Спорту все возрасты покорны
Национальный институт рака США поставил перед собой задачу изучить этот вопрос. В исследовании, опубликованном в JAMA Network Open, ученые опросили более 315 000 взрослых американцев в возрасте от 50 лет до 71 года об их деятельности в свободное время в четыре разные периода их жизни: когда им было 15-18 лет, 19-29 лет, 35-39 лет и 40-61 год.
Люди, которые сказали, что они занимались физическими упражнениями примерно 2-8 часов в неделю в каждый период времени, имели риск смерти от любой причины в течение 20-летнего периода исследования на 29-36% ниже по сравнению с людьми, которые редко или никогда не занимались спортом.
Они также снизили риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний до 42% и рака – до 14% по сравнению с неактивными людьми. Чем больше люди тренировались, тем больше снижался их риск.
Физическая активность полезна в любом возрасте
Исследователи обратили внимание на очень важный момент. Некоторые из опрошенных не были физически активными в молодом возрасте, но повысили физическую нагрузку после 40 лет.
Эти люди также продемонстрировали снижение риска ранней смерти, который был аналогичен риску людей, постоянно занимавшихся спортом на протяжении всей жизни.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака было аналогичным с физически активными постоянно.
Зачем нужны постоянные нагрузки?
Так зачем заниматься спортом постоянно, на протяжении всей жизни, если можно приобщиться к нему после 40? Существуют и другие преимущества, в том числе психологические. А если сформировать привычку к активному образу жизни в молодом возрасте, то потом проще будет ее придерживаться.
Также важно учитывать, что в ходе исследования люди сообщали о своих привычках тренироваться десятилетия назад, так что, возможно, были ошибки выборки данных. И этот опрос не уточнял, какие виды физических упражнений выбирали опрашиваемые.
Большинство людей, которые тренировались, тратили на это порядка 150 минут в неделю.
Исследование показывает, что физическая активность не должна происходить в больших объемах; даже небольшие количества могут в итоге сложиться и дать хороший результат.
И в любом возрасте полезно помнить, что регулярная физическая активность может уменьшить ожирение, а также риск развития сахарного диабета II типа. Оба заболевания являются факторами риска сердечно-сосудистых патологий и могут способствовать преждевременному старению и смерти.
Как занятия физическими упражнениями влияют на продолжительность жизни — Академия Специалистов Индустрии Здоровья
Главная > Фитнес > Как занятия физическими упражнениями влияют на продолжительность жизни
22 сентября в Сочи во время прохождения бегового этапа любительских соревнований Ironstar Olympic & 226 Sochi 2018 участнику из Новокузнецка стало плохо.
Мужчина потерял сознание. Несмотря на то, что скорая прибыла через несколько минут, оказала помощь и провела реанимационные мероприятия, спустя некоторое время мужчина скончался.
Разумеется, приведенный пример — крайность. Но о том, что без профессионального тренера и наставника спорт может только навредить необходимо помнить.
Здоровый образ жизни сегодня по-настоящему популярен — всё больше людей бегают, ходят в зал, занимаются фитнесом, йогой и активно увлечены любительским спортом. Рассказываем сегодня о том, как заниматься физическими упражнениями не навредив себе.
Есть ли польза на самом деле
Прочитав пару сотен новостей о травмах во время занятий возникает вопрос о настоящей пользе физической активности.
Развивая мысль, можно решить, что польза занятий спортом — выдумка или плод пропаганды шпионов-инопланетян. На деле польза занятий спортом и активного образа жизни давно доказанный факт.
Точную зависимость между продолжительностью жизни и физической активностью установили специалисты журнала «Лансет» — второе по влиятельности издание о медицине в мире.
Результаты исследования, опубликованного в 2011 году в сентябрьском номере журнала, дают понять, что даже небольшое количество физической активности полезно.
Делая утреннюю зарядку, занимаясь йогой, даже работая за компьютером стоя, вы рискуете заболеть раком или преждевременно скончаться на 17% меньше, чем ваш сосед по лестничной клетке, который не обременяет себя спортом.
Журнал The Lancet
сентябрь 2011
Больше того, работа стоя дополнительно снизит риск развития варикозной болезни.
Полезное действие
Выяснив, что польза от спорта для организма не придумана, попробуем разобраться в фактах, отвечая на вопрос, в чем же конкретно польза заключается.
Найти информацию о пользе занятий, которая базируется на фактах и исследованиях, а не на домыслах и предположениях, сложно. Каждая вторая ссылка — противоречивые материалы, которые базируются на чём угодно, кроме фактов.
Например, можно найти статьи, которые рассказывают о том, что «Сильная боль во время тренировок — залог успеха!» или о том, что «На самом деле мышцы никогда не будут расти без специальных добавок!».
Разумеется это миф, но об этом мы поговорим в другой раз.
Научный факт – наше тело любит движение. Физическая активность повышает уровень энергии, борется со стрессом, оздоравливает сердечно-сосудистую и опорно-двигательную систему.
Кроме того,
спортивные нагрузки снижают риск заболевания раком, восстанавливают ДНК, улучшают память, а вместе с ней и продуктивность на рабочем месте. Всё это положительно влияет на продолжительность жизни
Физические нагрузки и продолжительность жизни
Научная работа
Об этом говорит научная работа, опубликованная в 2013 году, авторами которой являются Геннадий Гендлин, Ярослава Учаева и Александр Мелехов. Они доказали, что умеренная физическая активность увеличивает продолжительность жизни и улучшает ее качество.
К такому же выводу пришли сотрудники Национального Онкологического института США в исследовании 2015 года, результаты которого говорят о том, что среди людей, далёких от спорта, смертность существенно выше.
Более того, если активность вашего образа жизни минимальна (менее 150 минут умеренной активности в неделю), вероятность вашей внезапной смерти на 20% больше, чем у тех кто соблюдает минимальный режим.
Кстати, умеренно перевыполняя норму — не более чем в 5 раз, вы снижаете риск смерти в молодом возрасте на 39%.
Метаболический эквивалент
Чтобы измерять энергетические потребности организма существует понятие метаболического эквивалента.
Метаболический эквивалент — единица измерения энергопотребностей организма. Обычно МЕТ используют при прохождении теста на оценку функциональных способностей для удобства, принимая за исходную величину уровень метаболизма в состоянии покоя.
Оперируя величиной, можно сказать, что нагрузка 2 МЕТ вызывает повышение энергетической потребности организма человека в два раза по сравнению с состоянием покоя.
Неспешная прогулка, работу по дому можно измерить в 2-3 МЕТ, а энергетическая потребность при пробежке может увеличить МЕТ до 10 и более.
Оптимальная нагрузка
Максимальная продолжительность жизни у тех, кто проявляет активность на уровне 22,5 MET — 37,5 MET.
Это значит, что дольше всех живут те, кто проводит в умеренных тренировках от 7,5 до 12,5 часов в неделю или от 3,75 до 6,25 часов энергичных тренировок в неделю.
Возможны и более интенсивные уровни тренировок, в комбинации с умеренной физической активностью — это увеличит эффективность занятий.
Внезапная остановка сердца
Не стоит забывать, что превышение норм для любителей может быть опасно. Чаще всего постоянная работа «на износ» может привести к остановке сердца.
Умеренное занятие спортом даст только положительный результат.
Несмотря на то, что среди профессиональных спортсменов остановка сердца явление распространенное, исследование Kimberly et al. проведенное в 2014 году называет шанс внезапной остановки сердца во время занятий спортом 1:40 000. Это вдвое меньше, чем шанс погибнуть в автомобильной катастрофе.
Запомнить
- Активный образ жизни несёт только пользу.
- Определить индивидуальные нагрузки можно с помощью теста на оценку функциональных способностей.
- Необходимо отслеживать и правильно распределять нагрузки от занятий спортом.
- Во время занятий спортом необходимо отслеживать показатели и консультироваться с профессионалом.
Дополнительные исследования
- https://academic.oup.com/eurheartj/article/36/23/1445/2293352
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844730
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844882
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18695077
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24001718
Физическая активность и здоровье
Физическая активность и здоровье
Физическая активность – важнейшая составляющая здоровья
Регулярная физическая активность способствует не только укреплению и сохранению здоровья, но и достоверно снижает риск развития важнейших социально- значимых заболеваний: диабета II типа, рака, гипертонии. Физическая активность оказывает в долгосрочной перспективе положительное влияние на здоровье, и улучшает качество жизни.
Даже 30 минут в день физической активности открывают доступ к следующим преимуществам.
ПРЕИМУЩЕСТВА РЕГУЛЯРНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
- Снижение риска инфаркта
- Снижение и нормализация веса
- Снижение содержания холестерина в крови
- Снижение риска развития диабета II типа
- Снижение риска развития некоторых видов рака
- Снижение риска развития гипертонии
- Укрепление костной ткани, снижение риска рарзвития остеопороза и переломов.
- Улучшение координации и снижение риска падений
- Сокращение сроков выздоровления и реабилитации при госпитализациях
- Улучшение самочувствия и настроения
- Нормализация сна
- Кроме того, доказано, что регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на эмоциональный фон, и даже облегчает течение депрессии.
- ЦЕЛЬ: 30 МИНУТ В ДЕНЬ И БОЛЬШЕ
- Физическая активность будет оказывать положительное воздействие на состояние здоровья только при достаточной продолжительности и регулярности.
- Согласно научным исследованиям- достаточно 30 минут ЕЖЕДНЕВНОЙ активности умеренной интенсивности.
Быть физически активным- это не только посещать спортзал или заниматься каким либо конкретным видом спорта, требующим специального места, оборудования или инвентаря. Заниматься хоть какой -нибудь физической активностью лучше, чем вообще ничего не делать.
МОЖНО БЫТЬ ФИЗИЧЕСКИ АКТИВНЫМИ, НЕ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ
Как увеличить ежедневную активность, внеся небольшие изменения в распорядок дня?
- Пройдитесь, вместо того, чтобы пользоваться автомобилем
- Выходите на одну- две остановки раньше и идите пешком оставшуюся часть пути
- Поднимайтесь по лестнице, отказавшись от лифта
- Активно играйте с детьми
- Слушайте любимую музыку и и танцуйте по всему дому
- Активизируйте всю семью по выходным. Диапазон бесплатных мероприятий ограничен только вашим воображением !
- ПОМНИТЕ: НИКОГДА НЕ ПОЗДНО НАЧАТЬ!
- Исследования показывают, что пожилые люди могут получить значительную пользу для здоровья уже после двух-трех месяцев регулярных упражнений.
- Важно! Перед началом регулярных занятий, в некоторых случаях необходимо проконсультироваться с врачом, особенно, если :
- Вы старше 45 лет
- После физической нагрузки у Вас возникает боль в груди или одышка
- Вы часто падаете в обморок или у Вас сильное головокружение
- Вы думаете, что у вас могут быть проблемы с сердцем
- Во время беременности
Обследование перед тренировкой помогает выявить людей с заболеваниями, которые могут повысить риск возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Этот своеобразный фильтр помогает определить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений возможные риски.
ДВИГАЙТЕСЬ БОЛЬШЕ, СИДИТЕ МЕНЬШЕ, КАЖДЫЙ ДЕНЬ!
Даже небольшая физическая активность прибавляет годы жизни
Обновление: Февраль 2019
Новейшее исследование коснулось пожилых дам, внимание на которых обратил Университет Буффало (США) под руководством Майкла Ламонта. Как выяснилось, даже самая минимальная активность в течение дня способна продлевать длительность жизни женщин. Официальный сайт Университета порадовал интернет-сообщество результатами опытов 16 ноября 2017 года.
По данным прогнозов ученых на 2050 год удвоится количество жителей Земли старше 65 лет. Это значит, что пожилых людей станет около 77 миллионов. Занимательно, что число женщин из них станет вдвое больше, чем мужской части населения.
К сожалению, пожилые дамы все чаще сводят уровень своей физической активности до самого минимального уровня.
Причиной этому служит не только возраст, но и различные заболевания преимущественно хронического течения. Отсутствие должных нагрузок влияет на состояние общего здоровья.
Именно из-за этого американские исследователи решили отследить возможное влияние на жизнь пожилых женщин умеренной физической активности.
В прошлом подобные опыты проводились при помощи анкет-опросников. Теперь же специалисты использовали акселерометр, который работал круглосуточно 4-7 дней в неделю и измерял уровень активности бабушек. В эксперименте участвовало около 6000 дам в возрасте 63-99 лет.
Доктор Ламонт утверждает, что и молодые люди должны заниматься хотя бы небольшими физическими нагрузками. Даже получасовые занятия вносят огромную пользу в их будущее здоровье. Университет возлагает большие надежды на то, что население всерьез воспримет результаты эксперимента и начнет более пристально следить за своим образом жизни.
Дата публикации 29.11.2017г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна
Регулярные физические упражнения продливают жизнь
Люди всегда искали способы и средства продления жизни и сохранения молодости. Ведь еще на заре человечества наши предки были заняты поисками эликсира жизни. И в наше время мало что изменилось — так же велико желание людей жить полнокровной жизнью как можно дольше. Немало сделали для продления жизни врачи и ученые, победив многие болезни.
- Один из важнейших путей продления жизни — сокращение числа сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку по числу смертельных исходов эти заболевания занимают первое место.
- Итак, что же каждый из нас может предпринять, какую выполнять программу физических упражнений, чтобы увеличить шансы прожить больше, надолго сохранить работоспособность и здоровье?
- По моему мнению, четыре основные привычки обеспечат долголетие каждому, кто будет их придерживаться.
- Итак, четыре привычки, обеспечивающие долголетие:
- регулярные профилактические медицинские осмотры, прежде всего с серьезным кардиологическим и онкологическим обследованием
- рацион питания с низким содержанием жиров, сахара, соли и высоким — клетчатки, который поможет поддерживать нормальный вес
- систематические аэробные упражнения средней интенсивности
- отказ от табака в любой форме, но особенно от сигарет
- Профилактические осмотры позволят обнаружить сердечные и онкологические заболевания на возможно более ранней стадии.
- Правильный рацион питания, умеренные физические нагрузки, отказ от курения помогут резко снизить угрозу возникновения таких серьезных заболеваний, как атеросклероз, гипертония, ожирение, рак.
- Если вы уже перенесли острый сердечный приступ или страдаете от какого-либо сердечного заболевания, сможете вернуть себе утраченное здоровье, придерживаясь этих четырех привычек и выполняя специальную программу реабилитации.
И еще одно замечание. Абсолютно необходимо соблюдать все четыре правила продления долголетия: если вы будете соблюдать только одно, два или даже три, это не будет достаточно эффективным.
Хотел бы остановиться на вопросе взаимосвязи физических упражнений и долголетия. Приведу наиболее часто задаваемые вопросы на эту тему и мои ответы на них.
Может ли регулярная физическая нагрузка продлить жизнь?
Проведено немало научных исследований, утверждающих, что регулярные умеренные физические упражнения могут продлить жизнь. Под умеренным я подразумеваю рекомендованные мною четырехразовые занятия в неделю, каждое продолжительностью от 20 до 30 мин — всего 12-15 миль (20-24 км) — или другие эквивалентные ему нагрузки.
Сегодня никто не станет утверждать, что регулярные занятия непременно увеличат продолжительность жизни, и правильно сделает.
Для того чтобы продемонстрировать, что определенный фактор, например физические упражнения, продлевает жизнь, мы должны проводить исследования на протяжении всей жизни как среди занимающихся физкультурой, так и среди незанимающихся. Такие исследования начаты, но еще не завершены.
Правда, уже есть некоторые результаты, полученные в ходе подобных исследований в течение короткого отрезка времени. Ученые пришли к выводу: люди, ведущие малоподвижный образ жизни, более подвержены сердечным заболеваниям, чем физически активные.
Доктор Ральф Пфафеибаргер около 20 лет наблюдал портовых грузчиков и рыбаков Сан-Франциско. В ходе исследования было выявлено, что те из них, у кого основная работа требует больших физических усилий, гораздо реже умирали от сердечных заболеваний.
Итоги исследования доктора Дж. Н. Морриса видны уже из названия одной из последних его публикаций: «Напряженные физические упражнения — естественный защитник организма, предохраняющий стареющее сердце от ишемии и ее последствий».
В 1984 году Пфафенбаргер опубликовал результаты другого своего интересного исследования. Он наблюдал за 16 936 выпускниками Гарвардского университета с 1962 по 1978 год. Среди тех, кто регулярно занимался физическими упражнениями, процент смерти от сердечных заболеваний был в 2 раза ниже, чем среди тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
После нескольких случаев «смерти на дистанции», о которых сообщали средства массовой информации, часто стал задаваться другой, прямо противоположный вопрос: а не укорачивают ли физические упражнения жизнь?
Если говорить откровенно, то те несколько отдельных случаев, имевших место, не позволяют делать каких-либо обобщающих заключений. Но можно подойти к ответу на этот вопрос и с другой стороны.
Если бы регулярные физические упражнения действительно укорачивали жизнь, то можно было бы предположить, что продолжительность жизни в США за последние годы сократилась, поскольку за последние двадцать с небольшим лет число активно занимающихся физкультурой выросло почти втрое. Но произошло как раз обратное.
С 1961 года по настоящее время средняя продолжительность жизни в США увеличилась более чем на пять лет. Статистические данные позволяют сделать определенный вывод: регулярные физические упражнения не укорачивают жизнь!
Могут ли физические упражнения спровоцировать неожиданную смерть от острого сердечного приступа?
Самое последнее исследование, результаты которого отвечают на этот вопрос, было проведено доктором Сисковиком с сотрудниками. На основе полученных данных авторы пришли к выводу, что риск серьезного сердечного приступа во время напряженного физического упражнения больше, чем в покое. Но в то же время этот риск самый высокий среди мужчин, которые вели малоподвижный образ жизни.
Однако регулярные физические упражнения связаны со снижением риска возникновения острого сердечного приступа.
В нашем Центре аэробики в течение 65 месяцев наблюдались 2935 человек, которые за этот период времени бегали и ходили в общей сложности 374 728 часов, покрыв расстояние в 1 635 763 мили.
За все это время отмечалось только два сердечных приступа, и ни один из них не окончился смертельным исходом.
Основываясь на этих цифрах, можно со всей определенностью сказать, что риск внезапной смерти от острого сердечного приступа во время упражнения крайне мал, если правильно построить программу занятий.
Можно ли посредством регулярных упражнений выработать иммунитет против инфекций?
Многие регулярно занимающиеся физическими упражнениями, включая и меня, заметили, что у них вырабатывается устойчивость против инфекций. Это видно и по резко сокращающемуся числу пропускающих занятия по болезни в группах здоровья, по мере того как растет подготовленность занимающихся.
Связано ли это с каким-либо изменением в иммунной системе организма?
Доктор Харвей Б. Саймон подробно разобрал вопросы иммунологии физических упражнений в одной из своих статей. Его выводы таковы: упражнения приводят к увеличению белых кровяных телец и лимфоцитов, которые являются главными защитниками организма на пути инфекции. Но для того, чтобы сделать окончательные выводы, необходимы дополнительные, более детальные исследования.
Могут ли регулярные физические упражнения вызвать рак или они, наоборот, являются защитой против него?
Результаты одного из исследований приковали к себе внимание многих газет и журналов, в некоторых даже появились такие заголовки: «Исследования показали, что напряженные упражнения могут нанести вред здоровью». После этого множество людей обращается в нашу клинику с самыми разнообразными вопросами. Как же быть тем, кто занимается физкультурой много лет?
Исследования, о которых упоминалось в газетах, были представлены на организованной университетом штата Калифорния и национальным фондом раковых исследований международной конференции, обсуждавшей проблемы рака. Влияние напряженных физических упражнений изучалось на крысах и морских свинках. Животные бегали на крошечном тредбане в течение 2 часов ежедневно.
В ответ на такую нагрузку в организме животных выделялись субстанции, известные как свободные радикалы. Сейчас в онкологии самые горячие споры вызывает вопрос о том, являются ли свободные радикалы причиной возникновения рака. Исследователи не обнаружили, чтобы упражняющиеся животные заболели раком, но теоретически предположили, что существует такая возможность.
Касаясь результатов этих исследований, следует обратить внимание на несколько моментов. Во-первых, продолжительность упражнения. Два часа непрерывных физических упражнений на тредбане — очень серьезная физическая нагрузка как для животных, так и для людей. В подобных случаях занятие дает уже не тренировочный эффект, а способствует увеличению напряжения.
Пока не слишком привычны термины «эвстресс» и противоположный ему «дистресс». Эвстресс — это так называемый нормальный стресс, не вызывающий чрезмерного напряжения функций организма.
Эвстресс, развивающийся при физическом упражнении, не предъявляет организму непомерных требований. «Дистресс» применительно к физическим упражнениям — нагрузка до истощения, которая может привести к травмам и хроническому утомлению.
Что касается животных, участвовавших в эксперименте, они, совершенно очевидно, находились в состоянии дистресса.
Во-вторых, возможно, и были условия, способствующие возникновению рака, но еще не доказано, что рак действительно развился.
Я внимательно изучил медицинскую литературу и определил, что в эпидемиологических исследованиях не обнаружено влияния упражнений на возникновение рака. Наоборот, физически более активные лучше защищены от раковых заболеваний, особенно рака толстой кишки.
Об этом свидетельствуют результаты исследований Гарабранта с сотрудниками, наблюдавшими за 2950 мужчинами, болевшими раком прямой кишки. У мужчин, придерживающихся малоподвижного образа жизни, риск возникновения этой формы ракового заболевания в 1,6 раза больше, чем у предпочитающих активный образ жизни.
Научные исследования Раша и Хоффмана показали, что физические упражнения останавливали рост опухолей у животных.
Интересны данные исследований Перски с сотрудниками, обнаружившими, что чем больше показатель ЧСС в покое, тем выше смертность от рака прямой кишки. Интересные данные по этому вопросу можно найти и в уже упоминавшемся исследовании Пфафенбаргера.
Из 16 936 человек в группе, расходовавшей с физическими нагрузками менее 500 ккал в неделю, процент смертности от рака составил 25,7 %.
У тех, чья физическая активность соответствовала расходу более 500 ккал в неделю, этот показатель был равен 19,2 % (хочу напомнить, что 500 ккал — это примерно то количество энергии, которое вы расходуете, пробегая 5 миль (8 км) в неделю).
Недавние исследования позволили выявить наличие в организме так называемых естественных убийц, или клеток ЕУ. Они оказываются действенными против определенных форм рака, являясь первой линией обороны организма в борьбе с ним.
Клетки ЕУ — своего рода пули, убивающие и разрушающие раковые клетки в организме, предупреждающие рост опухолей. Доктор Ли Берк в ходе своих экспериментов показал, что под влиянием умеренных физических упражнений, вызывающих состояние эвстресса, число клеток ЕУ возрастает.
Если нагрузка чрезмерно напряженная (дистресс), эффективность действия клеток ЕУ снижается. Организм пытается приспособиться к такой нагрузке, поэтому повторные дистрессные упражнения могут в конце концов превратиться в эвстрессорные — достигается тренирующий эффект.
Следовательно, любой отрицательный эффект упражнений на клетки ЕУ преходящ при условии, что занятия упражнениями станут регулярными и последовательными.
В заключение хочу сказать, что пока нет возможности более полно осветить проблему возрастания риска заболевания раком в результате регулярных физических упражнений.
Каким образом физические упражнения могут снизить высокое артериальное давление?
Люди с высоким давлением, как правило, являются первыми «кандидатами» на острый сердечный приступ. Обычно лечение включает применение медикаментозных средств, рекомендации по снижению веса и бессолевую диету.
А как насчет упражнений?
В настоящее время нельзя со всей очевидностью сказать, что аэробные упражнения могут снизить кровяное давление, если оно выше нормы. Но научные исследования говорят о том, что существует взаимосвязь между физической активностью и гипертонией.
Так, в исследовании доктора Ральфа Пфафенбаргера (наблюдались почти 17000 человек) выявилось, что активный образ жизни снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и у гипертоников.
Другое исследование было проведено доктором Стивеном Блейром в нашем Центре аэробики. Рассматривалась связь между физической подготовленностью и развитием гипертонии. После наблюдений за 6000 пациентов в течение пяти лет было выявлено, что риск развития гипертонии значительно выше у тех лиц, уровень физической подготовленности которых очень низкий.
Джон Дункан, научный сотрудник Института аэробных исследований, изучал влияние аэробных упражнений на людей с высоким артериальным давлением. В эксперименте, проводившемся в течение 16 недель, особое внимание обращалось на тех, у кого диастолическое давление было от 90 до 104 мм.
Группа состояла из 50 человек, которые занимались ходьбой и бегом трусцой 3 раза в неделю по 20-30 минут. Контрольная группа (15 человек) не упражнялась совсем. Результаты этого эксперимента впечатляющи. У 70 % из группы занимающихся диастолическое давление стало ниже 90 мм.
У 30 % диастолическое давление также снизилось, но не до такого уровня, чтобы полностью отказаться от применения лекарств. В контрольной группе изменений не обнаружено.
В ходе исследования было сделано несколько наблюдений, позволяющих представить механизм влияния физических упражнений на артериальное давление. Оказалось, что аэробные нагрузки уменьшают образование норадреналина — гормона, который, сужая кровеносные сосуды, становится причиной повышения давления.
Необходимы новые научные работы, чтобы полностью разобраться во взаимосвязи между регулярными занятиями упражнениями и снижением высокого давления. Однако уже сейчас можно сказать, что систематически выполняемые упражнения на выносливость — эффективное средство профилактики гипертонии.
Могут ли физические упражнения восстановить здоровье и продлить жизнь, если случился острый сердечный приступ или была хирургическая операция на сердце?
Тщательные наблюдения за пациентами после острых сердечных приступов или хирургических операций на сердце подтвердили, что регулярные упражнения так же важны для них, как и для здоровых людей.
Например, сравним показатели уровня содержания холестерина у выздоравливающих после перенесенного сердечного заболевания. В одном эксперименте, проведенном в Великобритании, 40 мужчин в возрасте от 29 до 56 лет, перенесшие сердечные заболевания, выполняли трехнедельную программу физических упражнений.
Упражнения состояли из аэробной нагрузки различных форм, позволявшей поднимать ЧСС до 80 % от максимальной в течение трех периодов по 20 мин ежедневно, 5 раз в неделю.
После таких занятий уровень содержания холестерина высокой плотности у всех мужчин, которые не курили, значительно вырос (у мужчин, продолжавших курить, эти показатели изменились незначительно).
Пациенты, восстанавливающиеся после операций на сердце, отмечали, что эмоциональное состояние у них значительно улучшается после физических упражнений.
Исследования, проведенные в Центре аэробики, позволяют сделать интересные выводы: пациенты, восстанавливающиеся после сердечных операций, в результате регулярной двигательной активности достигают лучшего физического состояния, чем до операции!
Правда, хочу напомнить, что для таких пациентов программа реабилитации должна включать не только упражнения, но и рациональную диету с низким содержанием жиров. Необходимы также систематические медицинские обследования.
Что же касается вопроса, продлевают ли физические упражнения жизнь тем, кто уже перенес острый сердечный приступ или операцию, он пока до конца не изучен. Но постепенно накапливаются все новые результаты исследований.
В любом случае, если вы хотите жить дольше, соблюдайте четыре основных правила, о которых я уже говорил (медицинские обследования и ЭКГ под нагрузкой; поддержание нормального веса; регулярные занятия упражнениями на выносливость; полный отказ от табака).
Что такое здоровье и благополучие человека >>>>
Простой способ продлить жизнь
Физическая активность снижает риск смертности на 40%, и ее польза для здоровья сравнима с отказом от курения − к такому выводу пришли ученые из госпиталя Университета Осло на основе многолетних наблюдений за состоянием здоровья пожилых людей (1).
В 1972−1973 годах было проведено первое исследование, названное «Осло I»: 15 000 мужчин, родившихся с 1923 по 1932 год, согласились пройти медицинское обследование. Им измерили рост, вес, артериальное давление, уровень холестерина, отметили, курят они или нет.
Затем участники ответили на вопросы анкеты, в которой оценивалось, насколько они физически активны в свободное время.
По результатам опроса их разделили на 4 группы: малоподвижные (смотрят телевизор или читают), небольшая физическая активность (пешие прогулки или поездки на велосипеде, включая дорогу до работы и обратно, не менее 4 часов в неделю), средняя физическая активность (занятия физкультурой, спортом, тяжелые работы в саду не менее 4 часов в неделю) и высокая физическая активность (усердные тренировки или подготовки к спортивным соревнованиям несколько раз в неделю).
В 2000 году 5738 мужчин приняли участие в повторном обследовании («Осло II»), а затем их наблюдали в течение еще 12 лет, пытаясь установить связь между физической активностью и смертностью.
Анализ данных показал, что легкая физическая активность менее часа в неделю не влияла на смертность, но вот активность более часа в неделю снижала риск смертности на 32–56%. С другой стороны, активные физические упражнения даже менее часа в неделю снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти от любых причин на 23–37%.
В среднем мужчины, которые посвящали свободное время регулярным физическим нагрузкам средней или высокой интенсивности, прожили на 5 лет дольше тех, кто вел малоподвижный образ жизни.
Эти результаты согласуются с теми, что были продемонстрированы в аналогичном австралийском исследовании, опубликованном в 2013 году (2). Ученые следили за здоровьем 12 201 мужчины на протяжении 10−13 лет. У тех, кто сохранял физическую активность, процессы старения шли медленнее и сохранялась ясность мышления.
I. S. Holme, A. Anderssen «Increases in physical activity is as important as smoking cessation for reduction in total mortality in elderly men: 12 years of follow-up of the Oslo II study». British Journal of Sports Medicine, 2015, № 49.
2. O. Almeida et al. «150 minutes of vigorous physical activity per week predicts survival and successful ageing: a population-based 11-year longitudinal study of 12 201 older Australian men». British Journal of Sports Medicine, 2014, № 48.
Названы виды спорта, максимально продлевающие жизнь
Люди, которые играют в теннис, бадминтон или футбол, обычно живут дольше, чем те, кто катается на велосипеде, плавает и бегает трусцой.
Согласно новому эпидемиологическому исследованию граждан Дании, игра в теннис эффективно продлевает жизнь.
Исследование показало, что взрослые, которые сообщали о том, что часто играли в теннис или занимались аналогичными групповыми видами спорта, жили дольше людей, которые вели малоподвижный образ жизни.
Игравшие в теннис также жили обычно дольше, чем люди, занимавшиеся одиночными видами спорта, такими как бег трусцой, плавание и езда на велосипеде.
Результаты исследования поднимают интересные вопросы о роли именно фактора социального взаимодействия в той пользе, которую приносит физическая активность.
Ранее многие исследования уже доказывали пользу физической активности, но до сих пор было не совсем ясно, какие виды спорта лучше для здоровья. Одно британское исследование 2017 года, в ходе которого были проанализированы данные 80 000 граждан Великобритании, утверждало, что игравшие в игры с ракеткой жили дольше тех, кто занимался бегом.
Такие результаты вызвали интерес у международной группы ученых. Ранее они изучали связь между бегом и длительностью жизни и пришли к выводу, что умеренная нагрузка при беге в большей степени связана с увеличением продолжительности жизни, чем слабая и высокая нагрузка.
Для нового исследования, которое было опубликовано на этой неделе в журнале Mayo Clinic Proceedings, эти же ученые решили расширить свое исследование и посмотреть, как связаны с продолжительностью жизни различные виды спорта.
Для начала они обратились к тому же ресурсу данных, который они использовали для исследования бега трусцой. В этой базе содержались данные датчан, отвечавших на вопросы о своем образе жизни и о том, какими видами спорта они занимаются и как часто.
Затем ученые сравнили эти данные с данными о смерти участников исследования. Одним из наиболее очевидных результатов исследования стало то, что люди, не занимавшиеся никаким видом спорта, как правило, жили меньше.
Однако самые удивительные результаты дало исследование связи между продолжительностью жизни и отдельными видами спорта.
Самым распространенным видом спорта среди датчан является езда на велосипеде, и она был связана с 3,7 дополнительными годами жизни в сравнении с датчанами, предпочитающими сидячий образ жизни.
Бег, по данным исследования, был связан с дополнительными 3,2 годами жизни.
Однако даже эти виды физической активности не идут в сравнение с пользой от игры в теннис, которую связывают с дополнительными 9,7 годами жизни, бадминтона – 6,2 года и футбола – 5 лет.
На данные не оказали никакого влияния такие факторы, как уровень образования, социально-экономический статус и возраст человека, занимавшегося данным видом спорта. Тем не менее, авторы допускают, что те, кто играли в теннис, жили дольше, потому что были богаче, и у них было больше свободного времени и средств.
Авторы исследования пока не могут объяснить причинную зависимость столь разного влияния разных видов спорта, так как исследование носило лишь наблюдательный характер. Однако авторы допускают, что это связано с социальным взаимодействием.
«Мы знаем из других исследований, что социальная поддержка способствует смягчению стресса. Таким образом, игра и взаимодействие с другими людьми, как это происходит в играх, требующих партнера или команды, вероятно, оказывает уникальное психологическое и физиологическое воздействие», — говорит один из авторов исследования, доктор Джеймс О’Киф (James O’Keefe).
Активное долголетие: 10 главных способов увеличить продолжительность жизни
Мы все хотим жить как можно дольше, но волшебный эликсир молодости пока не найден, хотя ученые уже много лет выдвигают достаточно смелые теории и предлагают различные методы омоложения.
Но нам не нужны «добавленные» годы жизни, если они будут наполнены болезнями и страданиями, физической немощью, отсутствием возможности самостоятельно себя обслуживать, получать радость от жизни.
Поэтому качество жизни, во многом обусловленное состоянием физического и психического здоровья, так же важно, как и ее продолжительность. Сохранять активность и бодрость духа и жить до 90-100 лет сегодня уже не кажется нереальной задачей.
Но что же нужно сделать человеку, чтобы достичь долголетия? И не просто долголетия, а именно активного долголетия?
Существует множество способов продлить свою жизнь. Они варьируются от методик управления стрессом до соблюдения диетической дисциплины.
Взгляните на эти десять способов, которые помогут поддерживать оптимальное состояние организма и ваше здоровье в старости, и оцените их простоту и доступность. Попробуйте принять каждую область и внедряйте ее в свою повседневную жизнь – пункт за пунктом.
Это гарантирует, что вы будете восстанавливать здоровый и сбалансированный образ жизни, ведущий к долголетию, а также улыбаться этому миру каждый день, получая удовольствие от жизни.
1. Исключите высокую стрессовую нагрузку
Стресс может быть «тихим» убийцей, так как приводит к сердечным заболеваниям и воспалению в разных органах, вызывая целый ряд проблем со здоровьем, включая астму, диабет и депрессию.
Не зря врачи все больше уделяют внимания психосоматике – области изучения влияния стресса на соматические заболевания. Все больше доказательств представлено в пользу выражения «все болезни от нервов».
Однако есть способы справиться со стрессом, поэтому примите практические меры, как только вы заметите, что ваш стресс нарушает привычную жизнь и вы постоянно напряжены или расстроены.
2. Хорошо ешьте
Когда мы моложе, можно иногда позволять себе вольности в диете, но с возрастом нерациональный выбор пищи берет свое. Легко убедиться, что вы едите правильно — просто придерживайтесь необработанных, натуральных и свежих продуктов.
Вы никогда не ошибетесь со свежими фруктами и овощами, постным мясом, цельнозерновыми продуктами, полезными жирами и редкими лакомствами.
Сделайте здоровое питание нормой своей жизни в среднем возрасте, и в старость вы шагнете гораздо более здоровым человеком!
3. Бросьте курить
Более 5 миллионов курильщиков ежегодно умирают во всем мире из-за последствий пагубной привычки, а еще 600 000 некурящих умирают от воздействия на их организм пассивного курения.
Поэтому, отказавшись от этой привычки, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о здоровье своих близких. Табачный дым разрушает бронхи и легкие, отравляет организм, изнашивает сосуды и уменьшает продолжительность жизни.
Запомните: каждая выкуренная сигарета – это минус 7 минут жизни. Посчитайте, сколько сигарет вы выкуриваете за день, за неделю, месяц, год. И умножьте это количество на 7. Вы получите количество минут, которых вам не позволила прожить ваша пагубная привычка.
Возможно, если вы злостный курильщик со стажем, это будет очень внушительное число. Переведите минуты в часы, сутки, дни, а может, даже годы, которые вы сейчас отнимаете у себя. Не жалко?
Существует множество способов бросить курить. Не выбирайте «мягкие» и комфортные пути отказа от никотина.
Стоит радикально бороться с вредной привычкой, не подменяя ее иными, «менее вредными» (а на поверку, порой еще более вредными) устройствами (вейпами, электронными сигаретами, никотиновыми пластырями, кальяном т.д.).
Они приносят вред и только отдаляют вас от главной цели – бросить курить. Она достижима! Проявите силу воли и откажитесь от курения раз и навсегда.
4. Спите спокойно и достаточно
Когда речь идет о сне, у всех есть немного разные потребности, но длительный период без полноценного и качественного сна может привести к болезни.
Старайтесь спать примерно от 7 до 8 часов в сутки и всегда вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать полноценный цикл сна, который зависит от ваших биологических часов, или циркадных ритмов.
Если развивается бессонница, и она не устраняется привычными способами – режимом, изменением диеты и устранением из спальни всех раздражителей, обратитесь к врачу. Проблему нужно решать как можно раньше.
5. Откажитесь от алкоголя
Существуют исследования, которые показали, что если вы пьете в умеренных количествах и правильные напитки (например, качественное красное вино), это приносит пользу для здоровья.
Но далеко не все эксперты поддерживают данную точку зрения. Большинство врачей уверены, что не существует безопасных доз алкоголя.
А полезные элементы (например, ресвератрол) совершенно не обязательно получать из вина, если его много в шкурке и косточках красного винограда.
6. Заведите домашнего питомца
Ученые доказали, что наличие домашних животных помогает сохранить здоровье, психологический комфорт и продлить жизнь их хозяевам на несколько лет.
В среднем владельцы домашних животных имеют более стабильное артериальное давление, более здоровую сердечно-сосудистую систему (в медицинской литературе даже описываются случаи, когда сердечники, заведя кошку или собаку, полностью излечивались от своего недуга и меньше страдают от депрессии.
Кроме того, уход за питомцем, прогулки и выход из дома в магазин за питанием для собаки или кошки – это физическая активность, пребывание на свежем воздухе, что крайне необходимо каждому человеку.
7. Поддерживайте активность
Если у вас есть собака, это будет достаточно легко, так как вы будете гулять с ней ежедневно. Но сделайте прогулки более активными и энергичными, длительными.
Однако, даже если собаки нет, всем нужны физические упражнения, поэтому будьте максимально активны, с учетом вашего общего состояния и имеющихся патологий. Любая форма упражнений, которые вам нравятся, будет более полезна, чем лежание на диване или сидение перед телевизором.
Если вы включаете в график занятий упражнения с нагрузкой, это поможет защитить вашу мышечную массу с возрастом и укрепит ваши кости.
8. Давайте регулярную нагрузку не только телу, но и мозгу
Ваш разум должен быть таким же активным, как и ваше тело, если вы хотите предотвратить деменцию в дальнейшей жизни и стареть медленнее. Обретение новых навыков, изучение новой информации (освоение иностранного языка, компьютерных программ, навыков работы с цифровой средой и т.д.) помогут вам надолго сохранить ясность и гибкость ума.
9. Активнее включайтесь в жизнь общества, помогайте другим
Мы все становимся активнее и бодрее, когда чувствуем, что вокруг нас есть друзья и семья, которые поддерживают нас. Ученые доказали, что уровень осознания себя счастливым во многом зависит от нашей социальной реализации.
Люди, которые чувствуют свою нужность, востребованность, живут гораздо дольше одиночек. Если вы в силах кому-то помогать – делайте это! Это преумножит ваши собственные силы и позволит себя чувствовать счастливее.
А счастливые люди живут гораздо больше тех, кто вечно всем недоволен – это связано с выделением в организме гормонов удовольствия – эндорфинов.
10. Постарайтесь оставаться оптимистом!
Оптимизм – это лучшая жизненная стратегия! Именно оптимизм, вера в лучшее улучшает самочувствие на протяжении всей жизни, так что смотрите в будущее с оптимизмом и будьте максимально позитивным и активным человеком. Это позволит вам получать дополнительные силы и желание жить дольше.
Алена ПАРЕЦКАЯ, врач, диетолог, консультант, автор исследований и научных публикаций по широкому кругу вопросов здоровья.
Можно просто пылесосить. Какие виды активности продлевают жизнь?
Исследования неоднократно подтверждали, что здоровье и продолжительность жизни прямо связаны с физической активностью. В частности, она снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний – для этого может быть достаточно даже простой ходьбы. Кроме того – снижает риск онкологических заболеваний и психических расстройств.
Есть и обратная зависимость. В Великобритании, где 20–25% населения ведут малоподвижный образ жизни (менее 30 минут умеренной физической активности в неделю), с этой тенденцией связывают около 15% смертей, более 40% серьезных заболеваний. Экономический ущерб страны превышает 7 млрд фунтов в год ($10 млрд).
Новое масштабное исследование, подготовленное канадскими учеными, подтвердило, что пользу приносят не только занятия спортом, но и другие виды деятельности – включая домашнюю работу. Результаты опубликовал медицинский журнал Lancet. Вот его основные тезисы.
Что узнали?
В исследовании участвовали жители 17 стран – Канады, Швеции, Южной Африки, Китая, Зимбабве и других. Авторы специально подобрали государства с разным уровнем доходов. Они также привлекли людей как из городской, так и сельской среды. В общей сложности – более 130 тысяч человек в возрасте от 35 лет.
Исследования продолжались с 2003 по 2010 годы. Авторы оценивали уровень физической активности участников, сопоставляя эти данные с уровнем смертности и развитием сердечно-сосудистых заболеваний (на момент начала эксперимента, таких болезней у участников не было).
Результаты показали, что даже умеренный уровень активности (30 минут в день или 150 минут в неделю, что соответствует рекомендациям Всемирной организации здравоохранения) снижает риск заболеваний и преждевременной смерти.
Если перенести это на глобальный масштаб, это означало бы, что можно было бы предотвратить 1 из 12 случаев преждевременной смерти, 1 из 20 сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей с высоким уровнем активности (более 750 минут в неделю) позитивный эффект был еще выше.
Данные соотносятся с рекомендациями ВОЗ, которая советует взрослым, как минимум, 150 минут умеренной физической активности в неделю (а также силовые тренировки, как минимум, дважды в неделю). Организация отмечала, что это может быть как спорт, так и домашняя работа, ходьба и другие виды активности.
Что полезно?
Виды деятельности связаны с уровнем экономического развития страны. В менее развитых странах физическая активность больше связана с работой, более развитых – с досугом. Она также снижается благодаря техническим средствам (как пояснил автор исследования, профессор университета Саймона Фрезера Скотт Лир, «люди перестают подметать пол вручную, и покупают пылесос»).
Хотя в целом, по его словам, физическая активность, связанная с работой, в том числе домашней, также полезна. Многие люди, как отмечает Лир, жалуются, что им не хватает времени для тренировок, но их вполне могут дополнить домашние дела.
«Сходить в спортзал – это здорово, но мы проводим там ограниченное время, – говорит он. – Если можно, например, пойти пешком на работу, это тоже пойдет на пользу. А если не хватает времени на долгие прогулки, можно добавить домашние дела – например, пропылесосить пол. Домашняя работа тоже считается».
По его мнению, можно улучшить ситуацию даже небольшими изменениями в привычных занятиях.
Например, совещания с небольшим числом людей можно заменить прогулками (вместо того, чтобы сидеть в помещении), а при прогулке в парке с детьми играть вместе с ними (не просто присматривать за ними, сидя на скамейке).
«Если вы двигаетесь, это уже идет на пользу, – подчеркивает Лир. – Это в любом случае лучше, чем сидеть. Чтобы быть физически активным, совсем не обязательно потеть и задыхаться».