Работа в ночную смену может негативно сказаться на вашей энергичности, здоровье и телосложении. В этой статье мы расскажем вам, каким образом необходимо скорректировать режим питания, чтобы максимизировать свой прогресс!
Фраза «работа в ночную смену» чаще всего вызывает в воображении образы изнуренных зомби за прилавками круглосуточных магазинах, но на самом деле огромное количество различных профессий предусматривают регулярную занятость по ночам. Исследования утверждают, что множество людей сталкиваются с рядом довольно серьезных проблем со здоровьем только лишь из-за своего рабочего графика.
По статистике, даже убежденные фанаты фитнеса, которые тренируются шесть дней в неделю, поддерживают стройное телосложение и следуют правильной диете, начинают стремительно набирать вес и сокращать количество тренировок до двух дней в неделю из-за ночной работы. Они начинают злоупотреблять вредной пищей и при этом постоянно страдают от мучительного голода.
Совершенно очевидно, что это лишь малая часть негативных аспектов, которыми чреват переход на ночной график работы. В действительности, в результате исследования, опубликованного в журнале «Chronobiology International», было обнаружено, что работа в ночную смену является одним из основных факторов увеличения избыточного веса и запасов брюшного жира.
Разумеется, при нестандартном графике работы ночные перекусы порой неизбежны, но они не должны становиться непреодолимым препятствием на пути совершенствования телосложения. Узнайте, почему работа в ночную смену зачастую вызывает увеличение веса и что необходимо делать, чтобы оставаться в отличной физической форме!
Результат нарушения биоритмов
Основной причиной многочисленных нарушений обмена веществ, которые происходят в результате работы в ночную смену, является недостаток сна.
Нарушение естественных циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи – затрудняет процесс здорового сна.
Добавьте сюда высокую занятость и смену привычного режима дня – и станет очевидно, что люди, которые работают по ночам, в среднем спят значительно меньше, чем те, кто отдыхает в традиционное ночное время.
- По данным исследования, которое проводится с 1960 года и охватывает несколько десятков тысяч испытуемых, среди людей, которые в среднем спят менее 7 часов в сутки, как правило, отмечается большее значение ИМТ (индекс массы тела) по сравнению с теми, кто в основном отдыхает более 7 часов.
- Постоянный недосып явно проявляется в виде кратковременной усталости и раздражительности, но, что гораздо хуже, недостаток сна постепенно провоцирует ряд адаптаций, которые негативно сказываются на вашем здоровье и телосложении в долгосрочной перспективе.
- Негативные последствия работы в ночную смену
- 1. Вы сжигаете меньше калорий в течение дня
- Согласно исследованию, проведенному учеными из Национальной академии наук США, одним из последствий нарушения естественного цикла сна и бодрствования является сжигание в среднем на 52-59 меньшего числа калорий в сутки по сравнению с людьми, которые придерживаются нормального режима сна.
Это количество может показаться незначительным, но в сумме течение недели вы будете сжигать на 364-416 меньше калорий. Таким образом, график работы, в ходе которого вы, казалось бы, должны страдать от дефицита калорий, может на самом деле даже привести к небольшому профициту.
Решение: С учетом уменьшения дневного расхода энергии рекомендуется сократить суточное потребление калорий на 5%.
2. Вы сжигаете меньше калорий за один прием пищи
Переваривание, поглощение и распределение питательных веществ составляет примерно 10% от вашего суточного расхода энергии. Научное название этого явления – «термический эффект пищи» (ТЭФ).
В ходе исследования, опубликованного в журнале «The American Journal of Clinical Nutrition», было обнаружено, что испытуемые, которые принимали пищу в ночное время, в значительно меньшей степени испытывали преимущества ТЭФ по сравнению с теми, кто кушал аналогичную пищу в дневное время.
Решение: Белок характеризуется более высоким ТЭФ, чем жиры или углеводы, поэтому рекомендуется повысить потребление белка на 10-15 %.
3. У вас повышается уровень сахара в крови
Толерантность к глюкозе – способность организма вырабатывать достаточный уровень инсулина для поддержания в норме уровня глюкозы в крови после приема пищи – наилучшим образом проявляется в первой половине дня. В течение для она уменьшается и ночью достигает своего минимального уровня.
Если вы работаете по ночам и потребляете большую часть калорий после захода солнца, ввиду низкой выработки инсулина молекулы глюкозы перемещаются в жировые клетки либо накапливаются в крови. Очевидно, что ни один из исходов не пойдет на пользу вашему здоровью и телосложению.
Решение: Рекомендуется сократить потребление углеводов на 10-15 % и отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, таким как овсяная крупа или коричневый рис. Высокое содержание клетчатки будет способствовать замедлению высвобождения глюкозы и, как следствие, повышению толерантности к глюкозе.
4. У вас обостряется чувство голода
Главным образом недостаток сна проявляется в обострении чувства голода. Ваш мозг и тело испытывают усталость, и по этой причине мозг посылает сигналы о недостатке энергии, чтобы заставить вас кушать. Проблема заключается в том, что со временем мозг начинает посылать сигналы все чаще, причем каждый последующий сильнее, чем предыдущий.
В результате этого снижается выработка подавляющего аппетит гормона лептина и увеличивается выработка повышающего аппетит гормона грелина. Чем меньше вы спите, тем более выразительно проявляются данные изменения.
Решение: Кушайте каждые 3 часа, чтобы держать аппетит под контролем. Да, это может вылиться в 1-2 дополнительных приема пищи. Но такой шаг поможет в борьбе с голодом и снизит вероятность злоупотребления вредными закусками или калорийными сладостями.
Отдавайте предпочтение простым и полезным источникам белка, например, протеиновым коктейлям, вяленому мясу или консервированному тунцу.
5. Вы испытываете серьезные проблемы со сном
Как уже упоминалось ранее, недостаток сна является главной причиной развития массы негативных последствий. В результате физических нагрузок или потребления стимуляторов непосредственно перед сном вы рискуете подолгу лежать в постели с широко раскрытыми глазами, считая овец или размышляя о всякой чепухе.
Решение: если вы работаете по ночам, рекомендуется посещать тренажерный зал не по утрам, а вечером, перед походом на работу.
Выполнение тренировок вскоре после пробуждения, а не после напряженной ночной смены, поможет вам максимизировать их полезный эффект для здоровья и телосложения.
Кроме того, физические упражнения повышают чувствительность к инсулину, что может помочь смягчить вышеупомянутые последствия нарушения толерантности к глюкозе.
Для улучшения качества сна советуем не принимать стимуляторы в течение шести часов до планируемого отдыха. Их потребление перед сном ухудшает глубокий сон и восстановление. Если вы не готовы прекратить прием стимуляторов течение ночной смены, рекомендуем отдавать предпочтение добавкам с теакрином (TeaCrine), структурно модифицированной версией кофеина.
Было доказано, что, подобно кофеину, теакрин обладает массой полезных преимуществ для умственной и физической деятельности. Однако, при этом теакрин не вызывает привыкания, так что у вас не выработается толерантность к ежедневному потреблению этого ингредиента.
Работа в ночное время: вред для здоровья
Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям.
Умственный и физический труд ночью приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.
Ночные смены и ожирение
В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа в ночную смену приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной нагрузкой.
Кстати, во время дневного сна, несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.
Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа ночью, как правило, сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.
Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы
О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно.
Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю).
В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.
Работа ночью и сахарный диабет
Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению атеросклеротических бляшек в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.
Ночная работа и психические расстройства
Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств.
Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм.
Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.
Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование
Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем хронический гастрит и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще.
Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа ночью провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), синдром раздраженного кишечника.
Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин
Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа в ночную смену значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов.
Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и гиперплазия эндометрия, бесплодие.
Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночного труда на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.
Работа в ночную смену и онкология
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком и ночными сменами к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей такой труд примерно на 50% повышает риск заболевания раком молочной железы, в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.
Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.
Работать или спать?
Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой ночью?
- Во-первых, исключить труд в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
- В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.
- После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, работать не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа в ночное время) нанесет вред. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?
- Чтобы своевременно выявить начинающиеся заболевания, связанные с ночной работой, необходимо регулярно проходить профилактические осмотры. Это консультация кардиолога и проведение ЭКГ с нагрузкой (тредмил, ВЭМ) для ранней диагностики ИБС, осмотр гинеколога-эндокринолога и маммолога для женщин + УЗИ малого таза и молочных желез, осмотр эндокринолога + анализы на сахар, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Проверку состояния здоровья при работе в ночную смену необходимо делать хотя бы 1 раз в 2 года, а лучше ежегодно.
В общем, периодическая работа ночью в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности, отсутствии сопутствующих заболеваний не принесет существенного вреда для здоровья. В противном случае от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.
Ученые доказали, что работа ночью ведет к ожирению
https://ria.ru/20171004/1506184755.html
Ученые доказали, что работа ночью ведет к ожирению
Ученые доказали, что работа ночью ведет к ожирению
РИА Новости, 04.10.2017
- 2017-10-04T16:04
- 2017-10-04T16:04
- 2017-10-04T16:04
/html/head/meta[@name='og:title']/@content
/html/head/meta[@name='og:description']/@content
https://cdn23.img.ria.ru/images/149483/77/1494837765_80:0:5202:2881_1920x0_80_0_0_b265b2733b9f8fc99b30a5545d1a8fc3.jpg
китай
РИА Новости
- [email protected]
- 7 495 645-6601
- ФГУП МИА «Россия сегодня»
- https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2017
РИА Новости
- [email protected]
- 7 495 645-6601
- ФГУП МИА «Россия сегодня»
- https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
- [email protected]
- 7 495 645-6601
- ФГУП МИА «Россия сегодня»
- https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/149483/77/1494837765_720:0:4561:2881_1920x0_80_0_0_8145425b5b0e4f01fff6649719bb8cfd.jpg
РИА Новости
- [email protected]
- 7 495 645-6601
- ФГУП МИА «Россия сегодня»
- https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
- [email protected]
- 7 495 645-6601
- ФГУП МИА «Россия сегодня»
- https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
китай, открытия — риа наука
МОСКВА, 4 окт – РИА Новости. Масштабный анализ данных наблюдений за здоровьем людей, работающих в ночную смену, показали, что подобный нездоровый образ жизни действительно ведет к развитию ожирения, говорится в статье, опубликованной в журнале Obesity Reviews.
«В общей сложности, примерно 700 миллионов жителей планеты сегодня работает либо ночью, либо посменно. Мы показали, что высокий уровень ожирения среди подобных людей связан в первую очередь с характером их работы. А ожирение, в свою очередь, повышает вероятность развития рака груди и болезней сердца», — заявила Лап-ах Це (Lap Ah Tse) из Китайского университета Гонгконга (Китай).
В последние годы медики и биологи начали всерьез интересоваться тем, как работа в ночное время суток или постоянная нехватка сна влияют на здоровье человека. К примеру, несколько лет назад британские исследователи обнаружили, что работа в ночную смену может повышать вероятность развития рака, а также снижать остроту памяти и скорость реакции.
Сбои в работе биоритмов, связанные с подобным графиком работы, как считают сегодня ученые, могут приводить к появлению проблем с метаболизмом и развитию нездоровых диетических привычек, что должно заметно повышать вероятность развития ожирения. За последние годы медики и биологи провели десятки исследований на эту тему, многие из которых привели к противоречивым результатам.
Це и ее коллеги решили выяснить, как на самом деле связаны между собой работа в ночное время и ожирение, проанализировав и сопоставив выводы примерно трех десятков научных работ, посвященной этой теме и опубликованных в самых престижных научных журналах в последние десять лет.
В общей сложности, в этих исследованиях приняло участие несколько сотен тысяч человек, что позволило китайским медикам сделать достаточно однозначные и статистические достоверные выводы.
Оказалось, что постоянная или периодическая работа в вечерние и ночные часы действительно была связана с развитием ожирения. В среднем, вероятность приобрести лишние килограммы была на 23-35% выше у таких людей, чем у их сверстников, работающих днем или не работающих вообще. Этот тренд странным образом сильнее всего проявлялся среди работников заводов, причины чего ученые пока не знают.
Что самое важное, то, как долго человек работал в ночную смену и то, как часто он это делал в прошлом, напрямую влияло на шансы развития ожирения. Это означает, что именно работа в ночное время, а не сопутствующие факторы риска, такие как вредные привычки, плохой доступ к здоровой пище или бедность, способствовала развитию ожирения.
Как полагают ученые, эти выводы следует учитывать правительствам всех государств мира при разработке и улучшении трудового законодательства, а также различных мер по борьбе с ожирением.
Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела
Многие эпидемиологические исследования выявили связь короткой продолжительности (дефицита) сна с избыточной массой тела и ожирением. Перекрестные когортные исследования подтверждают эту взаимосвязь, при этом она более отчетливо проявляется у детей, чем у взрослых.
В проспективных исследованиях, несмотря на их малочисленность, было показано, что сохраняющийся дефицит сна еще более увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения. Известно несколько патофизиологических путей, которые могут объединять дефицит сна с избыточной массой тела и ожирением.
Их можно условно разделить на биологические (изменение уровней гормонов, регулирующих аппетит (лептина и грелина), повышение симпатической активности, снижение потребления глюкозы мозгом, увеличение уровня вечернего кортизола) и поведенческие (увеличение потребления пищи, в т. ч.
высококалорийной, в течение дня в виде перекусов, употребление алкоголя, увеличивающее аппетит, снижение затрат энергии и физической активности). Однако простое увеличение продолжительности сна не является решением проблемы дефицита сна и ожирения. Этому препятствуют как условия современной жизни, так и возможное наличие различных нарушений структуры сна.
На настоящий момент нет убедительных доказательств того, что улучшение качества и увеличение длительности сна могут помочь пациентам с ожирением уменьшить массу тела.
Необходимы дальнейшие, методологически более совершенные проспективные когортные исследования, доказывающие эту взаимосвязь, а также физиологические исследования, уточняющие биологические пути реализации увеличения массы тела при сокращении сна. Все это необходимо для обоснования коррекции сна как действенной меры нормализации веса.
Ключевые слова: избыточный вес, ожирение, сон, дефицит сна, расход энергии, гормоны, факторы риска.
Для цитирования: М.В. Агальцов, Г.Г. Арутюнян, О.М. Драпкина Ожирение и сон: влияние дефицита сна на массу тела. РМЖ. Медицинское обозрение. 2019;1(I):10-15.
M.V. Agaltsov, G.G. Arutyunyan, O.M. Drapkina National Medical Research Center for Preventive Medicine, Moscow Many epidemiological studies revealed dependence between short duration (deficit) of sleep and overweight and obesity. Cross-cohort studies confirm more strong relationship in children than in adults. Prospective studies have shown that, despite their small number, persistent sleep deprivation further increases the risk of overweight and obesity. There are several pathophysiological pathways that can integrate sleep deprivation with overweight and obesity. These can be roughly divided into biological (changes in appetite-regulating hormone levels (leptin and ghrelin), increased sympathetic activity, reduced brain glucose intake, increased evening cortisol intake) and behavioral (increased daily food intake, including high-calorie consumption in the form of snacks, alcohol consumption, increasing appetite, reduced energy and physical activity expenditure). However, simply increasing the sleep duration is not the solution of sleep deficit and obesity problem. The modern living conditions and the possible presence of various disturbances in the sleep structure may be factors causing sleep disorders. Currently there is no convincing evidence that improving the quality and duration of sleep can help patients with obesity to reduce body weight. Further methodologically better prospective cohort studies are needed to demonstrate this relationship, as well as physiological studies that clarify the biological ways in which body weight gain can be realized with sleep deficit. All this is necessary to justify sleep correction as an effective measure of weight normalization.
Keywords: overweight, obesity, sleep, sleep deficit, energy consumption, hormones, risk factors.
For citation: Agaltsov M.V., Arutyunyan G.G., Drapkina O.M. Obesity and sleep: effect of sleep deprivation on body weight. RMJ. Medical Review. 2019;1(I):10–15.
В обзоре рассмотрена взаимосвязь дефицита сна и ожирения. Представлены патофизиологические пути их взаимодействия и намечены дальнейшие перспективы научных изысканий в данном направлении.
Сон — это восстановительный процесс, важный для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья. В последнее время накоплены данные, которые свидетельствуют о том, что недосыпание может влиять на течение некоторых заболеваний, среди которых ожирение занимает одну из лидирующих позиций [1–3]. Сокращение общей продолжительности и ухудшение качества сна становятся все более частыми явлениями в современном обществе и, вероятно, связаны с изменениями социально-экономической среды и образа жизни [4]. Всего лишь за 20 лет (с 1985 по 2005 г.) количество взрослых людей, которые спали менее 6 ч, увеличилось на 5–6% [5]. Одновременно с этим ожирение стало основным вызовом общественному здравоохранению во всем мире. За последние три десятилетия количество пациентов с ожирением удвоилось среди взрослых и утроилось среди детей [6]. В настоящее время эпидемия ожирения затронула и Российскую Федерацию. Данные ВОЗ 2013 г. свидетельствуют о том, что около 25% наших сограждан имеют ожирение, и по этому показателю РФ находится на 8-м месте в мире [7]. В то же время азиатские страны по сравнению с экономически более развитыми странами имеют более низкий процент людей с избыточным весом и ожирением [8]. Поэтому можно с уверенностью говорить, что на развитие ожирения оказывают влияние экономическое развитие страны, уровни ее индустриализации и урбанизации, снижение физической активности и пищевое поведение населения. С другой стороны, ожирение — патологическое состояние, возникающее в результате сложного взаимовлияния множества генетических и средовых факторов [9]. Неправильное питание, снижение физической активности вследствие создания большого количества рабочих мест без физических нагрузок в течение дня, доступного транспорта и растущей урбанизации повышают риск роста эпидемии ожирения. Сокращение продолжительности сна было предложено в качестве такого фактора только около 15 лет назад [10]. У взрослых коротким считают сон менее 6 ч в типичный день [11]. Эпидемиологические исследования показывают, что сон менее 6 ч ассоциирован с увеличением заболеваемости сахарным диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ростом числа несчастных случаев [12]. Не существует единого определения для термина «дефицит сна». Это понятие может быть связано как с добровольным (например, из-за условий работы, трансмеридианных перелетов или условий проведения свободного времени), так и с неконтролируемым (из-за болезней сна или нарушенной гигиены сна) сокращением продолжительности сна [11]. Поэтому понятие «неадекватный сон», которое в определенной мере заменяет термин «дефицит сна», подразумевает сон менее 6 ч в сутки или плохого качества, в сочетании или без болезней сна [13].
В этом обзоре мы рассмотрим только дефицит сна как возможный фактор развития ожирения в случаях, не связанных с расстройствами сна (инсомнией, апноэ во сне и др.), взаимовлияние короткого времени сна и ожирения и связанные с этим различные патофизиологические механизмы и поведенческие стереотипы.
На данный момент собрано много эпидемиологических данных, подтверждающих ассоциацию между сокращением продолжительности сна и ожирением. Это стало темой нескольких метаанализов и систематических обзоров [14–16]. Проведено 11 перекрестных когортных исследований среди детей и подростков, в которых наиболее корректно оценивали корреляцию продолжительности сна и массы тела. Все авторы сообщили о связи между короткой продолжительностью сна и развитием ожирения [17–27]. Ожирение определяли по возрастным нормативам индекса массы тела (ИМТ), а информацию о продолжительности сна получали из анкет, заполненных родителями. Поскольку продолжительность сна в детском возрасте изменяется, определение нормативов сна сильно варьировало в зависимости от возраста изучаемой когорты. Наиболее крупная из изученных педиатрических когорт — это японская когорта, состоявшая из 8274 детей в возрасте 6–7 лет [17]. По сравнению с детьми с продолжительностью сна 10 ч или более отношения шансов (ОШ) для развития ожирения были 1,49, 1,89 и 2,89 у детей с продолжительностью сна 9–10, 8–9 или менее 8 ч соответственно. Результаты исследований, которые проводились на разных этнических выборках, свидетельствовали об имеющейся ассоциации между продолжительностью сна и весом и не зависели от расовой принадлежности. Несколько исследований показали, что мальчики могут быть более восприимчивы к уменьшению сна, чем девочки [17, 21, 26]. В небольшом количестве исследований была предпринята попытка определить причинно-следственные связи между продолжительностью сна и ожирением с использованием актиграфии и опросников по пищевым продуктам. Однако не было выявлено зависимости между длительностью сна и уровнем физической активности [24, 25]. Также не было обнаружено никакой зависимости между возрастными нормами сна и потреблением калорий [19]. Влияние короткой продолжительности сна на риск развития ожирения было более выраженным у детей. Возможно, метаболизм детей и подростков более чувствителен к эффектам недосыпания. Сон в детском возрасте имеет большое значение для развития мозга. Существует гипотеза, что дефицит сна в период детства и подросткового возраста может менять механизмы работы гипоталамуса, ответственные за регуляцию аппетита и расход энергии [16].
У взрослых эпидемиологическая картина выглядела не так однозначно.
Из 19 перекрестных когортных исследований [28–47], в которых изучали взаимосвязь продолжительности сна и веса у взрослых, в 11 сообщалось о четкой связи между дефицитом сна и увеличением веса, в 2 исследованиях сообщали о смешанных результатах.
В 5 исследованиях достоверной связи между уменьшением продолжительности сна и увеличением веса не выявили, в то время как в одном из исследований короткая продолжительность сна была связана со сниженным весом.
В 6 исследованиях было показано, что связь между продолжительностью сна и весом отражает U-образная кривая. Сон, ассоциировавшийся с ИМТ менее 30 кг/м2, составлял 7–8 ч. В большинстве исследований ожирение определялось как ИМТ ? 30 кг/м2, а привычную продолжительность сна выявляли с помощью вопросников.
На точность полученных результатов влияли состав выборок (участники профессиональных сообществ, здоровые лица, больные в условиях стационара, возрастные когорты), методология подсчета времени продолжительности сна (вопросники или актиграфия). Самый низкий ИМТ был ассоциирован с длительностью сна 7–8 ч [28, 32, 38, 40]. U-образная форма графика зависимости при моделировании ассоциации «вес — сон» может объяснять негативные результаты некоторых исследований. Кроме того, предполагается, что ожирение при увеличении длительности сна может быть обусловлено различными нарушениями сна (например, апноэ сна и т. д.), оказывающими влияние на его продолжительность. Хотя ни одно исследование не ставило задачу непосредственно изучить разницу по этническому признаку, в нескольких исследованиях отмечалось, что как ожирение, так и нарушения сна более распространены среди афроамериканцев, чем среди лиц белой расы [34, 43]. Выводы о гендерных различиях также были неоднозначными. Несмотря на то, что в нескольких исследованиях предполагалась большая склонность женщин с дефицитом сна к избыточному весу [28, 37, 40, 44], было по крайней мере два сообщения о прямой корреляции между малой продолжительностью сна и ожирением, которые регистрировались только у мужчин [29, 36]. В немногочисленных проспективных когортных исследованиях как у детей, так и у взрослых [48–52] было достоверно показано, что сохраняющийся дефицит сна увеличивает риск развития избыточного веса и ожирения. У детей в британской когорте (8234 ребенка, которых наблюдали в возрасте от 3 до 7 лет) была найдена линейная зависимость между продолжительностью сна и развитием ожирения с отношением шансов 1,45, 1,35 и 1,04 для детей, имеющих продолжительность сна
Здоровье в ночную смену
Работа ночью разрушает организм сильнее, чем кажется. Как снизить вред?
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток.
Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью.
В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Ночная работа губит здоровье
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов.
Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам.
В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе».
Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным.
Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву.
Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование.
Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно.
перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. если гипертония — имейте под рукой тонометр.
больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. высыпайтесь. взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. ночью. именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. для дневного сна время удлиняется на 1 час.
обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает.
поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши.
ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
3. соблюдайте распорядок дня. согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой.
если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. и — на смену.
если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться.
лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.
4.
питайтесь по науке! работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба). люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада. постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. принимайте поливитамины. именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы в и с, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.
вам противопоказана ночная работа, если вы….
— собираетесь забеременеть. Доказано, что у женщин, которые трудятся в ночную смену, больше шансов заработать бесплодие из-за резких колебаний уровней гормонов в крови; — ждете ребенка.
Ни за какие деньги не стоит соглашаться на работу в ночную смену! Такие изменения в режиме дня грозят преждевременными родами и рядом патологических состояний как будущей матери, так и плода; — кормите грудью. Кормящим матерям работа в ночное время суток категорически противопоказана; — не достигли возраста 18 лет.
Детям и подросткам работать в ночные смены запрещено законодательством.
Валентина Саратовская специально для Apteka.RU
Работа в вечернюю смену вызывает ожирение | Rusbase
Архив rb.ru 19:05 05 марта 2009 Архив rb.ru 19:05 05 марта 2009
Работая в ночную смену, вы можете начать толстеть, и никакие диеты не помогут
Работа в вечернюю смену вызывает ожирение Ночная смена может заставить вашу талию расползтись, потому что такой режим приводит к замедлению обмена веществ, заявляют ученые.
Ученые Гарвардской медицинской школы обнаружили, что работа в ночную смену и дневной сон приводят к тому, что естественные биологические ритмы сбиваются, пишет Telegraph. В результате этого снижается скорость, с которой организм сжигает килокалории.
Работа ценою в год голоданий
Ольга (имя изменено. — Прим. Office Life) устроилась работать кассиром в обменный пункт. График был довольно сложный — сутки через двое, но зато платили хорошо. Через месяц Ольга заметила, что чуть-чуть поправилась, но не придала этому особого внимания.
«Я решила для себя, что буду просто меньше есть, — рассказывает она. — Но это совершенно не помогло». Еще через месяц она весила уже на 5 кг больше. Состояние становилось критическим. «Как я ни старалась не есть вечером и ночью, не есть мучного и жирного, — я продолжала набирать вес», — вспоминает она.
Через год работы в обменном пункте ее внешность изменилась кардинально: +10 кг. В этот период Ольга почувствовала, что очень устала от такого графика (он был постоянным — то есть без учета праздников). Свою полноту с работой, естественно, она не связывала.
Когда она перешла работать в банк с нормальным графиком (с 9 до 6), вес перестал увеличиваться.
Через некоторое время (Ольга уже сидела на строгой диете) — начал снижаться. «Я радовалась, — говорит она. — Однако, чтобы сбросить все набранные за работу в обменнике килограммы, мне понадобился целый год. И это был очень нелегкий год, поверьте мне».
Ожирение + диабет + заболевания сердечно-сосудистой системы
Ночная смена нарушает ваш суточный режим, что повышает риск возникновения ожирения, а также диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы, заявляют ученые.
В исследовании, которое осуществлялось при Медицинской школе Гарварда, было задействовано 10 добровольцев (5 женщин и 5 мужчин), которые в лабораторных условиях в течение 10 дней воспроизводили ситуацию работы в разные смены.
Добровольцев исследовали на предмет любых изменений в ритме сердца и температуре тела, которые являются показателями скорости обмена веществ в организме.У всех добровольцев были замечены изменения на уровне некоторых гормонов, имеющих отношение к стрессу и самочувствию.
Не спать ночью вредно
Смена режима привела к тому, что у трех испытуемых, у которых в анамнезе не было никаких признаков диабета, проявились некоторые симптомы, похожие на те, которые наблюдаются у людей с предрасположенностью к этому заболеванию.Авторы исследования пришли к выводу, что набор этих факторов объясняет, почему работа в вечернюю смену повышает риск ожирения, повышенного кровяного давления и диабета.
Спать днем — тоже
Нарушение суточных (циркадных) ритмов относится к естественным биологическим часам организма, которые регулируют периодичность, с которой у нас возникает желание есть, спать и просыпаться.
Предположительно, циркадные ритмы связаны с солнечным светом и 24-часовым циклом обращения Земли вокруг своей оси.