша
В комплекс входят четыре вида упражнений для 16 групп мышц. Первое — приседания. Причем если один доктор, Зак Буш, рекомендует их делать наполовину, то его коллега Джозеф Меркола предлагает выполнять приседания до конца.
Курс упражнений Джозефа Меркола
Стоит отметить, что некоторые методы этого врача, который в том числе практикует альтернативную медицину, американская «Википедия» называет спорными [1].
Далее три упражнения для рук: подъем на 90 градусов, подъем вверх, а также круговые движения. Каждое задание необходимо повторять по десять раз, а потом без остановки начинать цикл заново. И так четыре минуты. Сначала рекомендуется делать упражнения без утяжелителей, потом можно понемногу добавлять вес.
В чем польза четырехминутных тренировок?
Считается, что подобный курс может мотивировать даже самых ленивых встать с дивана. Также авторы уверяют, что упражнения помогают высвободить оксид азота, который вызывает растяжение и расширение кровеносных сосудов. Это помогает снизить кровяное давление. В результате уменьшается риск появления тромбов, улучшается иммунная функция, начинается рост мышц.
Для многих эта формула звучит мотивирующе, однако так просто поддерживать оксид азота в крови не получится.
© Jonathan Borba / Unsplash
Как поддерживать оксид азота в крови?
Прежде всего, стоит соблюдать диету [2] и употреблять овощи с высоким содержанием нитратов (солей азотной кислоты): сельдерей, свеклу, шпинат, различные виды салатов, а именно кресс, рукколу, латук. Нитраты в овощах не вредят организму, а, наоборот, помогают восстановить оксид азота [3].
Однако это нестабильные молекулы, которые быстро разлагаются в кровотоке, поэтому их уровень нужно постоянно поддерживать. Сделать это можно при помощи антиоксидантов, которые предотвращают распад оксида азота. Вещество содержится в тех же овощах [4], а также стимулируется физической активностью.
Согласно исследованию, проведенному при поддержке японского правительства, пользу от выработки оксида азота можно увидеть через десять недель при 30-минутных тренировках не менее трех раз в неделю [5].
© Andrew Tanglao / Unsplash
Сколько нужно тренироваться, чтобы оставаться в форме?
Согласно рекомендациям ВОЗ [6], чтобы быть в тонусе, человек в возрасте 18–64 лет должен посвящать умеренной физической активности 150 минут в неделю, а также интенсивно тренироваться 75 минут. Конечно, необходимо распределять это время. Например, 20 минут быстрой ходьбы плюс десять минут бега.
Теоретически, если совмещать интенсивные короткие тренировки по 12 минут в день с другой физической активностью, хуже не будет. Однако и тут есть свои тонкости.
Минутный интенсив вместо полноценной тренировки
Согласно недавно опубликованным результатам 12недельного исследования, проведенного специалистами Университета Макмастера в Онтарио, одна минута интенсивной нагрузки в течение 10-минутной тренировки более спокойного темпа по оздоровительному эффекту сравнима с 45-минутной тренировкой в среднем темпе. В результате этой минуты формируется выносливость, повышается уровень инсулина в крови, изменяется мышечная структура, организм получает аэробную нагрузку.
Как только New York Times опубликовала это сенсационное открытие, новость тут же разлетелась в интернете. Еще бы! Всего одна минута! Какие-то ничтожные 60 секунд! Может ли минута усердных упражнений в день — или даже несколько дней в неделю — считаться полноценной кардио-тренировкой?
Неудивительно, что эта информация привлекла всеобщее внимание. В современном мире, находясь в постоянной гонке за успехом, все мы слишком заняты, чтобы выделить время на полноценную тренировку.
Офисные сотрудники, встающие ни свет ни заря, чтобы добраться до работы, и в 10 вечера рассылают рабочие письма. Что и говорить, в вечной спешке, не остается времени на спорт и заботу о своем здоровье.
Одноминутная тренировка стала бы идеальным решением для таких деловых людей.
Чтобы удовлетворить потребности жизни в бешеном ритме, меняется и наша культура: появляются способы повышения продуктивности, экспресс-диеты для стремительного похудения, такси, которое легко заказать через смартфон в три нажатия. Нам доступны все “ускорители” и без того поспешной жизни. Наша цель — получить лучший результат с наименьшими усилиями и потерями времени. Мы требуем максимальную эффективность при минимальной ответственности.
Иногда, когда дело касается здорового образа жизни, методики получения быстрого и легкого результата тоже оправданы.
Согласитесь, сделать выбор в пользу здорового поведения (питания, спорта) гораздо проще, если это не требует особых усилий.
И если рабочий график настолько жесткий, что в него нельзя вписать полноценную тренировку, приятно думать, что ее можно заменить ускоренной и менее затратной версией.
Но иногда десятиминутная физическая нагрузка с одной минутой интенсива кажется издевкой над самой сутью спорта. Конечно, на клеточном уровне эффект от физкультминутки существенен, но как насчет ее смысла и психологического аспекта?
Главная ценность любой физической активности — изменение эмоционально-психического состояния: спорт улучшает настроение, когнитивные функции мозга, укрепляет память, смягчает боль, снижает уровень тревожности и помогает бороться со стрессом. И все это — результат не минутного упражнения, а продолжительных усилий. Превышающая физическую пользу награда выражается в укреплении нашей веры в себя.
Длительная тренировка заканчивается гордой мыслью о том, что позавчерашние 5 км сегодня превратились в 6 км.
Это наслаждение закатом, которое заглушает мысль о боли в квадрицепсах во время многокилометровой велопрогулки.
Это удовольствие от процесса, принятие его во всей полноте — с потом, болью, сопротивлением и радостью победы над собой. Порой приходится стиснуть зубы и продолжать двигаться вопреки лени и жалости к себе.
И дело не только в этом. Более продолжительная тренировка в умеренном темпе означает сознательный выбор в пользу здоровой и полноценной жизни. Время, выделенное на спорт, говорит о том, что нематериальное благополучие вы цените не меньше, чем работу, здоровье — не меньше, чем суету.
В чем выражается этот выбор? В том, что когда-то вы выключите очередную серию ситкома, чтобы пораньше лечь спать и завтра ранним утром выйти на пробежку.
Или вместо бесконечного мониторинга ленты новостей в соцсети выделите полчаса на спортзал. Уйдете с работы вовремя, чтобы успеть в йога-класс, а три непрочитанных письма останутся до завтра.
Прогуляетесь до дома пешком вместо того, чтобы толкаться в душном метро или простаивать в пробке.
Да, эти варианты не самые продуктивные или практичные, но они являются выражением самоуважения, признания ценности своего здоровья. Они учат наслаждаться плодами упорного труда вместо попытки хвататься за все, что дает быстрый и легкий поверхностный результат.
1 минута vs 45 минут
Согласно недавно опубликованным результатам 12 недельного исследования, проведенного специалистами Университета Макмастера в Онтарио, одна минута интенсивной нагрузки в течение 10-минутной тренировки в более спокойном темпе по оздоровительному эффекту сравнима с 45-минутной тренировкой в среднем темпе. В результате этой минуты формируется выносливость, повышается уровень инсулина в крови, изменяется мышечная структура, организм получает аэробную нагрузку.
Канадские физиологи из Университета Макмастер выяснили, что минута упражнений на пределе выносливости может заменить 50 минут тренировок – для сердечно-сосудистой системы результат будет одинаковым (Just 1 minute of intense exercise produces health benefits similar to 50 minutes of moderate exercise). Минута распределяется на три отрезка по 20 секунд, растянутых на 10-минутную тренировку.
Исследователи сравнивали спринт-тренировки (sprint interval training, SIT) с тренировками средней эффективности (moderate-intensity continuous training, MICT). Для этого группа из 27 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, в течение 12 недель занималась тренировками на велотренажерах по различным методикам.
Часть группы занималась по методу SIT, где используется три 20-секундные интервала, предназначенных для «выкладки» в полную силу. До и после каждого интервала идет 2-минутный разминочный.
Другая часть занималась более классическими тренировками MICT, где 45 минут необходимо крутить педали, доводя пульс до 70% от максимума. До тренировки полагалось делать 2-минутную разминку, а после – 3-минутную заминку.
Контрольная группа людей, изучаемых в эксперименте, не участвовала в тренировках.
Измерение проводилось по таким индикаторам здоровья, как чувствительность к инсулину и кардиореспираторное состояние. После 12 недель тренировок у представителей обеих тренировавшихся групп отмечены поразительно схожие признаки прогресса. Кардиореспираторное состояние измерялось по пиковому поглощению кислорода – у обеих групп оно увеличилось на 19%.
«Большинство людей жалуется на нехватку времени как главный фактор, препятствующий их физической активности, – говорит ведущий автор исследования, кинезиолог, профессор Мартин Гибала (Martin Gibala).
– Наш подход доказывает, что вы можете выбрать интервальные тренировки, которые по времени будут более эффективными, а по результатам – сравнимыми с традиционными. При этом основной принцип тренировок сохраняется вне зависимости от их вида.
Бег вверх по лестнице в обеденный перерыв также может быть эффективным физкультурным занятием».
Хорошие новости?
Нам теперь не надо потеть в спортзале и медленно и печально 3 часа крутить педальки велика по парку.
А всего лишь 10 минут, из которых 1 минута на пределе — и мы свободны, можем нырять обратно в интернет или возвращаться в семью:).
Конечно, я шучу, кроме похудения и улучшения физической формы, мы занимаемся спортом по многим другим причинам, в частности, снимаем стресс, но и в этом случае интервальная тренировка полезнее (об этом здесь).
Всем Красоты, Сияния и полезных физических нагрузок!
Интенсивное кардио, быстрая йога и даже балет: 10-минутные тренировки на каждый день, которые заменят спортзал
В пандемию заниматься в спортивном клубе не всегда удобно: действуют карантинные ограничения, а риск заразиться COVID-19 растет вместе с количеством заболевших. Но это не причина отказываться от тренировок. Заниматься спортом можно даже по десять минут и не выходя из дома.
Редакция MC.today разобралась, с чего начать, какие бывают тренировки, почему 10-минутное занятие дома заменяет 45 минут бега трусцой, и собрала одиннадцать YouTube-тренировок.
В чем польза коротких интенсивных тренировок
Кажется, 10 минут – слишком мало для полноценной тренировки. Будет ли она полезной? На этот вопрос ответили ученые. Исследования доказывают, что интенсивная тренировка на 10 минут не менее эффективна чем 45-минутная в умеренном темпе.
Секрет 10-минутной тренировки в стопроцентной отдаче, осознанности и правильной технике выполнения. Короткие интенсивные занятия помогут набрать мышечную массу, похудеть, повысить выносливость, перезагрузить мозг, улучшить кровообращение, нормализовать артериальное давление, ускорить метаболизм.
В микротренировках интенсивная нагрузка в 15–30 секунд чередуется с отдыхом в 10–15 секунд. Такой способ занятий называется интервальной тренировкой высокой интенсивности и обозначается аббревиатурой HIIT (англ. High-Intensity Interval Training. – Прим. ред.).
Продолжительность HIIT-занятий – от 4 до 30 минут. Во время тренировки необходимо фиксировать время на каждое упражнение, следить за правильностью выполнения и не жалеть себя.
Важные нюансы:
- Вы можете заниматься в любое удобное время. Но воздержитесь от еды за 1,5 часа до и 2–3 часа после тренировки.
- Полезно сделать небольшую разминку перед тренировкой.
- Не расслабляйтесь. Чем больше сил вы тратите, тем лучших результатов добьетесь.
- Следите за временем. Практически во всех видеоуроках на YouTube есть таймер выполнения, что очень удобно.
- Регулярно практикуйтесь. Необязательно это делать ежедневно, но 3–4 раза в неделю – стоит.
- Независимо от сложности упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом. В группе риска люди с заболеваниями сердца, повышенным артериальным давлением, хроническими болезнями.
Какими бывают 10-минутные тренировки
Интенсивные тренировки выполняются для всего тела, для отдельных групп мышц (для ног, рук, пресса, осанки) и на выносливость (кардиотренировки). А еще можно делать танцевальные микротренировки и научиться танцевать хип-хоп, латиноамериканские и африканские танцы, освоить базовые движения в балете.
Табата для новичков от Анны Цукур
Украинская фитнес-коуч Анна Цукур старается пробудить любовь к фитнесу с первого занятия.
На странице Анны видео для новичков по технике безопасности, разнообразные 10-минутные тренировки для пресса и похудения, челленджи и мотивационные видео.
Табата – это высокоинтенсивная тренировка. Ее создал японский физиолог Изуми Табата. Классический протокол табата выполняется за 4 минуты. Анна Цукур предлагает ознакомиться с методикой за 10 минут. Каждое упражнение выполняется по 20 секунд, и 10 – секунд на отдых.
Что нужно для тренировки: коврик
Non Stop от Аниты Луценко
Фитнес-тренер и ведущая проекта «Зважені та щасливі» практикует короткие тренировки, где все просто и жестко. Хронометраж выполнения: 4, 7, 8, 11, 12 минут.
11-минутный Non Stop c акцентом на руки выполняется без паузы по 45 секунд на каждое упражнение. Перед тренировкой рекомендуется разминка.
Что нужно для тренировки: коврик
Юлия Смольная: легкость и эффективность
Кандидат в мастера спорта по спортивной аэробике и выпускница балетной школы считает, что упражнения должны быть легкими, главное – выкладываться на все 100%.
Тренировка на все тело состоит из двух блоков – по 5 минут каждый. Блок включает три упражнения по 20 секунд. Отдых – 1–2 минуты между двумя блоками.
Что нужно для тренировки: коврик
Кардио дома – альтернатива бегу на холоде
Погода не всегда располагает к пробежке. Вместо бега трусцой под моросящим дождем выполните кардиотренировку перед экраном ноутбука. И калории сожжете, и сердце потренируете. На канале PopSugar Fitness много вариантов таких тренировок.
Если вам сложно, замените бег ходьбой, а прыжки – подъемом на носках. Каждое упражнение выполняется 50 секунд, и 10 секунд – на отдых.
Что нужно для тренировки: кроссовки
Тренировать сердце без бега и прыжков
Если вы не любите бегать и прыгать, попробуйте тренировку от фитнес-канала PopSport. Кардиотренировка на все тело практически не содержит прыжков. Упражнения подкупают легкостью: каждое выполняется по 40 секунд, и 20 секунд – отдых.
Что нужно для тренировки: коврик
Йога за 10 минут
«Йога chilelavida» – канал Елены Маловой, инструктора по виньяса-йоге. Среди видеоуроков йоги для всех уровней есть и 10-минутные. Уроки рассчитаны на здорового человека без противопоказаний для занятий спортом или йогой.
Елена рекомендует прислушиваться к своим ощущениям, с осторожностью выполнять асаны и следить за правильностью выполнения. Хронометраж каждой асаны: от 5 до 30 секунд.
Что нужно для тренировки: коврик для йоги
Zumba-танцы: увлекают и бодрят
Танцевальный фитнес позволяет не замечать нагрузки, научиться владеть своим телом, танцевать легко и непринужденно. Если вы еще не слышали про зумбу, попробуйте эту тренировку.
Автор методики – хореограф и фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес.
С испанского zumba переводится как «веселиться, гудеть, жужжать». Фишка зумба-фитнеса – упражнения под латиноамериканскую музыку. Тренировки задействуют все мышцы тела, сжигают калории, улучшают настроение.
Зумба-тренировка на все тело для начинающих не требует инвентаря. После минутной разминки каждое упражнение выполняется 15 секунд. Отдых вам не понадобится.
Барре-фитнес: балет, пилатес и йога
Слово barre c английского переводится как «балетный станок». Упражнения прорабатывают каждую группу мышц, особенно полезны для суставов и осанки. Станок – не обязательное условие. Его заменят стул, спинка дивана или подоконник. Некоторые профессионалы, как Марни Альтон, работают и вовсе без ничего.
Упражнения с высокой интенсивностью чередуются с растяжкой. Подойдут и для новичков, и для продвинутых спортсменов. Хронометраж выполнения упражнений – 20–30 секунд.
Тренируем отдельные группы мышц
TGYM – канал с короткими тренировками для отдельных групп мышц. Этот комплекс разработан для ног и ягодиц. Каждое упражнение выполняется 40 секунд, и 15 секунд – перерыв.
Что нужно для тренировки: коврик, стул
MrandMrsMuscle – больше движений, больше пота
Мишель и Вивьен Эддо из Арабских Эмиратов создали свой канал MrandMrsMuscle. Здесь собрано более 200 HIIT-тренировок длительностью по 10–20 минут. Упражнения подходят для похудения, укрепления мышц, поддержания тела в тонусе.
Видео сгруппированы по категориям: все тело, ноги и ягодицы, живот, верх тела, кардио, низкоударные (без прыжков) тренировки. Ребята ежедневно вдохновляют новым видео, призывают употреблять больше жидкости, заменить кофе на зеленый чай, придерживаться диеты с высоким содержанием белка, двигаться и потеть, не жалея сил.
Упражнения выполняются по 30 секунд без перерыва на отдых. Вместо расслабления – силовые нагрузки с меньшей интенсивностью. Комплекс подходит для продвинутого уровня. Для новичков в этом же видео предусмотрена упрощенная версия упражнений.
Что нужно для тренировки: коврик
Фитнес без слов
Канал Памелы Рейф подойдет тем, кто привык визуально воспринимать информацию. Здесь вы найдете тренировки для всего тела и для отдельных групп мышц.
Тренировка спины и пресса для начинающих включает простые упражнения по 30 секунд каждое. На отдых –10 секунд.
Что нужно для тренировки: коврик
Эффективна или нет 40 минутная тренировка мышц ✨
Приветствую вас друзья.
У многих из читателей и подписчиков моего блога возникает вопрос: почему тренировка должна продолжаться максимум 40 минут. При этом 10 минут из которых уходит на разминку тела, а остальные 30 минут уже на активную работу.
Почему тренировка должна длиться 40 минут
К такой продолжительности занятия очень сложно сразу привыкнуть, но реально это сделать можно при постепенном выполнении определенных условий. Если хочешь добиться желаемого результата, надо много работать над собой и обладать силой воли.
В первую очередь необходимо уяснить, короткая интенсивная тренировка мышц будет эффективнее, чем обычное низко интенсивное занятие. При этом когда есть ощущение ограничения по времени в чем-то, тогда у человека вырабатывается чувство дисциплинированности, так как необходимо успеть сделать за короткий промежуток времени запланированное.
Для себя в данном случае нужно понять, что к необычному – ведут необычные пути. Если сейчас взять и вспомнить на что уходит время когда ты проводишь тренировку, то можно заметить – больше половины времени уходит на разговоры (если тренинг ведешь в тренажерном зале), не нужные телодвижения, хождения и так далее.
Кроме этого увеличивается время отдыха между подходами, что приводит к остыванию мышц, а это уже плохо отражается на прокачку тела. Поэтому рекомендуется думать от том, как только увеличить свой предыдущий результат, ставить цели и идти к ним не отвлекаясь ни на что.
Если в программе тренировки много упражнений и подходов, то мысли в данном случае будут только о том, как бы успеть все выполнить за 40 минут. Так что надо запомнить для себя лучше сделать меньше, но качественно – это касается выполнения сетов и упражнений. Продолжительные тренировки же начинают истощать нервную и гормональную систему.
Тут есть еще один момент усложнения тренировки за 40 минут, особенно для тех кто занимается в тренажерном зале – другие люди тоже занимаются и приходится ждать когда освободится штанга, гантели, тренажер. Выхода тут будет два – поменять тренажерный зал, выбрать другое время для занятий или заниматься дома.
У каждого из этих способов есть свои достоинства и недостатки. Вот тут именно вам и придется решить эту непростую задачу.
И именно она поможет вам в дальнейшем начать свой жизненный путь в выбранном вами виде спорта.
Не забудьте подписаться на блог, чтобы не потерять его среди 250 тыс. каналов на Дзене.
Ставьте палец вверх, проявляйте свою активность этим вы поможете в развитии моего блога ✨
Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка
- Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
- Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
- Она развивает выносливость.
Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.
Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе.
Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.
Что нужно делать
Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.
Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.
Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.
Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка
1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.
2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.
3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.
4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.
5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.
6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.
7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.
8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.
9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.
10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.