Самые последние научные данные свидетельствуют о том, что человеческий организм не является, как бы странно это ни звучало, исключительно человеческим. И это не удивительно. Мы делим свое физическое тело еще примерно с 10 триллионами микроорганизмов, известных под общим названием «микробиом».
Пожалуй, это может слегка шокировать, но, по актуальным исследованиям, лишь одна из трех клеток в нашем теле является собственно человеческой, имеющей нашу ДНК. Остальные две принадлежат различные симбиотическим микроорганизмам, в основном микробам, вирусам, бактериям, простейшим, червям, членистоногим и даже грибам.
Но главными среди всех этих типов биосожителей являются все-таки комьюнити бактерий, обитающих в нашем кишечнике.
Все большее число исследователей – медиков, микробиологов и психологов сходятся во мнении, что именно они имеют решающее значение практически для всех аспектов нормального (и не очень) функционирования нашего организма – от элементарных процессов жизнедеятельности до нашего поведения, чувств и сознания, управляя такими сложными неврологическими процессами, как познание, социальные отношения, интеллектуальное развитие и психические патологии.
Мы уже успели привыкнуть к расхожей истине, что нашим поведением управляет мозг. Но кто управляет мозгом? И главное – как? Вот в чем вопрос.
Обитатели потаенных поверхностей
Всякий раз, когда мы прикасаемся к грязным перилам на станции метро, опасаясь подцепить COVID-19. или ходим босиком по песку на пляже восточного Кента, нам может показаться, что именно кожа, которую мы используем для контакта с внешней средой, является самой большой и уязвимой поверхностью нашего организма. Но это совсем не так.
Скрученные внутри нас кишки (тонкие и толстые) имеют площадь около 32 кв. м. Другими словами, кишечник среднего взрослого человека занимает ту же площадь, что и небольшая однокомнатная квартира в Лондоне.
И если на такой скромной жилплощади нам удается разместить лишь самое необходимое, то на схожей площади нашего кишечника помещаются многие триллионы микробов, которые, как и классический лондонец, заняты постоянной возней, потреблением всех благ жизни, а также производством и сортировкой специфических отходов своей жизнедеятельности.
Стенки нашего кишечника поглощают и взаимодействуют не только со всеми молекулами, которые мы глотаем вместе с пищей, но и с этими микроскопическими жильцами, живущими внутри нас. Они же в свою очередь любезно одалживают поглощенные нами питательные вещества, а взамен вырабатывают целый алхимический коктейль различных химикатов, исчерпывающий состав которых нам до сих пор неизвестен.
Это колоссальное общежитие под названием «микробиом» разнообразно и относительно стабильно, представляя собой целую экосистему бактерий, вирусов и грибков. Правда, с начала этого года в нем происходит некоторое уплотнение новым и достаточно опасным сожителем из Китая.
Долгосрочные последствия такого сожительства пока обсуждаются научным миром.
Но как бы там ни было, в обмен на питание и убежище конгломерат микроорганизмов старается вести себя подобающе, участвуя в сложнейших цепочках жизнедеятельности организма – расщепляя молекулы целлюлозы, крахмала, протеины и соединения сахара, питая и защищая своих хозяев – нас с вами.
Если бы можно было все микроорганизмы, обитающие в нашем кишечнике, положить на весы, их совокупный вес уравновесила бы трехкилограммовая гиря. Для справки: наш головной мозг весит в два раза меньше.
Сообщества микроорганизмов в различных областях нашего тела играют решающую роль в поддержании нашего здоровья – хотя (и это критически важно) для этого количество различных типов бактерий, грибков и других микроорганизмов должно оставаться в идеальном равновесии.
На одном этом влияние сообщества микроорганизмов не заканчивается. Последние исследования показали, что наш микробиом играет и более удивительную, открытую лишь совсем недавно роль, а именно в психическом здоровье и таких неврологических состояниях, как аутизм, эпилепсия и депрессия, взаимодействуя с нашей нервной системой и даже высвобождая молекулы, которые, по последним данным, могут попасть прямиком в мозг.
От микробиома к психобиому
На протяжении десятков миллионов лет бактерии живут и процветают в кишечнике млекопитающих. За такое время они волей-неволей научились взаимодействовать с головным мозгом существ, в организме которых существуют.
В конечном итоге, само их выживание напрямую зависело от питательных веществ, которые они получали от своих «хозяев».
Поэтому-то они и стремятся как-то влиять на их поведение, чтобы получать от них еще побольше нужных веществ.
То, что симбиотические бактерии выполняют в организме человека ряд очень важных функций, известно уже давно. Без них невозможно пищеварение, они вносят важный вклад в формирование иммунной системы. Однако все новые и новые исследования указывают на то, что роль бактерий явно недооценивалась.
Профессор Джереми Николсон из Имперского колледжа в Лондоне предложил ввести новое понятие – рассматривать комплексно не человека, а сверхорганизм, симбиоз человеческих и нечеловеческих клеток. Причем человеческий геном в этом симбиозе не преобладает. С подачи Николсона возник и новый термин – психобиом как качественно новое явление, которое характеризуется когнитивным воздействием всей нашей микрофлоры, всего микробиома на психологические аспекты нашей личности.
Всего несколько лет назад сама идея о том, что бактерии могут управлять человеческим поведением, казалось биологам предельно абсурдной. Мозг надежно защищен от остального тела особым гематоэнцефалическим барьером, который подобно ситу пропускал к себе только самые мелкие молекулы (главным образом гормоны и нейромедиаторы).
Тем не менее все чаще и чаще исследователи находили все новые свидетельства влияния микроорганизмов на мозг.
В нашем желудочно-кишечном тракте обитает более 400 видов бактерий, и это только те, что были обнаружены. На сегодняшний день ученые не знают, что делает большинство из них – подробно изучена буквально пара десятков кишечных бактерий.
Наш мозг постоянно принимает и обрабатывает терабиты информации, которую даже не осознает – в том числе от обитателей микробиома. И эта информация прямо влияет на наше настроение и поведение. Как бы усиленно мы ни рефлексировали, порой трудно догадаться, что именно могло обусловить наше плохое настроение или отчаянные поступки. Вполне возможно, ответ живет у нас в кишечнике.
Недавно международная группа исследователей установила, что у большинства пациентов с болезнью Альцгеймера имеется серьезный дисбаланс кишечной микрофлоры.
Другой научный коллектив обнаружил, что тяга к условным донатсам и чизкейкам зависит во многом от того, присутствуют ли в вашем кишечнике бактерии клостридии. Повышенное количество этих бактерий буквально меняет сознание человека, заставляя нас поглощать сладости в неприличных объемах. Вот вам и «склонность» к сладкому…
Исследование, проведенное микробиологами Университета МакМастера в Гамильтоне (Онтарио), позволяет предположить, что бактерии кишечника могут также влиять на поведение и такие ключевые когнитивные процессы, как память, оказывая влияние на активность генов на начальном этапе развития мозга. Но пока что эта гипотеза подтвердилась только на мышах. Контрольная группа мышей с искусственно сниженной микрофлорой показала значительно худшие результаты в тестах по прохождению лабиринтов.
Другое исследование показало, что мыши, выращенные в стерильной среде и по этой причине имеющие недостаток «стандартных» бактерий, демонстрировали чрезмерные ответные реакции на стресс по сравнению с контрольной группой. Этакий мышиный синдром дефицита внимания и повышенной активности.
- Аномальное поведение оказалось обратимым после восстановления нормального бактериального баланса.
- Другие опыты показали, что грызуны без нормального микробиома избегают своих сородичей из-за возникшего нарушения работы миндалины – структуры мозга, критически важной при обработке социальных эмоций.
- Результатами экспериментов с мышками стали убедительные доказательства участия бактерий в регуляции разнообразных физиологических процессов, таких как иммуномодуляция, энергетический баланс, ожирение, утомляемость.
- Но и у людей также были выявлены поразительные закономерности.
Например, в образцах кала детей с аутизмом были обнаружены уникальные комплексы микроорганизмов. Изменения в микробиоме характерны и для ряда других психических и нейродегенеративных заболеваний.
Предполагаемый механизм действия следующий. Вероятно, определенные виды бактерий выделяют соединения, передающие сигналы к нервным окончаниям кишечника. После чего сигнал по блуждающему нерву поступает к мозгу, где изменяет выработку разных гормонов.
Тайная дверь к сознанию?
Понимание связей между симбиотическими бактериями и работой мозга позволит изобретать принципиально новые способы терапии. Например, можно рекомендовать пациентам рацион, благоприятный для определенного вида микроорганизмов, а значит, и для лечения определенной болезни или когнитивного расстройства.
Что-то можно предпринять уже сейчас. По мнению ряда ученых, наиболее разрушительное воздействие на мозг могут оказывать бактерии, обитающие в ротовой полости и вызывающие воспаление десен (стрептококк мутанс).
Есть свидетельства, что, попадая в мозг, они вызывают накопление токсичных белков, приводящих к развитию болезни Альцгеймера.
Вот и совет для профилактики одной из самых разрушительных болезни: следите за полостью рта, при симптомах воспаления десен обращайтесь к доктору.
Эпидемиологические исследователи обнаружили и другие интригующие связи между расстройствами кишечника и мозга. Например, у многих людей с синдромом раздраженного кишечника вместе с этим наблюдается депрессия, у людей, страдающих аутизмом, как правило, проблемы с пищеварением, а у больных синдромом Паркинсона – запоры.
Фиксируется также повышенный уровень депрессии у людей, принимающих антибиотики, – но не противовирусные или противогрибковые препараты, которые оставляют кишечные бактерии невредимыми.
В прошлом году Жерон Раес, микробиолог из Католического университета Левена, и его коллеги проанализировали данные о состоянии здоровья двух групп более чем из 1000 человек.
У людей с депрессией были дефициты одних и тех же двух видов бактерий, сообщили авторы в апреле 2019 года в журнале Nature Microbiology.
Исследование с выборкой в 35 человек показало, что кишечные бактерии влияют на состояние людей, страдающих синдромом хронической усталости, который вызывает беспричинные приступы страха.
В течение нескольких месяцев в организм добровольцев вводили молочнокислые бактерии. Контрольная группа получала плацебо. По окончании наблюдения выяснилось, что люди, которым была прописана особая диета, стали испытывать приступы страха намного реже, чем больные из контрольной группы.
Бактерии кишечника являются ключом к правильному развитию и поддержанию всей иммунной системы, и исследования показывают, что неправильное сочетание микробов может разрушить этот баланс.
Продукты жизнедеятельности микробов могут влиять на то, что называется энтероэндокринными клетками, которые высвобождают гормоны и другие пептиды.
Некоторые из этих клеток помогают регулировать пищеварение и контролировать выработку инсулина, но они также высвобождают нейромедиатор серотонин, который выходит из кишечника и перемещается по всему телу. А серотонин, как мы знаем, один из важнейших нейромедиаторов, влияющих на наше настроение, мотивацию и продуктивность.
Дайте мне правильную бактерию – и я переверну мир!
Древние греки считали, что психические расстройства возникают, когда пищеварительный тракт вырабатывает слишком много черной желчи. И задолго до того, как были обнаружены микробы, некоторые философы и врачи утверждали, что мозг и кишечник являются партнерами в формировании человеческого поведения. Сегодня наивные когда-то догадки древних греков неожиданным образом подтверждаются.
Манипулируя нами, бактерии преследуют свои эволюционные интересы. В нашем пищеварительном тракте их состав заметно варьируется в зависимости от того, как мы себя чувствуем и чем питаемся. Разумеется, эти микроорганизмы конкурируют между собой, и мы им в этом невольно помогаем.
Дальнейшие исследования покажут, какова подлинная власть психобиома над нами. Похоже, мы только теперь понемногу начинаем понимать значение последних открытий.
Наше питание, домашние животные, пищевые пристрастия и даже место рождения – все это вызывает изменения в наших микроскопическим постояльцах, а они уже в свою очередь влияют на нас.
Только представьте, какой невероятный потенциал открывается вместе с возможностью изменять наш психобиом к лучшему в результате развития соответствующих биотехнологий. Борьба с психическими расстройствами, аутизмом, стимуляция нашей мотивированности, а там, глядишь, диета, улучшающая память и интеллект…
Тут возникает вопрос. Останется ли человек таким же индивидуумом без своей уникальной микробиоты? Не изменит ли волшебная «бактериальная таблетка» нашу личность, подобно операции на мозге? Это вопрос, на который наука пока не дает ответа.
Дмитрий Бурлуцкий
Антистресс: Как животные влияют на наше здоровье и настроение
Владельцы домашних животных хорошо знают, что в какой-то момент из «просто забавных зверьков» и «тех, кого мы приручили» они превращаются в настоящих членов семьи (об этом, кстати, есть даже исследования). И, как и члены семьи, они влияют на наше физическое и ментальное здоровье. Разбираемся, как устроено это влияние.
Животные против стресса
Снижение уровня стресса — главная причина завести домашнее животное, согласно науке. Есть довольно убедительные доказательства того, что собаки и кошки улучшают работу сердца во время стрессовых ситуаций, снижая давление и частоту сердечных сокращений. А это, в свою очередь, уменьшает негативные стрессовые эффекты.
В 2002 году учёные замеряли эти показатели во время выполнения математической задачи у людей с собакой или кошкой и сравнивали их с показателями тех, у кого домашних животных не было.
Выяснилось, что владельцы домашних животных имели более низкие показатели сердечного ритма и артериального давления в целом и были менее склонны к их скачкам при стрессе.
Кстати, задание они выполняли лучше, если питомец был в комнате.
Аналогичное исследование показало, что присутствие собаки в комнате снижает давление лучше, чем приём популярного лекарства, когда человек находится в состоянии стресса. А другая работа на тему позволила говорить о том, что даже если просто погладить домашнее животное, это поможет стабилизировать давление и уровень холестерина.
Домашние животные и пандемия
Несмотря на то, что история очень свежая, учёные успели посмотреть, как на нас влияет изоляция с домашними животными.
Они обнаружили, что в 90 % случаев животные помогали хозяевам справиться с вынужденной необходимостью сидеть дома, а в 96 % случаев позволяли им держать себя в форме и оставаться активными.
Так что, хотя существуют санитарные риски, связанные с владением пушистыми и не очень друзьями (это мы об опасных заболеваниях, включая бешенство, но не о коронавирусе, который домашние животные передать не могут), их получится избежать, если регулярно ходить к ветеринару.
Больше общения и меньше походов к врачу
Врачи и учёные давно говорят о том, что для одиноких пожилых людей домашние животные — что-то вроде таблетки от тревог, связанных с возрастом.
В том смысле, что негативные эффекты одиночества могут привести к преждевременной смерти, а необходимость заботиться о ком-то, кто полностью от тебя зависит, способствует общему благополучию.
А ещё было обнаружено, что прогулки с собакой увеличивают социальное взаимодействие, особенно с незнакомыми людьми, по сравнению с прогулками без собаки.
Что касается здоровья в целом, то несколько исследований показали, что наличие домашних животных уменьшает количество визитов к врачу.
Так, в большом немецком исследовании, где были собраны данные от владельцев не только собак и кошек, но также птиц, рыб и лошадей (всего более 9000 человек) в 1996 и в 2001 году, показало, что владельцы домашних животных обращались к врачу с жалобами заметно реже.
Похожее китайское исследование, в свою очередь, позволило говорить о том, что женщины с собаками брали меньше больничных, чем женщины, у которых не было собаки.
Собаки и физическая активность
К слову, о собаках.
В 2013 году Американская ассоциация сердца (AHA) проанализировала исследования, изучавшие влияние владения домашними животными на риск сердечно-сосудистых заболеваний, и пришла к выводу, что наличие четвероногого друга, особенно собаки, связано со снижением риска и увеличением выживаемости среди пациентов.
Это мнение поддерживают и шведские учёные, которые говорят, что у пациентов с сердечным приступом, которые владеют собакой, риск смерти снижается на впечатляющие 33 %. Но связь здесь, конечно, не «собака — снижение рисков», а «собака — прогулки — снижение рисков». Или, проще говоря, регулярная физическая активность.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Scientific Reports, владельцы собак проводят на улице около 300 минут в неделю против 100 минут в неделю, которые в среднем проводят на улице все остальные. А ещё, если верить статье, опубликованной в журнале Journal of Physical Activity and Health, владельцы собак чаще гуляют просто для развлечения, чем владельцы других домашних животных, включая кошек.
Кошки против собак
Большинство исследований о пользе домашних животных сконцентрировано на собаках. И это понятно: они увеличивают уровень активности хозяина за счёт ежедневных прогулок, а у этого масса бонусов. Но и кошки могут быть специфически полезны. Например, исследования показывают, что владельцы кошек на 30 % реже страдают от сердечного приступа и на 40 % реже — от инсульта.
И даже в интернете кошки хороши. Учёные не раз говорили о том, что просмотр видео с котиками отлично расслабляет, уменьшает беспокойство и поднимает настроение.
Кроме того, владельцы кошек нередко оказываются более социально чувствительны и больше доверяют окружающим, чем люди, у которых нет домашних животных. Также они, в сравнении с владельцами собак, более открыты для новых впечатлений.
Но при этом они, возможно, менее экстравертны и дружелюбны и более невротичны.
А человек тоже влияет на животных?
Не так давно производитель корма для животных провёл исследование, в котором посмотрел, как на собак из приюта влияют ежедневные поглаживания.
Так было обнаружено, что всего 15 минут ласки связаны для них с положительными изменениями, среди которых более низкая частота сердечных сокращений, более высокая вариабельность сердечного ритма (показатель положительных эмоций) и улучшение поведения в целом.
Животные и аллергия: как это работает
Есть мнение, что домашние животные защищают от аллергических реакций, так что если ребёнок растёт в доме, где есть собака или кошка, это даже хорошо. Но правда в том, что исследования на тему носят смешанный характер — и говорить о чём-то наверняка пока рано.
Известно, например, что наличие собаки в доме не защищает от специфической аллергии на собак. Хотя, с другой стороны, лабораторные мыши оказались защищены от аллергии, когда подвергались воздействию пыли, собранной из домов с собаками (учёные думают, что всё дело в особом типе кишечных бактерий, которые часто присутствуют в доме, где живёт собака).
Есть вероятность, что на защитные свойства животных в смысле аллергии может влиять и возраст воздействия.
Скажем, дети 6–7 лет, которые жили в доме с птицей в течение первого года жизни, чаще имели респираторные симптомы, включая свистящее дыхание, чем их сверстники, у которых птицы никогда не было.
Но опять же другое исследование показало, что если беременная женщина проводила много времени с собакой, то её ребёнок имел более низкий риск развития экземы.
Могут ли животные спасти нас от депрессии
Некоторые люди больше привязаны к своим домашним животным, чем другие, и это, конечно, может повлиять на их мысли, чувства и эмоции.
Есть данные, что владение собаками связано с более низкими показателями депрессии среди женщин (но не мужчин) и среди одиноких людей (но не состоящих в браке).
Получается, что хотя домашнее животное и может положительно влиять на ментальное здоровье, этот рецепт нельзя считать универсальным.
Здесь же стоит добавить, что домашнее животное в любом случае должно быть дополнением к терапии, а не самостоятельным способом лечения. Потому что с депрессивными симптомами или любыми другими признаками ментальных проблем важно разбираться в кабинете специалиста, а не на прогулке с пушистым другом.
А правда, что животные способны «унюхать» болезнь?
Есть исследования, которые говорят о том, что собаки могут учуять проблемы со здоровьем у хозяина, включая некоторые виды рака.
При этом в 2008 году учёные, поговорив с 138 пациентами с диабетом, обнаружили, что 65 % собак лают и скулят, когда уровень сахара в крови у хозяина становится критическим. Звучит здорово? Да.
Но важно понимать, что исследования основывались на словах пациентов, которые могли что-то забыть или, наоборот, что-то приукрасить.
Чем полезны животные для детей и подростков
Одно исследование показало, что собаки могут помочь детям с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Чтобы это выяснить, учёные разделили их на две группы, одна из которых в течение 30 минут читала настоящим собакам, а другая — куклам, похожим на собак.
В итоге дети, которые читали животным, демонстрировали лучшие социальные навыки, большую готовность к сотрудничеству и меньше поведенческих проблем.
Другое любопытное исследование продемонстрировало, что животные, воспитывая ответственность и внимательность, помогают подросткам лучше справляться со своими болезнями. Так, подростки, которые в рамках исследования должны были ухаживать за рыбой два раза в день (кормить и проверять уровень воды), лучше следили за уровнем глюкозы в крови вместе с родителями.
Также есть основания думать, что опыт взаимодействия с животными может быть полезен для социализации детей с расстройствами аутического спектра.
Почему мы относимся к животным как к детям?
Владельцы собак, кошек и других домашних животных часто обращаются к своим питомцам как «сынок» или «дочка». Причина проста — они и правда так их воспринимают.
Небольшое исследование функциональной МРТ головного мозга 18 женщин показало, что взаимодействие с животным вызывало в мозге похожую на взаимодействие с ребёнком активность.
Другое дело, что собаки активизировали веретенообразную извилину, участвующую в распознавании лиц, а младенцы — покрышку мозга, связанную с вознаграждением и принадлежностью.
ФОТОГРАФИИ: Pixel-Shot — stock.adobe.com (1, 2), Lewis Tse Pui Lung — stock.adobe.com, DmyTo — stock.adobe.com, Przemyslaw Iciak — stock.adobe.com, andriano_cz — stock.adobe.com
Как взаимодействуют еда и настроение
«Мы – то, что мы едим».
Эта фраза известна многим, но немногие знают высказывание о еде отца современной медицины – Гиппократа: «Ваша пища должна быть лекарством, а ваше лекарство должно быть пищей».
Уже в средневековье люди начали отмечать, как различная еда влияет на настроение и состояние человека. Например, афродизиак, в качестве которого могут выступать различные пищевые продукты.
В последние 80–100 лет наука активно изучала взаимосвязь потребляемой пищи и настроения человека с позиции физиологии, химии, фармакологии, изменений в структурах головного мозга, качества и количества сна и так далее.
Сейчас мы знаем достаточно, чтобы с уверенностью сказать, что еда, которую мы употребляем каждый день, может влиять на настроение, производительность и состояние человека. Верно и обратное: настроение человека влияет на то, что он будет есть, а также на то, что организм ожидает от потребляемой еды.
Выходит, прав был старик Гиппократ, и мы можем управлять своим здоровьем с помощью еды. Не верите? Давайте разбираться.
Взаимоотношения еды и настроения индивидуальны, сложны и зависят от времени суток, типа еды (белки, жиры, углеводы), количества еды, а также от возраста и того, какой диеты и режима питания придерживается человек по жизни.
Например, в одном из исследований была проведена оценка настроения и производительности испытуемых после употребления еды, богатой углеводами или белками. Влияние еды на настроение различалось у пожилых и молодых, женщин и мужчин.
Например, женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности.
Кроме этого, участники старше 40 лет демонстрировали снижение выборочной внимательности после потребления пищи, богатой углеводами. И эта работа лишь один из многих примеров того, как пища влияет на нас.
Женщины говорили о том, что их больше тянет в сон после употребления пищи, богатой углеводами, тогда как мужчины отмечали снижение уровня тревожности.
Вы знаете, за что получили Нобелевскую премию по медицине в 2017 году? За открытие циркадных ритмов – циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Безусловно, циркадные ритмы оказывают громадное влияние на уровень энергии человека в течение дня.
«Жаворонки» характеризуются наибольшей работоспособностью и производительностью в первой половине дня, а выбор еды для них наиболее важен во время ланча и в послеполуденное время.
«Совы», наоборот, работоспособны в вечерне-ночное время, а особое внимание им стоит уделять пище, съеденной во время завтрака, поскольку это напрямую влияет на их работоспособность, повышая или понижая уровень энергии, а также влияя на когнитивные (познавательные) способности.
Согласно данным одного из исследований на эту тему, «совы», пропускающие завтрак, могут «похвастаться» снижением когнитивного восприятия. Чрезмерно большой завтрак может улучшить ваше восприятие, но снизить концентрацию внимания. Этот пример наглядно иллюстрирует сложность взаимодействий между пищей и настроением и производительностью, а также необходимость соблюдать оптимальный баланс в подходе к своей диете.
Серотонин является одним из самых важных биологически активных веществ в организме. Это вещество, вырабатываемое в ткани головного мозга из триптофана, аминокислоты, содержащейся, например, в устрицах, бананах, орехах, молоке, индейке, ананасе, шпинате и яйцах. Среди многочисленных функций серотонина стоит выделить регуляцию сна, аппетита, контроль импульсов.
Согласно одной из теорий, выдвинутой в 1989 году, углеводная пища может ослабить депрессию и улучшить настроение, поскольку потребление углеводов приводит к увеличению выработки серотонина. Иными словами, организм сам себя вознаграждает за съеденную вкусную, но часто не полезную пищу.
Диета с высоким содержанием белка, наоборот, приводит к снижению уровня серотонина и всем связанным с этим изменениям настроения.
Почему возникает такая ситуация? Большие молекулы аминокислот, такие как триптофан, валин, тирозин, лейцин, доставляются в мозг по одним и тем же каналам. Транспорт триптофана в мозг зависит от соотношения его концентрации и общей концентрации аминокислот в крови.
Белковая пища приводит к увеличению общего количества аминокислот, но соотношение содержания триптофана и общего количества аминокислот остается низким.
Таким образом, аминокислоты могут успешно соперничать с триптофаном за места переноса в головной мозг и попросту не пускать туда эту аминокислоту. Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места.
То же самое происходит с триптофаном. Отсюда снижение его содержания в ткани головного мозга и недостаточное количество вырабатываемого серотонина.
Употребление богатой углеводами пищи также может изменять общее количество аминокислот в крови. При повышении уровня глюкозы вследствие потребления углеводов выделяющийся инсулин облегчает захват аминокислот мышцами.
А вот триптофан, находящийся в крови, там и остается.
Как результат, концентрация триптофана относительно других аминокислот повышается, что позволяет этой аминокислоте легко связываться со специальными переносчиками и попадать в головной мозг, стимулируя выработку серотонина.
Тем не менее дальнейшие исследования показали, что потенциал углеводов в снижении выраженности депрессии не так высок, как считалось ранее.
Например, исследование 1999 года показало, что только при уровне белка в диете ниже 2% углеводы способствуют усилению выработки серотонина.
Пища, богатая углеводами, например хлеб или картофель, также содержит и белки, что снижает влияние углеводов на выработку серотонина.
Многие люди думают, что шоколад, мороженое и другие сладости – это пища, богатая углеводами, однако большая часть калорий при употреблении таких продуктов приходит в организм в виде жиров, также они содержат достаточное количество белка, уменьшающего влияние углеводов на выработку серотонина. Скорее всего, наше пристрастие к сладостям закладывается в детском возрасте, а по некоторым данным, мы уже рождаемся с предрасположенностью к поеданию тех или иных сладостей. Например, выражение лица новорожденных демонстрирует положительную реакцию на стимулы, получаемые от сладостей, и негативный ответ на горькую пищу. Врожденная предрасположенность к сладкой пище, возможно, имеет важное адаптационное значение, поскольку горький вкус может означать наличие токсинов, а сладкий вкус сигнализирует о наличии в пище полезных углеводов.
Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов повышает чувство злости, усугубляет депрессию. То же самое происходит с настроением людей, употребляющих большое количество белка и мало углеводов. Напротив, большое содержание углеводов в пище в целом обладает положительным влиянием на настроение.
Представьте, что стройный человек пытается зайти в лифт после 4–5 очень толстых людей, уже стоящих в лифте. Ему попросту не хватит места. То же самое происходит с триптофаном.
Так же, как употребляемая нами пища влияет на настроение, так и изменения настроения могут влиять на то, какую пищу мы выбираем. В исследовании Macht (1999), мужчинам и женщинам было предложено рассказать о том, как выбор пищи менялся в зависимости от присутствия чувства злости, страха, сожаления или радости.
Радость или злость повышала ощущение голода, в сравнении с чувством страха или сожаления. Злость повышает импульсивность в выборе пищи, причем не полезной, а радость повышает ощущение удовольствия от поглощения еды. Другое исследование показало, что люди едят большее количество нездоровой пищи, когда они расстроены.
Участникам этого эксперимента было предложено посмотреть веселое или грустное кино, во время просмотра которого предлагалось съесть соленый попкорн или сладкий виноград. Группа людей, смотревшая вдохновляющий и веселый фильм, потребляла значимо большее количество винограда и меньше попкорна по сравнению с группой, смотревшей грустный фильм.
Кроме того, когда участникам рассказали о калорийности потребляемой пищи, грустные люди ели меньше попкорна, чем веселые, причем веселые люди не изменили количество съеденного после информации о калорийности.
Когнитивные факторы зачастую более мощные, чем физиологические. Например, если людям, соблюдающим строгую диету, предложить съесть высококалорийную пищу, они могут впасть в уныние или испытать иные отрицательные эмоции, скорее всего, из-за боязни потолстеть. Конечно, эти эмоции не имеют ничего общего с составом продуктов.
Кроме этого, наш аппетит влияет на то, какие ощущения мы получаем при потреблении пищи. Например, наша любимая еда неизменно вызывает только положительные эмоции. Даже запах пищи может вызвать целую бурю эмоций, как положительных, так и отрицательных.
Более того, наш прошлый опыт и ощущения, полученные при употреблении определенной пищи, будут влиять на наше настроение при последующем ее потреблении.
Например, человек, который считает, что чашка эспрессо придает ему бодрость, будет ощущать себя бодрее даже после выпитого кофе без кофеина.
Всем знакомое чувство вины после съеденной под влиянием импульса шоколадки можно уменьшить, если позволять себе съедать небольшой кусочек. С одной стороны, это вознаградит ваш мозг выработкой серотонина, с другой – не позволит развиться вине за «нечаянно» съеденную. Отличное средство от переедания вредной, но вкусной пищи – тщательное изучение этикетки с указанием пищевой ценности продукта.
Идеальная диета должна улучшать настроение и оптимизировать производительность, а также улучшать здоровье. К сожалению, такой диеты не существует.
Несмотря на то что многочисленные исследования показали существование взаимосвязи между едой и настроением, к результатам этих работ надо относиться критично, поскольку данные в них часто усредненные и субъективные, в то время как каждый из нас уникален.
Например, способность углеводов положительно влиять на настроение часто оспаривается. Тем не менее лучше придерживаться диеты, сбалансированной по основным макронутриентам.
Считается, что в такой диете должно быть много белка, мало жиров и умеренное количество углеводов, поскольку такое соотношение приводит к улучшению настроения, а также повышению работоспособности.
Помимо сбалансированности по макронутриентам, диета должна включать в себя необходимые микроэлементы, витамины и электролиты.
Помните: мы то, что мы едим. Кроме того, наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Питайтесь правильно, ешьте умеренно, и будете бодры, веселы и работоспособны.
Большое количество овощей и фруктов, цельнозерновые продукты, качественный белок, а также «здоровые» жиры: оливковое масло, рыбий жир – все эти продукты улучшат ваше здоровье и, в виде бонуса, обеспечат хорошим настроением.
Список литературы: 1. Prasad, C. (1998). Food, mood and health: a neurobiological outlook. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 31(12): 1517-1527. 2. Rogers P.J. & Lloyd H.M. (1994). Nutrition and mental performance. Proceedings of the Nutrition Society, 53: 443-456. 3. Spring, B et al. (1983).
Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance: interactions with sex and age. Journal of psychiatric research (0022-3956), 17 (2): 155. 4. Michaud C., Musse N., Nicolas DI & Mejan L. (1991). Effects of breakfast size on short-term memory concentration and blood glucose. Journal of Adolescent Health, 12: 53-57. 5. Benon D. & Donohoe, RT. 1999.
The effects of nutrients on mood. Public Health Nutrition, 2(3A): 403-9. 6. Ottley, C. 2000. Food and mood. Nursing Standard, 15(2): 46-52. 7. Rogers, P. 1995. Food, mood and appetite. Nutrition Research Reviews, 8: 243-269. 8. Macht, M. & Dettmer, D. 2006. Everyday mood and emotions after eating a chocolate bar or an apple. Appetite. 46(3): 332-336. 9.
University of Pittsburgh Medical Center (2006, March 4). Omega 3 Fatty Acids Influence Mood, Impulsivity And Personality, Study Indicates. ScienceDaily. 10. Pawels, E. K. & Volterrani, D. (2008). Fatty acid facts, Part I. Essential fatty acids as treatment for depression, or food for mood? Drug news & perspectives (0214-0934), 21 (8): 446. 11. Lang, Susan. (2007).
Mood-food connection: We eat more and less-healthy comfort foods when we feel down, study finds. Cornell Chronicle.
Ученые рассказали о 10 вещах, которые необходимы для счастья (И даже назвали конкретную сумму денег)
Люди хотят быть счастливыми, но редко испытывают это чувство. И хотя счастье можно измерить, его изучают в университете, а ученые исследуют это явление на протяжении десятилетий, никто еще не научился становиться счастливым усилием воли.
Острое ощущение эйфории, полноты жизни и любви к себе и миру может возникнуть в самый неподходящий момент и, наоборот, не появиться, когда для этого есть все условия.
Но все-таки рецепт гармонии и внутреннего благополучия существует, и результаты научных исследований подтверждают это.
Мы в AdMe.ru решили разобраться, что нужно для того, чтобы чувствовать себя счастливым.
Оказывается, способность человека ощущать себя счастливым всего на 10 % зависит от внешних факторов: условий жизни, количества денег, образования и т. д. Бедный фермер субъективно может чувствовать себя благополучнее, чем банкир с зарплатой $ 200 тыс. в год.
Еще 40 % — это генетическая предрасположенность.
Есть люди с хорошим нейромедиаторным обменом: их нервная система щедро вырабытывает гормоны счастья (эндорфины, серотонин, дофамин и окситоцин) независимо от жизненных обстоятельств.
Такие люди быстро оправляются от переживаний и потерь, их биохимия приходит в равновесие. Другие же тоскуют, даже сидя за праздничным столом в свой день рождения, в окружении гостей и подарков.
И наконец, оставшиеся 50 % — это наши собственные действия: то, какие цели мы перед собой ставим, какие отношения с людьми выстраиваем. Это те самые 50 %, на которые мы можем повлиять. И тут важно не помешать самим себе.
Мы часто стремимся к хорошим оценкам, работе с высокой зарплатой и материальным благам, но оказывается, что внутреннее благополучие от них мало зависит. Да, новая квартира и дорогая машина дарят чувство удовлетворения, но на очень короткое время, потом мы привыкаем к ним.
Нет смысла стремиться заработать все деньги мира. Согласно выводам ученых, деньги действительно добавляют счастья, но до тех пор, пока годовой доход не составит примерно $ 60–75 тыс.
Но затем, даже если сумма станет больше, уровень счастья не вырастет.
А психотерапевт Клей Кокрелл, который консультирует обладателей состояния больше $ 50 млн, говорит, что все его клиенты несчастны: они чувствуют себя виноватыми из-за того, что невероятно богаты, но все еще не испытывают удовлетворения.
Иногда люди даже боятся ощущать себя счастливыми. Херофобия — это отвращение к счастью, которое появляется из-за веры в теорию жизни как зебры, согласно которой если с тобой случается что-то хорошее, то потом обязательно случится что-то плохое. На самом деле херофобия не имеет под собой оснований. Это форма тревожного расстройства, которая поддается лечению.
Так что же нужно делать, чтобы стать счастливым?
Исследования показывают, что возможность заплатить профессионалам за бытовые дела делает людей более удовлетворенными своей жизнью. Узнайте, сколько стоит убрать квартиру, приготовить обед или отвести ребенка на танцы. Возможно, вы можете себе это позволить, а взамен получите пару часов бесценного отдыха.
Еще один важный показатель счастья — то,сколько времени вы проводите с другими людьми, особенно с теми, кто вам небезразличен. Исследования показали, что даже интроверты чувствовали себя лучше, когда стали больше общаться.
В рамках эксперимента их заставляли заговаривать с незнакомцами, и изначально они считали, что это будет ужасный опыт.
А согласно данным другого исследования, те, кто заботится о других, занимается волонтерством и благотворительностью, счастливее тех, кто думает только о себе.
Профессор Йельского университета Лори Сантос говорит, что мы часто избегаем перемен, чтобы защитить себя от любых сложных ситуаций: остаемся в ужасном браке, потому что развод будет слишком сложным, или не решаемся уйти с тоскливой работы, потому что боимся остаться без стабильной зарплаты.
Но исследования показывают, что люди склонны преувеличивать силу и время своих эмоциональных реакций на негативные события (это называется аффективным прогнозированием). На деле оказывается, что все мы успешно справляемся с трудностями: и с разводом, и с поиском другой работы.
Мы гораздо более устойчивы, чем думаем, и при принятии решений это нужно учитывать.
Большинство людей склонно запоминать только хорошие события из прошлого, игнорируя плохие, а также думать, что будущее окажется лучше, чем настоящее. В результате мы не можем сконцентрироваться на текущем моменте и прожить его полноценно. Исследования показывают, что медитация помогает научиться быть более внимательными и осознанными и повышает уровень счастья.
Доказано, что счастливые люди работают лучше. И наоборот, работа, которая нравится и дает постоянное ощущение собственного мастерства, делает человека счастливым.
Основоположник позитивной психологии Мартин Селигман считает, что нужно выбирать работу, которая максимально раскрывает ваши сильные стороны, и вы будете получать удовольствие от каждого дня.
Сторонники позитивной психологии описывают это как состояние потока, когда вы достигаете полного слияния со своим делом, поглощены им и не ощущаете ни времени, ни самого себя, а вместо усталости возникает постоянный прилив энергии.
Бактерии, живущие внутри нас, — мощная сила, которая способна значительно влиять на наше настроение и эмоциональное состояние. Согласно исследованиям, на микробиом (совокупность бактерий, живущих в организме) положительно влияют овощи, фрукты и, в умеренных количествах, темный шоколад и кофе: именно они способствуют ощущению счастья.
Норвежские исследователи считают, что есть связь между привычкой держать спину ровно и ощущением счастья. Они изучали, как упражнения на осанку влияют на людей с депрессией: у тех, кто выполнял их, улучшалось настроение, а в конце дня они чувствовали себя менее утомленными и более счастливыми.
Даже если у вас куча друзей и большая любящая семья, не факт, что вы готовы рассказать им о своих сокровенных переживаниях, а они захотят выслушать вас без замечаний, советов и нетерпеливого ожидания своей очереди заговорить. Психотерапевт Анастасия Рубцова утверждает: ощущение, что нас видят и слышат, — важнейшая составляющая счастья.
И психотерапевт — это тот, кто может помочь. «Может ли психотерапия научить нас добывать из себя эти пронзительные, ликующие переживания, которые мы называем счастьем? Нет. Но достоверно повышает общий уровень благополучия. Особенно если добавить спорт, здоровый сон и хороших друзей. А на этом общем благополучном фоне, глядишь, искорка и проскользнет.
Например, мы удачно влюбимся. Или прокатимся по зимнему лесу на снегоходе. Или вдруг встретим пальто своей мечты.
Или сядем в тишине без никого с чаем и куском лимонного пирога.
И сча-а-а-астье».
© radioheadache95 / Reddit
А каким был самый счастливый момент вашей жизни?
Как микрофлора кишечника влияет на здоровье
От кишечных бактерий зависит не только работа ЖКТ. Микрофлора влияет практически на все процессы в организме – например, отвечает за настроение и набор лишнего веса. Рассказываем все, что вам нужно об этом знать.
От кишечных бактерий зависит не только работа ЖКТ. Микрофлора влияет практически на все процессы в организме – например, отвечает за настроение и набор лишнего веса. Рассказываем все, что вам нужно об этом знать.
Что такое микробиота?
В организме человека живут триллионы разных микробов – бактерий, вирусов и грибов – и значительная их часть населяет кишечник. Вместе они образуют кишечную микробиоту (микробиом или микрофлору).
Вот немного занимательной математики, чтобы было проще понять «масштаб бедствия»: тело человека состоит примерно из 30 триллионов клеток, а бактериальных клеток в организме – около 40 триллионов. То есть бактерий в нас больше, чем наших собственных клеток. В совокупности они весят 1-2 кг, – примерно столько же, сколько весит мозг.
Видов бактерий – сотни: одних много (их называют доминирующими), других значительно меньше (редкие виды), но точная комбинация у каждого своя. Состав микробиоты меняется с течением времени: например, в раннем детстве она бурно развивается и становится все более разнообразной, во время болезней может, наоборот, беднеть, а затем восстанавливаться.
Среди всего многообразия есть и патогенные микроорганизмы, но у здорового человека их так мало, что они не вызывают проблем.
Неприятные симптомы возникают, если количество полезных бактерий сокращается – например, из-за приема некоторых лекарств, сильного стресса, недостатка сна или однообразного питания – и «плохие» начинают бесконтрольно размножаться.
Верные признаки – вздутие, метеоризм, диарея, боль и дискомфорт в животе, особенно после еды. Это состояние называют дисбиозом. Искать его причину и устранять последствия нужно вместе с врачом гастроэнтерологом.
Как микробиота влияет на здоровье?
Разумеется, от кишечных микробов самым непосредственным образом зависит работа ЖКТ. Но это далеко не все. Роль микробиоты настолько важна, что современные ученые называют ее отдельным органом. Бактерии выполняют множество важных функций в организме. Ниже лишь несколько примеров:
- Синтезируют витамин К, витамины группы В, фолиевую кислоту и жирные кислоты.
- Выполняют защитную функцию: вырабатывают антимикробные вещества (по сути, собственные антибиотики), которые не дают размножаться болезнетворным микробам.
- Принимают самое деятельное участие в работе иммунитета, например, способствуют развитию иммунных Т-клеток.
- Помогают усваивать белки, жиры, углеводы, витамины и другие нутриенты, участвуют в обмене глюкозы и в целом играют очень важную роль в метаболизме.
Ученые связывают дисбиоз и недостаточно разнообразный состав микробиома с целым списком серьезных заболеваний: диабетом второго типа, инсулинорезистентностью, ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, воспалительными заболеваниями кишечника и колоректальным раком.
В последнее время исследователи получают все больше подтверждений тому, что бактерии в кишечнике воздействуют на работу мозга, настроение и могут играть существенную роль в возникновении разных психических расстройств.
Например, в нескольких исследованиях на людях ученые обнаружили, что в микробиоме испытуемых с клинической депрессией отсутствуют определенные виды бактерий. В одном из экспериментов грызуны демонстрировали депрессивное поведение после того, как им пересадили микробиоту людей с депрессией.
В другом – симптомы аутизма обнаружили у мышей после того, как им пересадили бактерии детей с расстройством аутистического спектра.
Как бактерии мешают похудеть?
Почему одни люди остаются стройными, не прикладывая особых усилий, а другие всю жизнь безуспешно борются с лишним весом? Ученые давно ищут ответ на этот вопрос и все больше склоняются к тому, что корень проблемы нужно искать в кишечнике.
«Волшебную таблетку» пока не изобрели, но исследования показывают, что люди с бедным микробиомом гораздо чаще страдают от ожирения и метаболического синдрома, чем те, у кого микробиота более разнообразна.
Один из самых любопытных экспериментов провела интернациональная группа ученых под руководством американского биолога Джеффри Гордона. Они изучили микробиомы 54-х пар близнецов с несоответствием массы тела (во всех парах один близнец был полным, второй – стройным), а затем пересадили микробиоту людей мышам.
Грызуны, которым достались бактерии полных близнецов, начинали набирать вес, а микробиом стройных участников оставлял мышей худыми. Более того, когда всех мышей поместили в одну клетку, животные с лишним весом худели. Почему? Мыши едят фекалии, а вместе с ними и бактерии.
Когда микробы стройных животных попадали в кишечник полных и обогащали микробиоту, вес грызунов возвращался в норму.
Но трансплантация микробиома тоже не панацея: в эксперименте результат сохранялся лишь до тех пор, пока мышей правильно кормили – давали много овощей и фруктов и минимум жиров.
Как улучшить кишечную микробиоту?
Бактерии в пищеварительном тракте буквально питаются тем, что вы едите. Поэтому, чем однообразнее меню, тем беднее микробиота и наоборот: чем больше в рационе разных продуктов, тем больше и разных видов бактерий.
Но особое внимание нужно уделять клетчатке: именно она служит пищей для полезных бактерий. Клетчатка – тот самый пребиотик, о пользе которого так много говорят.
Поглощая пищевые волокна, бактерии не только лучше размножаются, но еще и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты – вещества, которые снабжают энергией клетки толстой кишки, оказывают противораковое и противовоспалительное действие и в целом необходимы для здоровья ЖКТ.
Фибраксин – биологически активная добавка, которая содержит два важных компонента: арабиногалактан и лактоферрин.
Арабиногалактан – это натуральное растительное волокно (растворимая клетчатка), которое извлекают из коры лиственницы. Он обладает пребиотическими свойствами, регулирует кишечную моторику и поддерживает нормальную работу кишечника.
В случае запоров арабиногалактан учащает стул и смягчает его, а при частом опорожнении и жидком стуле, наоборот, возвращает естественный ритм дефекации и плотность стула. Когда обе проблемы возникают попеременно, препарат нормализует моторику и помогает поддерживать баланс естественной микрофлоры.
Второй компонент – лактоферрин – это железосодержащий полифункциональный белок естественного происхождения, который выделяют из коровьего молока. Он регулирует содержание железа в организме, защищает слизистую кишечника от вирусов и патогенных бактерий, способствует росту нормальной микрофлоры и поддерживает системный и местный иммунитет.
Клетчатка содержится только в растительных продуктах: овощах, зелени, фруктах, орехах, крупах, зерновых (особенно, в цельном зерне) и бобовых.
Сколько же пищевых волокон нужно есть? Гораздо больше, чем многие привыкли. Американские медики, например, всерьез обеспокоены тем, что только 5% населения страны получает нужное количество клетчатки. В России дела едва ли обстоят лучше.
ВОЗ рекомендует съедать по 5 порций овощей и фруктов в день, Национальный институт здоровья США считает, что сложные углеводы должны составлять 45–65% от дневной нормы калорий, а по мнению специалистов Академии питания и диетологии США в рационе должно быть 14 г клетчатки на каждые 1000 ккал. Это значит, что женщине в возрасте до 50 лет нужно съедать примерно 25 г клетчатки в день, беременным и кормящим грудью – 28 г, а мужчинам до 50 лет – 38 г.
Если вы не готовы высчитывать граммы и калории, можно воспользоваться советом Государственной службы здравоохранения Великобритании и просто отдавать две трети рациона злакам, бобовым, овощам и фруктам.
Другая важная группа – кисломолочные и ферментированные продукты. Все они содержат пробиотики – то есть уже «готовые» бактерии, в основном лактобациллы и бифидобактерии.
Пробиотики не приживаются в ЖКТ и, в отличие от пребиотиков, не влияют на размножение собственных бактерий, но на время обогащают микробиоту и поддерживают ее в здоровом состоянии.
В общем, включить в повседневный рацион натуральный йогурт, кефир и квашеную капусту – хорошая идея.