«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Экология сознания: Жизнь. Всё меньше людей считают, что им хватает сна. Всё больше людей уверены, что будут чувствовать себя лучше, если смогут высыпаться. При этом 86% их тех, кто ответил, что достаточно спит, тратят на сон не менее восьми часов в день.

Среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 минут

Рекорд по нахождению без сна составляет 11 дней. Человек, который его поставил, прошёл через звуковые и зрительные галлюцинации, думал, что он чернокожий баскетболист, и путал дорожные знаки с людьми. Эксперимент позапрошлого века на щенках показал, что они способны прожить без сна не более 5 дней — в несколько раз меньше, чем без еды.

Отсутствие сна лишает нас способности мыслить трезво и влияет на здоровье. При этом многие сознательно лишают себя отдыха, работая по ночам. В мире наблюдается «эпидемия недосыпа».

Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая.

Рекорды

В 1963 году ученики средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния, решили выяснить, как долго человек может обходиться без сна. Подопытным стал 17-летний Рэнди Гарднер.

Два одноклассника следили за тем, чтобы он не спал, и записывали все данные о состоянии Гарднера, а за здоровье школьника отвечал лейтенант-коммандер Джон Росс.

В первый день эксперимента Рэнди встал в шесть утра, полный энтузиазма.

На второй день его глаза потеряли способность фокусироваться, стало невозможно смотреть телевизор. На третий день Рэнди был нервным и капризным и не мог выговаривать скороговорки.

Спустя четыре дня без сна у него начались галлюцинации о том, что он чернокожий футболист из команды San Diego Chargers Пол Лоу. Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут.

  • «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Брюс Макаллистер слева, Джо Марчиано справа — одноклассники Рэнди Гарднера После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд. Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью.

Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней.

Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир  

Последствия

Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации.

Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы. Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации.

Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение. Исследование 2005 года показало, что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету. Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти.

Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота. В 1930-е годы в НКВД сна лишали в качестве пыток, сейчас такой метод стоит «на вооружении» у армии США и ЦРУ. Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо.

В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния».

Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора.

Или он не вполне осознан?

  1. «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир
  2. Протест неравнодушных у тюрьмы Pelican Bay  

Статистика

Мэтью Уолкер (Matthew Walker), директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа.

Когда мы смотрим на спящего младенца, у нас не возникает мысли «вот это ленивый ребёнок». Со взрослыми всё наоборот. Люди кичатся тем, что почти не спят. Фразы вроде «Я так много работал, что спал всего два часа» мы произносим с гордостью.

Согласно исследованию 1942 года, 3% населения США спали менее пяти часов в день, 8% — от пяти до шести часов. 45% нежились в кровати по восемь часов в сутки.

В 2013 году эти цифры сильно поменялись — уже 14% спали менее пяти часов, 26% — до шести часов, и всего 29% позволяли себе восьмичасовой сон. Что интересно, в 1952 и 2013 году отмечен равный процент людей, спящих по семь часов в день.

  • «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Результаты опросов на тему сна с 1942 по 2013 годы в США

Ещё одна интересная тенденция, которую выявил американский институт общественного мнения Гэллапа: всё меньше людей считают, что им хватает сна. Всё больше людей уверены, что будут чувствовать себя лучше, если смогут высыпаться. При этом 86% их тех, кто ответил, что достаточно спит, тратят на сон не менее восьми часов в день.

  1. «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир
  2. Ответы на вопрос «Вы спите столько, сколько нужно, или вы будете чувствовать себя лучше, если будете спать больше». США, 1991-2013 годы
  3. «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Корреляция между ответами на вопрос о количестве сна и о самочувствии

Сколько же спят в России? Компания Sleep Cycle в 2015 году выяснила, что среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 минут.

Исследование основывалось на данных о сне в приложении для смартфонов, которым на тот момент пользовались 941 300 человек из 50 стран. А в 2017 году австралийские и американские учёные решили, что мы спим в среднем 9 часов 20 минут.

Они ориентировались на активность обмена данными в сети, поэтому я бы не стал доверять этому исследованию.

 

Причины

Причины сокращения времени, которое мы тратим на сон, кажутся вполне очевидными — это электричество, вслед за которым пришли телевизор и интернет. Кроме того, сну мешает работа.

В связи с проникновением широкополосного интернета, развитием мобильной связи грань между развлечениями и работой истончилась, если мы говорим о профессиях, которые подразумевают коммуникацию с коллегами посредством телефона или почты. В последнее время ещё и мессенджеры стали популярны, и с ними к нам пришли десятки рабочих и дружеских чатов в Slack и Telegram. Работа проникает в жизнь людей, не оставляя им времени на отдых.

В итоге люди стали единственным видом на Земле, который сознательно лишает себя сна без объективных причин. Они забывают, например, о том, что сон менее шести часов в день приводит к преждевременной смерти: это доказало исследование, охватившее период в 25 лет, 1,3 млн человек и 100 тысяч смертей.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Лаборатория изучения сна и боли Уорикского университета  

Полифазный сон

Теперь поговорим о том, как высыпаться. Начнём с полифазного сна, при котором человек спит несколько раз в сутки. Есть несколько различных вариантов этого вида сна.

  • Biphasic — 5-7 часов ночью, 20 минут днём.
  • Everyman — 1,5—3 часа ночью, 3 раза по 20 минут днём.
  • Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов;
  • Uberman — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут;

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Один из интересных примеров жизни человека с полифазным сном — 5 с половиной месяцев, которые американский блогер Стив Павлина провёл в режиме Uberman. Во время своего «путешествия» в новый мир с 30-40 лишними часами в неделю он вёл подробный дневник. Уже на третий день адаптации он начал видеть сны, то есть его организм стал быстрее входить в фазу быстрого сна.

«Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот.

Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов.

Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны».

Вынужденными приверженцами полифазного сна стали пилоты Solar Impulse, первого в мире пилотируемого самолёта, который использует исключительно энергию Солнца и способен летать неограниченно долго (при качественной проработке маршрута, конечно). Бертран Пикар и Андре Борщберг спали по два-три часа в сутки в несколько заходов по 20 минут. Во время подготовки к полётам они учились техникам быстрого достижения глубокого сна.  

Путешественник Фёдор Конюхов после кругосветного путешествия на воздушном шаре в 2016 году рассказывал, что в течение 11 дней спал отрезками примерно по секунде: брал в руку ложку, засыпал с ней и просыпался, когда она падала на пол. После приземления он отоспался в течение 5 часов.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Полифазный сон в качестве необходимости для выполнения каких-либо задач вроде кругосветного путешествия на самолёте или на воздушном шаре имеют право на существование. Однако доктор биологических наук, исследователь Пётр Возняк (Piotr Woźniak) отмечает, что последствия от таких экспериментов — те же, что и от любых других видов нарушения сна. Адепты полифазного сна обращались напрямую к Возняку, он исследовал влияние такого ритма жизни на их организмы, и не нашёл каких-либо подтверждений эффективности метода. 

Полифазный сон опасен, так как он влияет на баланс разных этапов сна, необходимых человеку для полноценного восстановления. Единственный безопасный вариант полифазного сна — бифазный: когда ночью человек спит 7-8 часов, а днём устраивает себе тихий час. Сиеста распространена в Испании, а дневной сон рекомендован детям дошкольного возраста и в России.

Ниже — видео 2008 года с одним из первых экспериментов с полифазным сном на YouTube.

Как спать правильно

Продолжим советами по обычному, монофазному варианту отдыха. Своим опытом с людьми уже поделились космонавты, которые по долгу службы обязаны соблюдать распорядок дня. Иначе они, как Валентин Лебедев, могут сделать пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор.

Специалисты НАСА выявили несколько важных моментов:

1.Без солнечного света и темноты человек теряет способность регулировать время сна.

2.Тело не выдерживает активности 24 часа в сутки.

3.Человек не может верно оценить качество сна.

Цикл сна смещается. Человек спит хуже, и в итоге через пару недель недосыпа его состояние можно сравнивать с состоянием алкогольного опьянения. Сам недосыпающий при этом не замечает ничего необычного.

тобы таких проблем не возникало, космонавты дали нам четыре совета:

1. Составьте для себя график, даже на выходные дни. Если не следить за режимом, фаза сна начнёт запаздывать. 

2. За час перед сном расслабьтесь.

3. Пусть контраст между днем и ночью станет более четким.

4. Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.

Еще несколько подтверждённых наукой советов представлены в статье на Хабрахабре. Для качественного сна необходимо обеспечить полную темноту и температуру в 30-32 градуса, если вы спите без одеяла, нужно избегать источников света в голубой части спектра и, конечно, выключить телевизор. А по утрам нужна зарядка. опубликовано econet.ru

Читайте также:  Геморрагический шок – симптомы, причины, диагностика и лечение

 Иван Сычев

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему мы перестали спать и что с этим делать

Рекорд по нахождению без сна составляет 11 дней. Человек, который его поставил, прошёл через звуковые и зрительные галлюцинации, думал, что он чернокожий баскетболист, и путал дорожные знаки с людьми. Эксперимент позапрошлого века на щенках показал, что они способны прожить без сна не более 5 дней — в несколько раз меньше, чем без еды.

Отсутствие сна лишает нас способности мыслить трезво и влияет на здоровье. При этом многие сознательно лишают себя отдыха, работая по ночам. В мире наблюдается «эпидемия недосыпа». Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая.

Рекорды

В 1963 году ученики средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния, решили выяснить, как долго человек может обходиться без сна. Подопытным стал 17-летний Рэнди Гарднер.

Два одноклассника следили за тем, чтобы он не спал, и записывали все данные о состоянии Гарднера, а за здоровье школьника отвечал лейтенант-коммандер Джон Росс.

В первый день эксперимента Рэнди встал в шесть утра, полный энтузиазма.

На второй день его глаза потеряли способность фокусироваться, стало невозможно смотреть телевизор. На третий день Рэнди был нервным и капризным и не мог выговаривать скороговорки.

Спустя четыре дня без сна у него начались галлюцинации о том, что он чернокожий футболист из команды San Diego Chargers Пол Лоу. Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Брюс Макаллистер слева, Джо Марчиано справа — одноклассники Рэнди Гарднера После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд. Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мирРодоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней.

Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков.

Последствия

Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации.

Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы. Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации.

Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение. Исследование 2005 года показало, что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету.

Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти. Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота.

В 1930-е годы в НКВД сна лишали в качестве пыток, сейчас такой метод стоит «на вооружении» у армии США и ЦРУ.

Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо. В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния».

Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора. Или он не вполне осознан? «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Протест неравнодушных у тюрьмы Pelican Bay

Статистика

Мэтью Уолкер (Matthew Walker), директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа. Когда мы смотрим на спящего младенца, у нас не возникает мысли «вот это ленивый ребёнок».

Со взрослыми всё наоборот. Люди кичатся тем, что почти не спят. Фразы вроде «Я так много работал, что спал всего два часа» мы произносим с гордостью.

Согласно исследованию 1942 года, 3% населения США спали менее пяти часов в день, 8% — от пяти до шести часов.

45% нежились в кровати по восемь часов в сутки. В 2013 году эти цифры сильно поменялись — уже 14% спали менее пяти часов, 26% — до шести часов, и всего 29% позволяли себе восьмичасовой сон.

Что интересно, в 1952 и 2013 году отмечен равный процент людей, спящих по семь часов в день.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Результаты опросов на тему сна с 1942 по 2013 годы в США Ещё одна интересная тенденция, которую выявил американский институт общественного мнения Гэллапа: всё меньше людей считают, что им хватает сна. Всё больше людей уверены, что будут чувствовать себя лучше, если смогут высыпаться. При этом 86% их тех, кто ответил, что достаточно спит, тратят на сон не менее восьми часов в день. «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Ответы на вопрос «Вы спите столько, сколько нужно, или вы будете чувствовать себя лучше, если будете спать больше». США, 1991-2013 годы «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Корреляция между ответами на вопрос о количестве сна и о самочувствии

Сколько же спят в России? Компания Sleep Cycle в 2015 году выяснила, что среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 минут.

Исследование основывалось на данных о сне в приложении для смартфонов, которым на тот момент пользовались 941 300 человек из 50 стран. А в 2017 году австралийские и американские учёные решили, что мы спим в среднем 9 часов 20 минут.

Они ориентировались на активность обмена данными в сети, поэтому я бы не стал доверять этому исследованию.

Причины

Причины сокращения времени, которое мы тратим на сон, кажутся вполне очевидными — это электричество, вслед за которым пришли телевизор и интернет. Кроме того, сну мешает работа.

В связи с проникновением широкополосного интернета, развитием мобильной связи грань между развлечениями и работой истончилась, если мы говорим о профессиях, которые подразумевают коммуникацию с коллегами посредством телефона или почты.

В последнее время ещё и мессенджеры стали популярны, и с ними к нам пришли десятки рабочих и дружеских чатов в Slack и Telegram. Работа проникает в жизнь людей, не оставляя им времени на отдых.

В итоге люди стали единственным видом на Земле, который сознательно лишает себя сна без объективных причин. Они забывают, например, о том, что сон менее шести часов в день приводит к преждевременной смерти: это доказало исследование, охватившее период в 25 лет, 1,3 млн человек и 100 тысяч смертей.

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир Лаборатория изучения сна и боли Уорикского университета

Полифазный сон

Теперь поговорим о том, как высыпаться. Начнём с полифазного сна, при котором человек спит несколько раз в сутки. Есть несколько различных вариантов этого вида сна.

  • Biphasic — 5-7 часов ночью, 20 минут днём.
  • Everyman — 1,5—3 часа ночью, 3 раза по 20 минут днём.
  • Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов;
  • Uberman — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут;

«Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Один из интересных примеров жизни человека с полифазным сном — 5 с половиной месяцев, которые американский блогер Стив Павлина провёл в режиме Uberman. Во время своего «путешествия» в новый мир с 30-40 лишними часами в неделю он вёл подробный дневник. Уже на третий день адаптации он начал видеть сны, то есть его организм стал быстрее входить в фазу быстрого сна.

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот. Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов. Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.Вынужденными приверженцами полифазного сна стали пилоты Solar Impulse, первого в мире пилотируемого самолёта, который использует исключительно энергию Солнца и способен летать неограниченно долго (при качественной проработке маршрута, конечно). Бертран Пикар и Андре Борщберг спали по два-три часа в сутки в несколько заходов по 20 минут. Во время подготовки к полётам они учились техникам быстрого достижения глубокого сна. Путешественник Фёдор Конюхов после кругосветного путешествия на воздушном шаре в 2016 году рассказывал, что в течение 11 дней спал отрезками примерно по секунде: брал в руку ложку, засыпал с ней и просыпался, когда она падала на пол. После приземления он отоспался в течение 5 часов. «Эпидемия недосыпа» распространилась на весь мир

Полифазный сон в качестве необходимости для выполнения каких-либо задач вроде кругосветного путешествия на самолёте или на воздушном шаре имеют право на существование.

Однако доктор биологических наук, исследователь Пётр Возняк (Piotr Woźniak) отмечает, что последствия от таких экспериментов — те же, что и от любых других видов нарушения сна.

Адепты полифазного сна обращались напрямую к Возняку, он исследовал влияние такого ритма жизни на их организмы, и не нашёл каких-либо подтверждений эффективности метода.

Полифазный сон опасен, так как он влияет на баланс разных этапов сна, необходимых человеку для полноценного восстановления. Единственный безопасный вариант полифазного сна — бифазный: когда ночью человек спит 7-8 часов, а днём устраивает себе тихий час. Сиеста распространена в Испании, а дневной сон рекомендован детям дошкольного возраста и в России.

Ниже — видео 2008 года с одним из первых экспериментов с полифазным сном на YouTube.

Как спать правильно

Продолжим советами по обычному, монофазному варианту отдыха. Своим опытом с людьми уже поделились космонавты, которые по долгу службы обязаны соблюдать распорядок дня. Иначе они, как Валентин Лебедев, могут сделать пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор.

Специалисты НАСА выявили несколько важных моментов:

  1. Без солнечного света и темноты человек теряет способность регулировать время сна.
  2. Тело не выдерживает активности 24 часа в сутки.
  3. Человек не может верно оценить качество сна.

Цикл сна смещается. Человек спит хуже, и в итоге через пару недель недосыпа его состояние можно сравнивать с состоянием алкогольного опьянения. Сам недосыпающий при этом не замечает ничего необычного. Чтобы таких проблем не возникало, космонавты дали нам четыре совета:

  1. Составьте для себя график, даже на выходные дни. Если не следить за режимом, фаза сна начнёт запаздывать. О пользе графика в личном опыте рассказывали на Geektimes раньше.
  2. За час перед сном расслабьтесь.
  3. Пусть контраст между днем и ночью станет более четким.
  4. Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.
Читайте также:  Температура при коронавирусе: какая бывает, чем сбивать, сколько держится

Еще несколько подтверждённых наукой советов представлены в статье на Хабрахабре. Для качественного сна необходимо обеспечить полную темноту и температуру в 30-32 градуса, если вы спите без одеяла, нужно избегать источники света в голубой части спектра и, конечно, выключить телевизор. А по утрам нужна зарядка.

Пожалуйста, делитесь в х методами, позволяющими вам высыпаться, рассказывайте об опыте полифазного сна и давайте свои советы.

Только зарегистрированные пользователи могут участвовать в опросе. Войдите, пожалуйста.

Мир накрыла эпидемия недосыпа

Сомнологи обеспокоены: в мире — эпидемия недосыпания, а главные враги сна — стресс, рабочий график и условия, в которых вы спите… Под Всемирный день сна (15 марта) вышло сразу несколько глобальных исследований о ночной жизни человечества.

Еще в прошлом году, опрашивая жителей разных стран об их здоровье, эксперты социологической компании IPSOS интересовались, высыпаются ли они. О результатах вспомнили на минувшей неделе, когда в мире отмечали Всемирный день сна (его впервые ввели в 2008-м для пропаганды здорового сна).

Оказывается, лучше всех высыпаются жители Индии (68%), а хуже — Южной Кореи (35%). Россия — середнячок, у нас высыпаются 53% опрошенных (и соответственно 47% не высыпаются), для сравнения: в США высыпающихся 54%, а в Германии — 52%.

Насколько эти результаты корректны с научной точки зрения?

— У сна нет национальности,— разводит руками Александра Пучкова, старший научный сотрудник лаборатории нейробиологии сна и бодрствования в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН.

— Но, пожалуй, есть культура и традиции, связанные с ней. Например, ученым давно известно, что подростки (школьники и студенты) недосыпают по всему миру.

Однако особенно актуально это для Азии, где существует культ образования, там выспавшихся подростков вообще не найти. И таких примеров немало.

Как отмечает эксперт, основная проблема России — то, что огромная страна «разбита» на слишком широкие по меридианам часовые пояса и солнце зачастую сильно отстает от часов, а это сразу же сказывается на нашем сне.

В этом смысле традиция укладывать детей днем, на послеобеденный сон, все еще существующая у русских родителей,— пример положительного влияния культуры на практику сна.

Что еще говорят о нас социологические опросы? Свежий доклад Philips, в рамках которого было охвачено более 11 тысяч респондентов в 12 странах мира, констатирует: 8 из 10 взрослых хотели бы спать лучше.

Что мешает? Среди самых популярных ответов — стресс (его указали 54% опрошенных), условия сна (40%) и дела (37%), которые никак не могут подождать до утра. Ученые предупреждают: проблема серьезна, и вообще недосыпание не стоит недооценивать.

Ну, например, нехватка сна может отрицательно сказаться на нашей социальной жизни и даже подтолкнуть к одиночеству. Так, во всяком случае, утверждают авторы недавнего исследования, проведенного в Калифорнийском университете в Беркли, с ними связался «Огонек».

Оказывается, состояние недосыпания действует как «социальный отпугиватель», провоцируя все большее отчуждение у обеих сторон социальных взаимоотношений. Нехватка сна может сделать нас «социально прокаженными», объясняет главный автор исследования Мэттью Уокер в интервью газете Independent.

Вот как действует этот механизм: чем меньше спит человек, тем меньше он хочет социально взаимодействовать, но, в свою очередь, и другие люди тоже отстраняются от него, таким образом, лишь увеличивая эффект социальной изоляции.

По сути, речь о том, что одиночество оказывается «заразным»: тот, кто «столкнулся» с недоспавшим человеком, в результате тоже чувствует себя более одиноким.

Самое интересное, что ученые уже заметили вероятную связь между резким ростом темпов распространения одиночества в развитых странах и эпидемией недосыпа.

Как отмечает в интервью «Огоньку» коллега Уокера, один из авторов исследования Эти Бен-Симон, одиночество убивает — риск смерти у одиноких выше более чем на 45%. Прибавьте к этому риск ожирения, умственных расстройств, деменции… Таким образом, любые силы, влияющие на одиночество (а сон и является такой силой), крайне важны не только для отдельного человека, но и для общества в целом.

— Один из способов вырваться из этого круга — больше спать, около 7–9 часов каждую ночь. Сон — это как клей, который биологически и физиологически склеивает наш вид,— говорит Бен-Симон.

Она подчеркивает: сегодня в среднем 50% людей не спят рекомендуемые 8 часов каждую ночь. Эта эпидемия недосыпания — в основе многих болезней, которые нас убивают,— от Альцгеймера до рака, диабета и ожирения. И человечество должно восстановить свое право на полноценный ночной сон. Одним словом, всем спать!

Ну а пока человечество пытается выспаться, ученые, в свою очередь, ищут ответы на главные загадки, связанные со сном.

— Мы, к примеру, нашли и подтвердили связь множества болезней со сном,— перечисляет Александра Пучкова.

— Допустим, сбитый режим сна у сменщиков расшатывает обмен веществ, у человека повышается аппетит, нарушается обмен глюкозы, идет сдвиг в сторону ожирения и диабета, возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, все это доказано экспериментально.

А что касается загадок… Одна большая загадка — зачем нужен сон? Мы уже знаем, что во время сна воспоминания откладываются в нашей памяти или что это своего рода техобслуживание организма, что во время сна идет чистка мозга — циркуляция жидкости, очищающей его от накопившихся за день избыточных веществ, уборка и подготовка к следующему дню. Однако только этим функции сна не исчерпываются. Есть примерно пять версий того, зачем человеку сон, они все правильные, но, возможно, появятся еще. Одним словом, всего о сне мы, скорее всего, узнать не сможем, но и главные загадки без ответов, конечно, не останутся.

Социальный джетлаг

Известно, что генотип — это то, что дано нам природой. От него зависит фенотип человека, но на него также оказывает влияние окружающая среда. То есть физиология человека зависит и от окружающей обстановки. Со сном то же самое.

Мне недавно попалось исследование, в котором использовались данные фитнес-трекеров: оказывается, больше всего спят в Мельбурне (Австралия) — 6 ч 58 мин. А меньше в Токио (Япония) — 5 ч 44 мин. Позже всех ложатся в Москве — 0 ч 48 мин. Раньше всех ложатся в Брисбене (Австралия) — 22 ч 57 мин.

Получается, определенные культурные и национальные особенности, конечно, присутствуют, но оказывают ли они существенное воздействие на человека — вопрос открытый. Клинических данных об этом у меня нет.

Зато очевидно другое: любой крупный город сам по себе оказывает негативное влияние на сон вне зависимости от страны или континента.

Да и само человечество в целом стало спать меньше и хуже: за минувшие 100 лет время нашего сна сократилось примерно на 1,5 часа.

Виноваты сразу несколько факторов риска, от бытовых (шума или избыточной освещенности) до особенностей нашего рабочего графика.

Сами посудите: в крупных городах 20 процентов населения работает в сменном графике, когда нарушаются циркадные ритмы, а организм не понимает, когда ему спать и когда бодрствовать.

Прибавьте к этому постоянный стресс и употребление напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, различные тоники).

Еще один серьезный фактор риска — это так называемый социальный джетлаг. Остановлюсь на нем поподробнее, потому как половина населения крупных городов так или иначе испытывают его.

Вообще, джетлаг — это синдром смены часовых поясов, например, вы перелетели из России в Америку и ваш организм на некоторое время путает день с ночью. Так вот джетлаг бывает и без физической смены часовых поясов.

Представьте себе жителя крупного города, который встает в шесть утра, чтобы добраться до работы по пробкам. Вечером у него начинается социальная активность: дети, друзья, встречи, и человек банально недосыпает.

Затем наступает пятница, он развлекается с друзьями и ложится, предположим, в два ночи, а в субботу встает, отоспавшись, в 13 часов. В воскресенье — аналогичная ситуация.

То есть всю неделю наш горожанин вставал в шесть утра, а в выходные дни просыпался в час дня: это семь часов разницы, сравнимые с перелетом Москва — Нью-Йорк! При этом в понедельник ему надо вернуться к привычному графику. Обычно адаптация при смещении суточных ритмов на 6 часов занимает где-то час в сутки. Значит, такой человек только к следующим выходным придет в норму, а там все по новой. И это происходит по нескольку раз в месяц! В группе риска — больше половины горожан.

Статистика утверждает, что в среднем в Москве жители встают на 2,5 часа позже в выходные, чем в рабочие дни.

А на Новый год и вовсе кошмар — разница в 6,5 часа! Это сравнимо с перелетом Москва — Хабаровск: сначала все улетели чуть ли не в Нью-Йорк, а затем вернулись обратно в Москву.

Понятно, что еще неделю после этих праздников никто толком не работает, потому что все находятся в тяжелейшем социальном джетлаге.

Угрозу не стоит недооценивать: человек — существо циркадное. Мы зависим от суточных ритмов, ночью у нас продуцируются одни гормоны, днем — другие. Во сне идут восстановительные процессы, продуцируются гормоны, формируется долговременная память, даже кишечник — и тот днем и ночью работает по-разному.

Сколько же надо спать, чтобы высыпаться? Меня часто об этом спрашивают, но я могу лишь развести руками: норма сна составляет от 4 до 12 часов.

Короткоспящих людей в общей человеческой популяции примерно 5 процентов (5 и менее часов), длинноспящих — около 10 процентов (10 и более часов), однако все это «средняя температура по больнице». Так же, как и среднее число необходимых для сна часов — 7–8.

В идеале нужно спать так, чтобы утром прийти в себя примерно за 15 минут, а затем включиться в нормальную жизнь, не испытывая сонливости, и вечером заснуть за те же 15 минут. И не просыпаться ночью. Дальше все индивидуально.

Парадокс еще и в том, что сомнология — молодая наука, поэтому многое мы просто не можем утверждать наверняка. Уже не раз бывало, что какие-то очевидные истины, принятые сомнологами, приходилось пересматривать, и этот процесс продолжается.

Ну, например, мы все еще мало что понимаем о сне. До сих пор непонятно, зачем мы спим. Есть много теорий, и ни одной, объясняющей все.

Почему бы организму не восстанавливаться как-нибудь по-другому вообще без сна? А сны… Мы знаем о них лишь со слов самих пациентов — крайне ненадежный источник! За последние годы кардинально поменялось и представление о хронической бессоннице: если раньше ее лечили лекарствами и человек был практически обречен на их постоянный прием, то сегодня на первый план вышла когнитивно-поведенческая терапия. Мы применяем 6-недельный курс лечения, который позволяет избавиться от хронической бессонницы практически 80 процентам пациентов без снотворных препаратов. Фармакология, впрочем, тоже не стоит на месте: если классические снотворные увеличивают интенсивность сна, то новейшие препараты сейчас пытаются снизить интенсивность бодрствования.

На нашей стороне не только наука, но и технологии. Например, уже появились очки, настраивающие циркадные ритмы, стала возможна светотерапия сезонной депрессии, возникающей от так называемой полярной офисной ночи (когда человек уходит из дома на работу в темноте и возвращается в темноте вечером, по сути, не бывая на свету).

Появились трекеры, которые анализируют структуру сна, и умные матрасы, записывающие нашу температуру, дыхание, сердцебиение, измеряющие уровень глюкозы в крови спящего… В Лас-Вегасе каждый год проходит крупная выставка электроники, CES, так вот там гаджетам, связанным со сном, уже отдают отдельные павильоны.

Так что сомнология не стоит на месте, но здесь, как и везде, действует принцип: чем больше узнаешь, тем еще больше, оказывается, не знаешь.

Читайте также:  Антитела к коронавирусу: расшифровка

Читайте материал на странице «Ъ».

Эпидемия недосыпа

Рекорд по нахождению без сна составляет 11 дней. Человек, который его поставил, прошёл через звуковые и зрительные галлюцинации, думал, что он чернокожий баскетболист, и путал дорожные знаки с людьми.

Эксперимент позапрошлого века на щенках показал, что они способны прожить без сна не более 5 дней — в несколько раз меньше, чем без еды. Отсутствие сна лишает нас способности мыслить трезво и влияет на здоровье.

При этом многие сознательно лишают себя отдыха, работая по ночам. В мире наблюдается «эпидемия недосыпа».

Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая.

Рекорды

В 1963 году ученики средней школы в Сан-Диего, штат Калифорния, решили выяснить, как долго человек может обходиться без сна. Подопытным стал 17-летний Рэнди Гарднер. Два одноклассника следили за тем, чтобы он не спал, и записывали все данные о состоянии Гарднера, а за здоровье школьника отвечал лейтенант-коммандер Джон Росс.

В первый день эксперимента Рэнди встал в шесть утра, полный энтузиазма. На второй день его глаза потеряли способность фокусироваться, стало невозможно смотреть телевизор.

На третий день Рэнди был нервным и капризным и не мог выговаривать скороговорки. Спустя четыре дня без сна у него начались галлюцинации о том, что он чернокожий футболист из команды San Diego Chargers Пол Лоу.

Дорожные знаки он путал с людьми. В итоге без сна Рэнди Гарднер провёл 11 дней и 25 минут.

После Гарднера был ещё один человек, который попытался побить этот рекорд. Тони Райт в 2007 году также пересёк 11-дневную черту. Всё время он находился в одной комнате и боролся со сном, сидя в Сети и играя в бильярд. Но представители Книги рекордов заявили, что не будут регистрировать попытки побить рекорд Гарднера из-за слишком сильной угрозы здоровью.

Родоначальником сомнологии стала русская биолог и врач Мария Манасеина. В конце XIX века жертвами науки стали щенки. Контрольную группу щенков она не кормила, а основной — не давала спать. Через четыре-пять дней щенки без сна умерли. Голодающие щенки погибали через 20-25 дней.

Вскрытие показало, насколько пострадал мозг без сна. Он был пронизан многочисленными кровоизлияниями. Итоги эксперимента вошли в труд Манасеиной «Сон как треть жизни человека, или физиология, патология, гигиена и психология сна» 1888 году, одну из первых книг по данной теме в мире, переведённую на множество других языков.

Последствия

Многочисленные исследования показали, что отсутствие сна вызывает у людей повышение выработки гормона стресса — кортизола. Это естественная реакция организма на стресс, утомление, голодание и другие экстренные ситуации. Из-за кортизола наш организм начнет разрушать белки до аминокислот — в том числе те белки, из которых содержатся наши мышцы.

Гликоген разрушается до глюкозы, и она вместе с аминокислотами выбрасывается в кровь, чтобы дать нам строительный материал для восстановления в экстренной ситуации. Один из эффектов от данной биологической реакции — ожирение.

Исследование 2005 года показало, что нарушение сна влияет на способность человека усваивать глюкозу и в итоге приводит к диабету.

Без сна мы чувствуем боль в мышцах, теряем концентрацию, чего сами не замечаем, испытываем головную боль, раздражительность, провалы в памяти. Начинаются галлюцинации, нарушения пищеварения и тошнота.

В 1930-е годы в НКВД сна лишали в качестве пыток, сейчас такой метод стоит «на вооружении» у армии США и ЦРУ. Громкой музыкой и отсутствием сна пытали людей, например, в печально известной тюрьме Гуантанамо. В тюрьме строгого режима Pelican Bay в Калифорнии в 2015 году начали будить заключённых каждые 30 минут звуком гонга, называя это «проверкой состояния».

Но здесь людей пытали. А многие из нас не спят из-за осознанного выбора. Или он не вполне осознан?

Статистика

Мэтью Уолкер (Matthew Walker), директор Центра изучения науки человеческого сна Калифорнийского университета в Беркли, считает, что мы имеем дело с эпидемией недосыпа.

Когда мы смотрим на спящего младенца, у нас не возникает мысли «вот это ленивый ребёнок». Со взрослыми всё наоборот. Люди кичатся тем, что почти не спят.

Фразы вроде «Я так много работал, что спал всего два часа» мы произносим с гордостью.

Согласно исследованию 1942 года, 3% населения США спали менее пяти часов в день, 8% — от пяти до шести часов. 45% нежились в кровати по восемь часов в сутки.

В 2013 году эти цифры сильно поменялись — уже 14% спали менее пяти часов, 26% — до шести часов, и всего 29% позволяли себе восьмичасовой сон.

Что интересно, в 1952 и 2013 году отмечен равный процент людей, спящих по семь часов в день.

Ещё одна интересная тенденция, которую выявил американский институт общественного мнения Гэллапа: всё меньше людей считают, что им хватает сна. Всё больше людей уверены, что будут чувствовать себя лучше, если смогут высыпаться. При этом 86% их тех, кто ответил, что достаточно спит, тратят на сон не менее восьми часов в день.

Сколько же спят в России? Компания Sleep Cycle в 2015 году выяснила, что среднестатистический россиянин спит 6 часов 45 минут.

Исследование основывалось на данных о сне в приложении для смартфонов, которым на тот момент пользовались 941 300 человек из 50 стран. А в 2017 году австралийские и американские учёные решили, что мы спим в среднем 9 часов 20 минут.

Они ориентировались на активность обмена данными в сети, поэтому я бы не стал доверять этому исследованию.

Причины

Причины сокращения времени, которое мы тратим на сон, кажутся вполне очевидными — это электричество, вслед за которым пришли телевизор и интернет. Кроме того, сну мешает работа.

В связи с проникновением широкополосного интернета, развитием мобильной связи грань между развлечениями и работой истончилась, если мы говорим о профессиях, которые подразумевают коммуникацию с коллегами посредством телефона или почты. В последнее время ещё и мессенджеры стали популярны, и с ними к нам пришли десятки рабочих и дружеских чатов в Slack и Telegram. Работа проникает в жизнь людей, не оставляя им времени на отдых.

В итоге люди стали единственным видом на Земле, который сознательно лишает себя сна без объективных причин. Они забывают, например, о том, что сон менее шести часов в день приводит к преждевременной смерти: это доказало исследование, охватившее период в 25 лет, 1,3 млн человек и 100 тысяч смертей.

Полифазный сон

Теперь поговорим о том, как высыпаться. Начнём с полифазного сна, при котором человек спит несколько раз в сутки. Есть несколько различных вариантов этого вида сна.

  • Biphasic — 5-7 часов ночью, 20 минут днём.
  • Everyman — 1,5—3 часа ночью, 3 раза по 20 минут днём.
  • Dymaxion — 4 раза по 30 минут через каждые 5,5 часов;
  • Uberman — 6 раз по 20 минут через каждые 3 часа 40 минут;

Один из интересных примеров жизни человека с полифазным сном — 5 с половиной месяцев, которые американский блогер Стив Павлина провёл в режиме Uberman. Во время своего «путешествия» в новый мир с 30-40 лишними часами в неделю он вёл подробный дневник. Уже на третий день адаптации он начал видеть сны, то есть его организм стал быстрее входить в фазу быстрого сна.

Одним из наиболее важных (и крайне неожиданных) событий, произошедших со мной за время практики полифазного сна, было изменение восприятия течения времени, во время моих дремот.

Теперь, после пробуждения я чувствую, что прошло гораздо больше времени, чем показывают часы. Почти каждый раз, просыпаясь, я уверен (по физическим ощущениям), что проспал не менее 1-2 часов.

Мой сон глубже и крепче, чем когда-либо раньше. Мне снятся очень насыщенные и яркие сны.

Вынужденными приверженцами полифазного сна стали пилоты Solar Impulse, первого в мире пилотируемого самолёта, который использует исключительно энергию Солнца и способен летать неограниченно долго (при качественной проработке маршрута, конечно). Бертран Пикар и Андре Борщберг спали по два-три часа в сутки в несколько заходов по 20 минут. Во время подготовки к полётам они учились техникам быстрого достижения глубокого сна.

Путешественник Фёдор Конюхов после кругосветного путешествия на воздушном шаре в 2016 году рассказывал, что в течение 11 дней спал отрезками примерно по секунде: брал в руку ложку, засыпал с ней и просыпался, когда она падала на пол. После приземления он отоспался в течение 5 часов.

Полифазный сон в качестве необходимости для выполнения каких-либо задач вроде кругосветного путешествия на самолёте или на воздушном шаре имеют право на существование.

Однако доктор биологических наук, исследователь Пётр Возняк (Piotr Woźniak) отмечает, что последствия от таких экспериментов — те же, что и от любых других видов нарушения сна.

Адепты полифазного сна обращались напрямую к Возняку, он исследовал влияние такого ритма жизни на их организмы, и не нашёл каких-либо подтверждений эффективности метода.

Полифазный сон опасен, так как он влияет на баланс разных этапов сна, необходимых человеку для полноценного восстановления. Единственный безопасный вариант полифазного сна — бифазный: когда ночью человек спит 7-8 часов, а днём устраивает себе тихий час. Сиеста распространена в Испании, а дневной сон рекомендован детям дошкольного возраста и в России.

Как спать правильно

Продолжим советами по обычному, монофазному варианту отдыха. Своим опытом с людьми уже поделились космонавты, которые по долгу службы обязаны соблюдать распорядок дня. Иначе они, как Валентин Лебедев, могут сделать пятьдесят фотографий Земли через закрытый иллюминатор.

  1. Специалисты НАСА выявили несколько важных моментов:
  2. Без солнечного света и темноты человек теряет способность регулировать время сна.
  3. Тело не выдерживает активности 24 часа в сутки.
  4. Человек не может верно оценить качество сна.

Цикл сна смещается. Человек спит хуже, и в итоге через пару недель недосыпа его состояние можно сравнивать с состоянием алкогольного опьянения. Сам недосыпающий при этом не замечает ничего необычного. Чтобы таких проблем не возникало, космонавты дали нам четыре совета:

Составьте для себя график, даже на выходные дни. Если не следить за режимом, фаза сна начнёт запаздывать. О пользе графика в личном опыте рассказывали на Geektimes раньше.

  • За час перед сном расслабьтесь.
  • Пусть контраст между днем и ночью станет более четким.
  • Пусть ваша спальня будет темной, прохладной и тихой.

Еще несколько подтверждённых наукой советов представлены в статье на Хабрахабре. Для качественного сна необходимо обеспечить полную темноту и температуру в 30-32 градуса, если вы спите без одеяла, нужно избегать источники света в голубой части спектра и, конечно, выключить телевизор. А по утрам нужна зарядка.

  1. Пожалуйста, делитесь в х методами, позволяющими вам высыпаться, рассказывайте об опыте полифазного сна и давайте свои советы.
  2. Источник: geektimes.ru
  3. ОТПРАВИТЬ:
          

Оставьте комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector