Все, что нужно для хорошего сна, — это расслабить тело и избавиться от навязчивых мыслей, а потому — забыть про все дела дня, который уже прошел.
Одна мысль о том, что у вас есть незаконченные дела, может высвободить гормон стресса, который повысит частоту сердечных сокращений, кровяное давление, дыхание и температуру тела. Высвобождение кортизола утром (гормона стресса) — это сигнал для мозга, что пора просыпаться в течение дня.
И именно этот сигнал является последним из тех, которые вы хотите, чтобы ваш мозг получил перед сном. Поэтому за несколько часов перед сном нужно выделить час для создания двух списков. Один для дел, которые вы не закончили в течение дня, а второй — для дел, которые вы сделаете на следующий день.
После этого договоритесь с собой закончить всю работу до вечера и скажите фразу “На сегодня я закончил. За все остальное возьмусь завтра”.
Как дипломированный специалист Американского совета медицины сна, Дебра Севітч 35 лет своей деятельности посвятила изучению сна человека и клинических расстройств сна. Вот несколько основных советов, как настроить себя на сон.
Как расслабить тело перед сном
Последний час перед сном необходима для того, чтобы вы расслабились. Вот 4 простые стратегии для расслабления тела:
1. Выключите гаджеты
Прекратите переписываться на мобильных телефонах, отправлять и получать сообщения по почте, и не включайте их в течение ночи. За час до сна также нужно выключить телевизор.
2. Выполните легкие упражнения
Чтобы расслабить перед сном тело и ум, выполните легкие физические упражнения и помедитируйте.
3. Побалуйте себя
Перед сном примите душ или ванну. Теплая вода поможет вам расслабиться, используйте для ванны лаванду, гели для душа, лосьоны для тела, чтобы наслаждаться аромотерапией.
4. Держите ноги в тепле
Вы не заснете с холодными ногам. Если они будут находиться в тепле, это заставит температуру тела быстро снизиться, что будет способствовать засыпанию.
Как успокоить ум
После расслабления тела наступает время для ума.
1. Включить музыку, которая расслабляет
Слушайте музыку, лучше всего звуки природы, дождя, волн. Именно они помогут вам забыть обо всем и заснуть. А еще за то, что вашему мозгу станет скучно. Ни в коем случае не стоит слушать аудиокниги — вы будете сконцентрированы, чтобы ничего не пропустить.
2. Практикуйте осознанное дыхание
После того, как вы выключите свет, ваш мозг будет готов “перезапуск невозможен” для работы. До того момента, пока он продолжает активно думать и волноваться за то, что вам не удалось закончить в течение дня, или из-за того, что вам придется делать завтра, вы не уснете. Поэтому сосредоточьте свое внимание на дыхании.
Закройте глаза, поставьте правую руку на живот, чтобы чувствовать, как вы вдыхаете и выдыхаете. Сделайте глубокий вдох и представьте, как шарик наполняется воздухом, затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что ваше дыхание замедлилось, а тело — расслабилось.
После этого продолжите нормально дышать.
Это упражнение вы можете использовать в стрессовых ситуациях или когда обеспокоены.
3. Во время сна используйте белый шум
Благодаря белому шума (звук водопада, например) ваши мысли будут спокойными в течение всей ночи, и вы не будете слышать внешнего шума. Когда мозг расслаблен, то не способен разбудить вас через внезапный шум.
Поэтому помните, ни напряженное тело, ни голова, занятая мыслями, не будут способствовать сну. Примите во внимание эти простые советы, выполняйте их перед сном, чтобы расслабиться и спать спокойно в течение всей ночи.
7 приёмов, которые помогут уснуть за несколько минут
Всем хоть раз в жизни приходилось ворочаться в постели с ужасными мыслями о том, что через несколько часов уже прозвенит будильник, а сна до сих пор ни в одном глазу. Но больше вам не придётся мучиться. Собрали способы засыпания, проверенные исследованиями.
Похудеть без тренировок: 7 простых лайфхаков, подтверждённых исследованиями
Чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно каждый день изматывать себя на тренажёрах.
Метод «4-7-8»
Метод «4-7-8», разработанный доктором Эндрю Вейлом, представляет собой простую, но очень эффективную технику дыхания, которая способствует спокойствию и расслаблению. Она поможет быстро снять напряжение, благодаря чему вы уснёте. Методика считается самой эффективной для засыпания, поэтому первым делом сомнологи всегда рекомендуют именно её.
istockphoto.com
1. Примите наиболее удобное положение.2. Полностью выдохните через рот, издав свистящий звук.3. Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырёх.4. Задержите дыхание и мысленно посчитайте до семи.5. Откройте рот и полностью выдохните со свистящим звуком, мысленно считая до восьми.
6. Повторите этот цикл не менее трёх раз.
Проветривание
Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Организм охлаждается, когда ложитесь спать, и согревается, когда встаёте. Если в комнате слишком тепло, заснуть может быть трудно. Проветрите помещение, перед тем как лечь, чтобы стало свежее.
Тёплая ванна или душ также помогут ускорить изменение температуры тела. Когда вы остынете после горячих процедур, мозг сигнализирует о том, что пора спать.
Результаты исследования, в котором люди, принимавшие ванну или душ при температуре 40,0-42,5 °C за 1-2 часа до сна, показали положительный эффект. Значительно повысилась эффективность сна, иными словами, увеличилось время, которое человек проводит в постели спящим, а не ворочающимся.
Без задних ног: как начать высыпаться?
Пять работающих лайфхаков, которые помогут спать сном младенца.
Режим сна
Многие считают, что составление графика сна помогает легче уснуть.
В организме действительно есть собственная регулирующая система, называемая циркадным ритмом. Эти внутренние часы сигнализируют о том, когда нужно бодрствовать, а когда отдыхать.
istockphoto.com
Как только тело приспособится к определённому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться – ежедневно примерно в одно и то же время.
Также важно спать 7-9 часов каждую ночь. Согласно исследованиям, именно это количество сна считается наиболее оптимальным для взрослого человека.
Чтобы заснуть было проще, дайте себе 30-45 минут перед сном и расслабьтесь. Это позволит телу и разуму подготовиться ко сну.
Отказ от дневного сна
Из-за плохого сна по ночам люди с бессонницей, как правило, сонливы днём, что часто приводит к дневному сну. Однако существуют смешанные мнения о влиянии дневного отдыха на ночной.Некоторые исследования показали, что частый продолжительный (не менее 2 часов) и поздний сон днём может привести к плохому качеству ночного сна и даже к недосыпу.
istockphoto.com
Другие исследования, напротив, говорят о том, что отдых днём вовсе не влияет на засыпание.
Несмотря на то, что данные разнятся, нельзя сказать точно, что дневной «тихий час» не несёт вреда для ночного сна. Если вы любите подремать, стоит понаблюдать за собственным организмом и выяснить, влияет ли это конкретно на вас. Попробуйте или полностью отказаться от дневного сна, или ограничиться коротким (30 минут или меньше) отдыхом до наступления вечера.
Правильный ужин
Многие слышали о том, что стакан горячего молока помогает уснуть. Это действительно так. Молочные продукты содержат триптофан, который способствует засыпанию. А вот пища с высоким содержанием углеводов может вредить полноценному ночному отдыху.
Если на ужин хочется съесть блюдо с высоким содержанием углеводов, следует сделать это как минимум за четыре часа до сна. Так у организма будет достаточно времени, чтобы переварить его.
На сон грядущий: 5 продуктов, которые полезно есть на ночь
Правильная еда может спасти и от бессонницы.
Спорт – днём, крепкий сон – ночью
Спорт может продлить сон и улучшить его качество за счёт увеличения выработки серотонина в мозге и снижения уровня кортизола, гормона стресса.
istockphoto.com
Однако важно придерживаться тренировочного плана средней интенсивности и не переусердствовать, поскольку чересчур усердные тренировки только навредят вашему сну.
Время дня, когда вы тренируетесь, тоже играет важную роль. Занятия утром дадут больший позитивный эффект, чем спорт днём.
Отказ от гаджетов
Использование электронных устройств поздно вечером крайне негативно сказывается на качестве сна. Заснуть может быть гораздо сложнее, если перед этим вы смотрели телевизор, играли в видеоигры или пользовались смартфоном.
istockphoto.com
Отчасти это связано с тем, что цифровые экраны излучают синий свет, который, как было обнаружено, подавляет мелатонин. Помимо этого, использование гаджетов поддерживает разум в активном и занятом состоянии – его будет гораздо сложнее «отключить», чтобы заснуть.
Если у вас имеются проблемы со сном, первым делом попробуйте способ «4-7-8». Этот метод может стать настоящей палочкой-выручалочкой даже в «экстремальных» ситуациях, когда заснуть нужно как можно скорее. Если же он не принесёт результата, осмотритесь, быть может, уснуть мешают другие факторы: например, включённый компьютер, духота или плотный ужин.
Как быстро уснуть ночью если не спится: 12 проверенных способов
Иногда уснуть не так просто. Мысли о работе, жизненных ситуациях или ожидании важного события могут помешать погружению в царство Морфея или полностью лишить сна.
Основные нарушения сна включают в себя:
- бессонница (бессонница) — состояние, при котором человек не может уснуть или плохо спит;
- гиперсомния (патологическая сонливость) является противоположностью бессонницы, при которой человек, напротив, всегда хочет спать;
- апноэ (храп) — нарушение дыхания во сне;
- Паралич сонной артерии — это состояние, при котором мышцы человека парализуются перед сном;
- парасомния, то есть состояние, вызванное нервным напряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдает лунатизмом, эпилептическими припадками или постоянными ночными кошмарами.
Способы быстро уснуть
Чтобы быстро уснуть при бессоннице, необязательно прибегать к помощи лекарств с седативным эффектом. Многие из них вызывают привыкание.
Для начала необходимо исключить заболевания сердца, сосудов и эндокринной системы. Поэтому перед тем, как начать применять новые знания, проконсультируйтесь с врачом. Ниже рассмотрим 12 проверенных способов как можно быстро уснуть.
1. Прогулка
Чтобы уснуть и выспаться выделите для прогулки перед сном хотя бы 30 минут. Вы можете быть жутко заняты, но свободные полчаса всегда найдутся. Пешая ходьба в спокойном темпе позволить расслабиться, освободить голову от тревожных мыслей и настроиться на отход ко сну.
Для прогулки выберите уютную одежду, комфортную обувь. Если район безопасный, и есть оборудованные тротуары, то возьмите наушники, чтобы слушать музыку. Музыка не должна быть энергичной.
Обратите внимание на уже готовые плей-листы для тех, кто хочет расслабиться, избавиться от тревожных мыслей.
2. Расслабляющая ванна
Это идеальный способ для тех, кто не хочет идти гулять и за весь день очень устал. Вода должна быть комфортной температуры. Не горячая, а теплая. В воду можно капнуть немного масла мелиссы, ромашки или валерианы. Добавьте свою любимую пену или бомбочку для ванны с расслабляющими травами. Но помните о том, что принимать ванну нужно за 1,5-2 часа до отправления в кровать.
3. Температура в комнате
Человек засыпает гораздо быстрее в комнате, где прохладно. Только представьте, что вы находитесь в комнате, в которую только что впустили свежий воздух. Так и хочется укутаться в одеяло и сладко уснуть.
4. Моргание наоборот
Этот способ позволит прогнать тяжелые мысли. Закройте глаза, досчитайте до 10 и откройте глаза. Быстро закройте их. Снова считайте. Продолжать упражнение можно столько, сколько потребуется организму. Моргание наоборот поможет уснуть за 5 минут.
5. Грезы
Пожалуй, это самый приятный способ. Закройте глаза, и вспомните приятный сон или немного помечтайте. Фокусируйте свои эмоции на ощущении счастья, спокойствия, защищенности.
6. Расслабление
Ложитесь на спину, и постарайтесь почувствовать, как расслабляются мышцы спины, шеи, рук и ног.
7. Чай
Заварите себе перед сном травяной чай с мелиссой, ромашкой или фенхелем. Налейте не полную чашку, а половину. Не стоит увеличивать вероятность того, что посреди ночи, вам захочется в туалет.
8. Скучное занятие
У каждого человека есть занятие, которое его усыпляет. Быстро уснуть в домашних условиях поможет чтение скучной или сложной книги, вязание. Занятие должно быть монотонным.
9. Телесный контакт
Как быстро уснуть ночью – обнять вторую половинку. Да, телесный контакт позволяет быстрее засыпать, потому что дарит чувство защищенности, спокойствия и единства.
10. Идеальная чистота
Уснуть за 10 минут поможет идеальная чистота. В комнате, где вы спите не должно быть никаких посторонних запахов. В уютной комнате комфортнее засыпать.
11. Отправиться на работу
Как уснуть, если не спится – представьте, что уже светает и вам нужно собираться на работу. Вообразите, как вылезаете из уютной, мягкой кровати, идете на кухню, чтобы включить чайник, чистите зубы. Вам мгновенно захочется спать.
12. Отказаться от гаджетов
Как быстро уснуть ночью – убрать телефон, на минимум выставить все источники света. Кстати, громкость на телевизоре тоже не помешает убавить. Так вы успокоите нервную систему, и настроите организм на отдых.
Советы чтобы быстро уснуть
Спать в комфортных условиях
Прежде всего стоит обратить внимание на комнату, в которой вы спите. Следует поддерживать оптимальную температуру — не слишком жарко и не слишком холодно. Избегайте сквозняков.
Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода и она наполнена неприятными запахами, вы вряд ли сможете быстро заснуть. По вкусу в спальне можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.
Очень яркий свет часто приводит к бессоннице. Стоит помнить, что гормоны, которые регулируют засыпание, вырабатываются только в темноте. Убедитесь, что окна плотно закрыты и в комнате нет других источников света. Вы можете купить специальную маску для сна.
Если вам нужна тишина, чтобы засыпать, то купите затычки для ушей. Сдержанный шум, например, монотонный шум вентилятора, помогает некоторым заснуть. Чтобы быстро уснуть, вы также можете использовать расслабляющую музыку или записывать естественные звуки.
Иногда человек не может уснуть, потому что он занимает неудобное положение. Ложитесь так, чтобы вам было удобно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Также, попробуйте носить просторную пижаму для сна.
Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. Не очень приятно спать на подушках и простынях, пропитанных потом. Одеяло следует выбирать таким образом, чтобы оно не было слишком легким или тяжелым, слишком теплым или, наоборот, оно было плохо защищено от холода.
Посмотрите, что вы едите на ужин. Не рекомендуется есть перед сном, но, с другой стороны, ложиться спать натощак тоже не лучшее решение.
Есть продукты, которые способствуют хорошему сну: бананы, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, салат. Тем не менее белки могут влиять на сон, как и кофеин, пряные, жирные, сладкие, никотиновые и алкогольные напитки.
Чашка теплого молока или травяной чай, выпитый ночью, часто помогает вам заснуть.
Если вы занимаетесь спортом, последняя тренировка должна длиться не менее чем за три часа до сна. Тем не менее ложиться спать очень помогает при бессоннице.
Ночные водные процедуры также являются хорошим способом расслабиться. Лучше всего в этом случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками — морская соль, эвкалиптовое масло, сосна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, лучше не спать днем, а подождать до вечера и немного поспать.
Ищите способ справиться со стрессом. Стресс является основной проблемой бессонницы. Найдите хобби, которое облегчит стресс. Попробуйте следовать схеме: иди спать одновременно. Если вы хотите изменить режим, меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите долго перед телевизором или монитором.
Как можно очень быстро уснуть
Итак, как заснуть, если не хочешь спать, а завтра тебе нужно рано вставать. Существует несколько основных приемов быстрого засыпания, которые помогут вам крепко заснуть за короткое время. Однако основным принципом всех этих методов является соблюдение режима сна.
Кроме того, не имеет значения, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет. Часто пациенты, задающие врачу вопрос о том, как быстро заснуть, если они не хотят спать, ожидают от врача назначения снотворных.
Однако хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не подсчитает причину недомогания и не соберет полную историю болезни пациента.
Основные лекарственные средства представляют собой обширную группу лекарственных средств, которые используются как для регулирования сна, так и для выполнения анестезии во время операции.
Археологи считают, что люди использовали натуральные снотворные, например, такое растение, как Белладонна две тысячи лет назад. Египетские рукописи указывают, что целители прописывали своим пациентам опиум в качестве средства от бессонницы.
Коренные американцы употребляли алкоголь в качестве снотворного и самый простой метод обезболивания около тысячи лет назад.
Снотворные также снижают уровень возбудимости нервной системы, обеспечивая тем самым крепкий сон.
Стоит отметить, что лекарства на основе барбитуровой кислоты (пентотал, фенобарбитал, тиопентал, амобарбитал), которые на протяжении десятилетий были самыми популярными снотворными, в настоящее время повсеместно заменяются лекарственными средствами нового поколения, например, производными циклопирролона или мелатонином.
Препараты для сна
Если вы следовали различным методам, но не выяснили, как быстро заснуть, рекомендуется использовать лекарства. Однако это нужно делать осторожно, чтобы не вызывать зависимость. Лучше всего проконсультироваться с врачом для подбора препарата.
Что выпить, чтобы уснуть быстро:
- На основе трав — валериана, пустырник, мята, хмель, ромашка.
- Транквилизаторы: препараты, угнетающие нервную систему. Если бессонница вызвана сильным стрессом, это может быть единственным выходом.
- Снотворное: влияет на нервные рецепторы и стимулирует выработку гормонов сна.
- Препараты, содержащие основной гормон сна: мелатонин.
- Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за дефицита в организме витаминов группы В и D, микроэлементов — магния и кальция.
Как быстро уснуть за 1 минуту
Будет довольно трудно заснуть через минуту, если у проблемы со сном. Вероятно, вам могут помочь только правильное снотворное или очень сильная дневная усталость.
Существует также что-то вроде «обратной психологии». Вы должны предпринять действия, противоположные тому, что вы хотите — в этой ситуации вам нужно стараться не спать.
Лежите в постели, широко откройте глаза и мысленно повторите: «Я не должен спать, мне не нужно спать». По мнению некоторых ученых, этот метод способствует быстрому засыпанию.
Очевидно, что этот метод нельзя назвать наиболее эффективным, но иногда он все же работает.
Йога метод, чтобы быстро уснуть
В свою очередь индийские йоги используют эту технику, которая также называется «4-7-8»:
- Вдохните спокойно через нос в течение 4 секунд.
- После этого дыхание должно быть задержано на 7 секунд.
- Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
- Многие экспериментаторы отмечают, что этот метод способствует быстрому засыпанию!
Заключение
Как быстро уснуть без лекарств – это волнует всех людей, которые подвержены стрессам на работе и находятся в ритме большого города. Правильно питайтесь, соблюдайте водный баланс, проветривайте комнату. И самое главное! Соблюдайте режим отхода ко сну.
Поделиться ссылкой:
Как быстро уснуть
Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.
Причины частой бессонницы
- Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
- Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
- Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
- Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
- Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.
Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде
Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.
Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.
Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.
Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте
Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.
Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать.
Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию.
Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.
Метод йогов, чтобы быстро уснуть
В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:
- Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
- После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
- Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.
Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!
Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать
Исключите вечерние перекусы
Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.
Создайте условия для сна
Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть.
Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его.
Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.
Откажитесь от интернета
Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.
Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли
Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении.
Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм.
Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.
Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения.
Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю.
Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.
Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек.
Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон.
Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.
Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела.
Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще.
Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.
Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет
Проветривайте комнату
Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.
Готовьтесь ко сну утром
Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.
Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель
Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач.
Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции.
Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.
Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.
Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.
Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.
Способы, чтобы быстро уснуть днем
Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.
Попробуйте проделать следующее:
- Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
- Закройте глаза.
- Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
- Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
- Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
- Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
- Старайтесь придерживаться ровного дыхания.
Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства
Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.
Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.
- Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
- При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
- Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
- Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
- Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
- Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.
Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну
Минимум волнения и эмоций
Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна.
Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся.
Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.
Расслабляющий душ или ванная
Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.
Не переедать на ночь
Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть.
Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе.
В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.
Выпить теплого чая или молока
Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.
Тихая атмосфера или спокойная музыка
Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее.
Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.