Вести здоровый образ — это отлично, но для начала разобраться бы, что это значит.
Новые тренды в ЗОЖ появляются постоянно: витаминные капельницы, бокал вина каждый день и даже сон на пчелиных ульях. Понять, что действительно стоит внимания, без медицинского образования непросто.
Медицинский редактор Т—Ж Оля Кашубина ответила на вопросы, которыми вы наверняка задавались: сколько нужно пить, во сколько ложиться спать и как спасти позвоночник от сидячей работы.
Соня Емельянова
выбирала вопросы
Ольга Кашубина
ответила на все вопросы
Правда ли необходимо пить не меньше пары литров простой воды в день? Я поспорила со своим тренером: он утверждает, что должно быть полтора-два литра воды помимо других жидкостей — чая, соков и супа, а мне кажется, что организму все равно, жидкость и есть жидкость. Кто прав?
Никакой нормы толком не существует. Если вы взрослый человек и знаете, что такое жажда, обезвоживание не наступит.
Норму в два литра придумали в 70-х годах прошлого века, и толком не понятно, откуда она взялась и как ее посчитали. Никаких серьезных исследований, демонстрирующих, что люди, которые пьют много жидкости, живут дольше и здоровее тех, кто ориентируется на чувство жажды, я не встречала.
Разогнать метаболизм и, например, похудеть, выпивая по стакану воды утром, не получится: эффект настолько незначительный, что принимать его в расчет не стоит. В экспериментах такого рода принимало участие слишком мало людей, чтобы воспринимать подобный совет как научно обоснованный.
И да, жидкость годится любая, чай и кофе в порядке, их диуретический эффект был опровергнут.
Обычно люди обращаются к врачу в крайнем случае. На что обращать внимание, если хочешь сохранить здоровье смолоду? За какими биомаркерами следить, какие обследования и как часто делать? Сейчас мне 35 лет.
Программа диспансеризации в РФ более или менее отвечает стандартам доказательной медицины.
Мужчинам в 35 лет рано проходить онкоскрининги, если нет наследственной предрасположенности, но будет полезно измерить давление, сдать биохимию крови на холестерин и глюкозу, чтобы определить относительный сердечно-сосудистый риск и выяснить, как часто обследоваться дальше. Плюс уточнить свой прививочный план — не пора ли на вакцинацию. Это все при условии, что вас абсолютно ничего не беспокоит.
Идеальный расклад — найти хорошего терапевта, оплатить часовую консультацию и вместе продумать план регулярных медосмотров с учетом персональных особенностей здоровья. Это позволит здорово сэкономить на анализах в сравнении со всякими комплексными чекапами, которые предлагают в пакетном виде многие частные клиники.
Проверять уровень витамина D, сдавать общие анализы крови и мочи, делать УЗИ всего на свете и ЭКГ в отсутствие малейших жалоб не советую.
Эти методы не годятся для скрининга, можно запросто найти что-нибудь, что не означает примерно ничего, а потом попасть в так называемый диагностический каскад: все больше углубляться в диагностику и ипохондрию, не приближаясь к пониманию, что означало то повышение уровня эритроцитов, которое вернулось к норме через полчаса после посещения лаборатории.
Как сохранить здоровый позвоночник на долгие годы при сидячей работе? Что поможет избежать грыж, протрузий? Почему врачи рекомендуют ЛФК, но не упражнения на растяжку?
Если есть возможность — периодически работайте стоя. Если такой возможности нет, но спину все равно хочется сохранить здоровой:
- оборудуйте максимально эргономичное сидячее место и водительское сидение, если много времени проводите за рулем;
- делайте перерывы каждый час, меняйте позу, занимайтесь физкультурой не менее 150 минут в неделю;
- поменьше наклоняйте голову к мобильнику, когда читаете или разговариваете по телефону, желательно, чтобы экран был на уровне глаз;
- правильным образом переносите тяжести, в том числе детей и коляски;
- больше ходите, разминайтесь.
Я не большой спец в ЛФК, но не могу назвать ни одной причины, почему растяжка может быть плоха в качестве профилактической меры. По крайней мере, йога точно входит в список доказанных средств по борьбе с болью в пояснице.
Есть ли уважаемые медицинские исследования про необходимость спать с 23:00 до 07:00? Конкретно в это время вырабатываются какие-то важные гормоны? Сын — студент-математик, ложится в 4 утра, встает в 11—12. Говорит, что светового дня ему достаточно. Оставить парня в покое?
Природа «изобрела» нас с циркадными ритмами в голове, но в экспериментах, где люди месяцы проводили в заточении, эти внутренние биологические часы рассинхронизировались с солнечным днем. У нас нет долгосрочных наблюдений за здоровьем людей, которые на протяжении многих лет жили бы в таких условиях, чтобы выяснить, опасно ли это для здоровья.
Все крутится вокруг общей здоровой продолжительности сна. Если ваш сын ведет такой образ жизни постоянно и при этом спит положенные 7—8 часов, не испытывая сложностей с засыпанием и бодростью в свой «день», то, вероятно, все в порядке, причин что-то менять нет.
Правда ли, что надо заниматься сексом «для здоровья», а воздержание опасно?
Короткий ответ звучит так: секс не дает каких-то исключительных преимуществ для здоровья, ради которых стоило бы организовывать его изо всех сил.
Доказательством может быть прекрасное здоровье монахов и монахинь, которое часто изучают ученые, — потому что удобно, когда есть большая однородная группа людей с четко регламентированным на протяжении многих лет рационом и образом жизни. Почитать можно, например, погуглив nun study.
Тем не менее есть куча исследований, доказывающих пользу секса с партнером для здоровья, в том числе и психического. Но все сложно: любые отношения — это риск венерических заболеваний, хронического стресса, смерти и травм от домашнего насилия, в конце концов. Слишком разные категории на весах, и однозначный совет дать сложно.
https://www.youtube.com/watch?v=VtwIjHXM3ZI
Мастурбация точно в порядке и полезна хотя бы как способ обрести гармонию с собственным телом. Я бы советовала использовать ее как безопасную базу, если есть такая потребность, а в остальном действовать по обстоятельствам.
Как доверять экспертам, если все они говорят разные, зачастую противоположные вещи и постоянно меняют точку зрения?
Менять точку зрения в целом нормально, это признак роста. Но если сомневаетесь, что эксперт прав, можете сделать две вещи:
- Спросить, на чем основана его точка зрения. Хороший специалист непременно расскажет, потому что держит руку на пульсе и следит за достижениями современной науки.
- Получить второе мнение, а после либо выбрать специалиста, который выглядел убедительнее, либо рассказать о разных заключениях кому-то из них или обоим и посмотреть, как отреагируют. Опять же, хороший специалист едва ли обидится, две головы всегда лучше, чем одна.
В доказательной медицине у любой рекомендации есть основание. Оно может быть не очень надежным — не все научные исследования дают однозначный ответ, но оно точно должно быть. Лечение в любом случае не должно быть целиком основано на мнении и опыте конкретного врача. Поэтому продолжайте искать и спрашивать, пока не получите достаточно убедительных ответов.
Сколько шагов или километров в день должны проходить мужчина 40 лет и женщина 45 лет? Работа сидячая.
Такой нормы нет. Есть норма физической активности для людей младше 65 лет: каждый взрослый человек должен ходить бодрым шагом не менее 22 минут в день. Это меньше популярных 10 тысяч шагов.
Но я не вижу ничего плохого в том, чтобы ориентироваться на шагомер. Переборщить с ходьбой едва ли получится, поэтому — с учетом сидячей работы — постарайтесь планировать свой день так, чтобы ходить как можно больше.
Правда ли, что алкоголь порой бывает полезен для организма? В интернете много историй о 90-летних долгожителях, которые считают краеугольным камнем умеренное употребление алкоголя. В других источниках говорится, что любое количество алкоголя губительно для здоровья. Хотелось бы услышать ответ без клишированной «золотой середины».
Какое-то время назад рекомендация включать небольшое количество красного вина в рацион действительно присутствовала в авторитетных диетологических источниках. Но потом ее убрали: стало понятно, что рисков, связанных с алкоголем, куда больше, чем потенциальной пользы от веществ, которые содержатся в спиртных напитках.
Так что, если кратко, для здоровья лучше совсем не пить.
На практике все сложнее: у алкоголя много социальных функций. Алкогольная культура тоже культура, она интересная и, возможно, заслуживает компромисса — подобно рискованным занятиям альпинизмом или мотоспортом, например.
Что делать, если я постоянно чувствую себя вялой и слабой? Это происходит последние месяца полтора. Постоянное ощущение, что сил ни на что не хватает. Как в старой шутке, «то понос, то золотуха»: то месячные — кажется, в этот период нормально быть вялой, то нос заложен, то голова болит, то пересып, то недосып.
Состояние стабильное и проявляется в том, что не хватает физических сил. Психологически сил хватает, чтобы себя вытащить на природу, добраться до магазина, поделать зарядку, но все обычные действия отнимают много энергии. Работу никто не отменял, да и в целом ощущать, что жизнь проходит мимо, а ты амеба, очень грустно и тяжело. К какому врачу идти?
Если вы спите достаточное количество времени, советую две вещи:
- Пройти на всякий случай тест на депрессию — подойдет такой, но он на английском. Если результаты будут настораживающими, запишитесь на прием к психиатру. Возможно, это даже не депрессия, а просто астения, но есть лекарства, которые замечательно помогают вернуть краски жизни и бодрость духа.
- Если вы вдобавок много спите и прибавили в весе, возможно, это неполадки с щитовидкой. Сходите на прием к эндокринологу, можно к бесплатному по ОМС, обычно они имеют большой опыт диагностики гипотиреозов.
В Т—Ж была неплохая статья об этом. Эндокринолог же может посоветовать сдать анализ на витамин D. Пить витамины без консультации с врачом не рекомендую.
Как правильно подобрать подушку для сна: размеры, материал наполнителя, должны ли плечи лежать на подушке? Если спишь на боку, надо ли класть что-либо между ногами?
Все зависит от позы, в которой вы чаще всего спите. Можно ориентироваться на рекомендации Национального фонда сна.
Если вы нормально высыпаетесь и у вас не болит шея, что-то менять не обязательно. Если проблема есть, выбирайте подушку с двумя разными по величине валиками по краям, чтобы можно было попробовать ее перевернуть, если больший валик не подойдет.
Спорт и долголетие: новые факты научных исследований
— Реклама —
Недавние исследования ученых, посвященные поиску взаимосвязи между уровнем физической активности и уровнем смертности среди людей среднего и старшего возраста, подтверждают тот факт, что начать заниматься спором никогда не поздно. Занятия физкультурой продлят вашу жизнь вне зависимости от того, занимались ли вы раньше.
Спорт и долголетие
Физические упражнения, несомненно, полезны для нас. Как показывают многочисленные исследования, их преимущества включают снижение риска сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний и диабета. Упражнения повышают продолжительность жизни.
Но важно ли то, когда именно человек начинает тренироваться, или в какой-то момент уже поздно зарабатывать очки в копилку здоровья? Исследования проливают свет на то, как физическая активность в среднем и старшем возрасте влияет на продолжительность жизни.
Не увеличивается ли риск преждевременной смерти? В частности, команда ученых проверила, как изменения в уровне физической активности с течением времени влияют на уровень смертности.
Исследователи обращали особое внимание на смерть в результате определенных условий, включая сердечно-сосудистые заболевания.
За последние годы было
проведено много исследований связи между уровнем физической активности и уровнем
смертности.
Глава нового эксперимента, доктор наук из Кембриджского Университета,
Александр Мок и его коллеги отметили в статье The BMJ, что очень немногие из этих работ учитывают изменения
в уровне нагрузок с течением времени.
А эти изменения могут повлиять на продолжительность
жизни. Итак, ученые восполнили это пробел, изучив данные почти 15 000 человек,
представляющих разные
группы населения.
Период изучения изменений уровня физической активности
Мок и его единомышленники
начали с изучения данных о пациентах, задействованных в Европейском эксперименте
по раку и питанию, проводимом в Норфолке в период с 1993 по 1997 год. В нем участвовало
14 599 мужчин и женщин в возрасте от 40 до 79 лет.
Ученые включили в свою
работу первоначальные данные и еще трижды исследовали каждого пациента в период
до 2004 года. Мок со своими коллегами изучили образ жизни испытуемых, а также
такие потенциально опасные факторы, как различные виды диеты, алкогольная и
никотиновая зависимости.
При измерениях фиксировали возраст, рост, вес и артериальное
давление. Принимали во внимание уровень образования и социальный статус пациентов.
Выяснили, где они работают, какое образование получили.
Изучали их истории болезни,
учитывали все: сердечно-сосудистые и онкологические заболевания, диабет, перенесенные
переломы, астму и другие хронические респираторные заболевания.
Опросные листы, заполняемые
участниками исследований, позволили регулярно получать информацию о распределении
их времени на физически активное и неактивное. Ученые узнали, как люди работают
и как отдыхают.
Эти данные обрабатывали с учетом объективных измерений датчиков
сердцебиения и движения, настроенных индивидуально для каждого.
Для оценки уровня
смертности команда доктора Мока отслеживала пациентов в течение 12,5 лет после окончания
измерений вплоть до 2016 года.
Физическая активность удлиняет жизнь
За вышеперечисленный период умерло 3 148 пациентов. Из них 950 умерли в результате болезней сердца, 1 091 человек – от онкологических заболеваний. Ученые учли уровень физической активности и другие факторы, которые могли повлиять на эти результаты. После изучения всех данных выяснилось, что повышенная физическая активность и занятия спортом увеличивают продолжительность жизни.
Результаты исследований показали, что даже если человек начинает заниматься спортом после долгого неактивного периода или впервые, это положительно сказывается на его долголетии.
Анализ физической активности в сравнении с затраченной энергией показал, что если человек тратит энергию из расчета 1 кДж на 1 кг массы тела за 1 день в течение 1 года, вероятность преждевременной кончины снижается на 24%.
Более детальный анализ выявил снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и на 11% от онкологических.
Авторы объясняют, как работает
эта формула затраты энергии. 1кДж/кг/день эквивалентно повышению физической активности
в течение 5 лет с нулевого до уровня, рекомендуемого правительством США.
Департамент здравоохранения США рекомендует взрослому человеку от 150 до 300
минут средней или от 75 до 150 минут интенсивной физической аэробной нагрузки в
неделю.
Преимущества не зависят от уровня активности в прошлом
Анализ показал, что уровень
смертности у людей, начавших заниматься физкультурой, по сравнению с людьми, ведущими
неактивный образ жизни, снижается, вне зависимости от их спортивных успехов в
прошлом. Наконец, лучшие результаты показали участники, которые имели высокий
уровень физической активности в начале исследований и повышали свой уровень в
течение периода эксперимента. Уровень смертности от любых причин у этой группы
испытуемых ниже на 42%.
Александр Мок делает вывод: «Результаты очень обнадеживают. Даже люди среднего и старшего возраста, страдающие от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, путем увеличения физической активности могут продлить свое долголетие. Этот факт очень важен для общественной поддержки увеличения физической активности и здорового образа жизни».
Ана Сандуа
Иллюстрации: Анастасия Леман
Влияние физической культуры на здоровье человека
Физические тренировки дают стимул важным для организма процессам роста, активизируют работоспособность внутренних органов. Благоприятное влияние спорта на человека не имеет границ. Поэтому даже небольшая активность лучше, чем малоподвижный образ жизни. Влияние физической культуры на здоровье человека — неоспоримый факт.
Физкультура и здоровье в жизни человека
Физическая культура имеет предназначением развитие и укрепление организма, его защитных функций. Занимаясь спортом, человек способен противостоять многим негативным факторам. Упражнения и тренировки неразрывно связаны с организацией правильного питания. В результате иммунитет укрепляется, как и сопротивляемость организма.
Значение физической активности в жизни человека
Появление технических устройств: смартфонов, компьютеров значительно повлияло на нашу современность. Стало проще организовывать свой труд. Хотя многие обратили внимание на то, что физическая активность при этом снижается.
Если допустить подобную ситуацию, ослабнут функции организма, мышцы и скелет. По-другому будут работать органы.
Далеко не всегда подобные изменения улучшают самочувствие и состояние, делают то, в чем обычно проявляется физическое здоровье.
Минимум движений снижают выносливость мышц, сердца, сосудов, провоцирует перебои в функционировании системы дыхания. В дальнейшем такое положение вещей становится благоприятной почвой для развития болезней. Значение физических упражнений для здоровья человека — в устранении неблагоприятных аспектов образа жизни с малой подвижностью. Спорт — это компенсация недостатка активности.
Ответы на вопросы, как построить идеальное тело и сохранять результат в течении многих лет вы найдете на страницах книги «PRO тело» Тины Канделаки. Тина щедро делится своим опытом, советами тренеров и диетами.
Физическая культура как неотъемлемая часть здорового образа жизни
Физическая активность и здоровье — весьма связанные одно с другим понятия. Спорт распространяется в массы, много делается для его популярности.
Чтобы у общественности сложилось к нему позитивное отношение, учебные заведения бесплатно выдают абонементы в бассейны и тренировочные залы, подчеркивая важное влияние физических упражнений на здоровье человека.
Факторы физического здоровья подробно описаны в этой статье.
Число людей, пренебрегающих спортивными занятиями все еще велико, невзирая на подобные меры популяризации. Физическая активность и здоровье — важные сферы жизни, каждая из которых зачастую невозможна без другой.
Главное при занятиях спортом — соблюдение чувства меры, чтобы не быть подверженным перегрузкам. Нужно иметь в виду фактор травматизма, который может при этом иметь место.
Важно ни в коем случае не пренебрегать безопасностью при тренировках.
Онлайн курс «Современное тело за 15 минут в день» предлагает вписать ваше физическое самосовершенствование в современный темп жизни. Такой курс предполагает независимость от наличия спортивных залов, спортивного оборудования, неизбежных материальных трат и хронической нехватки времени.
Оценка показателей здорового образа жизни среди студентов
Если говорить о том, как физическая активность влияет на здоровье молодого и развивающегося организма, можно привести в пример статистику. 70% часто болеющих школьников отстранены от спорта. Организм становится уязвимым, поэтому у молодых начали диагностировать болезни, ранее наблюдающиеся лишь со старением.
Студенчество должно совмещать умственную и двигательную активность, оптимизируя процессы. ВУЗами предоставляются программы по физическому воспитанию. В то же время полезно проводить закаливание организма, как средство укрепления здоровья.
А именно, проводить занятия на свежем воздухе или природе в любой сезон. В чем реализовать себя молодым людям? Выбор вида спорта зависит от предпочтений. Бег как средство укрепления здоровья — самый доступный и распространенный вид спорта.
Иногда требуется содействие врача-консультанта, который поможет корректировать нарушения, проведет ориентацию по целевой направленности.
В чем бы не реализовывалась активность, она должна совершенствовать молодую нервную систему, навыки движения. Влияние физической культуры, оказываемое на здоровье человека, проявляется в улучшении функций органов. Важно формирование стройной осанки.
По всем этим параметрам показатели здоровья студентов требуют их собственных усилий. А не только физкультурных занятий, предлагаемых в рамках учебного процесса.
Например: плавание как средство укрепления здоровья и закаливание организма как средство укрепления здоровья,
Значение утренней гимнастики для физического развития и укрепления здоровья дошкольников
Перед дошкольными учреждениями и родителями стоит задача по прививанию навыков укрепления здоровья путем физической активности. Специалисты делают это с помощью утренней гимнастики. Она усиливает физические процессы, тренирует дыхание, функции кровообращения, сердечные ритмы.
Уровень подвижности нервных процессов также повышается. Упражнения улучшают работу мышц и формируют потребность у детей реализовывать двигательную активность. Значение гимнастики — содействие переходу к интенсивной деятельности. А также разностороннее влияние на мышцы и системы.
Базовые упражнения
Правила самостоятельных занятий или тренировок в секциях предусматривает предварительным этапом разминку. Следующим этапом идет основная тренировка силы либо комплекса мышц. Заканчивают физкультурное занятие расслабляющими упражнениями.
Разминка
Сначала требуется разогрев и подготовка к увеличению нагрузок. Несколько простых упражнений активизируют функцию дыхания и сердца, что доставит к мышцам больше кислорода.
Связки и сухожилия настраиваются на тренировку, увеличивая эластичность. Предварительный разогрев (разминку) принято начинать с шестиминутного бега.
После этого делают по 3 или 4 разных упражнения для конечностей и туловища.
Развитие силы
На самостоятельных занятиях обычно развивают силу. Применяют гантели или амортизирующие тренажеры, где приходится преодолевать вес или сопротивление. Дозировать тяжесть следует с учетом особенностей своего организма. А именно, нагрузка должна быть равна возможности проделать упражнение около 8 раз. Перегрузки запрещены.
При подборе движений нужно заставлять работать все группы мышц последовательно:
- плечи;
- ноги;
- спину;
- брюшной пресс.
Правильно будет давать симметричным мышцам одинаковую нагрузку.
Упражнения на расслабление
После силовых тренировок необходимо расслабить мышцы. Существуют специальные упражнения, быстро восстанавливающие их работоспособность.
Подобные движения можно делать и с целью снижения стресса, что напрямую не связано с силовыми тренировками. Сами по себе они, к примеру, представляют собой медленное дыхание: вдохи и выдохи.
Затем применяют расслабление и напряжение мышц ног, рук, шеи, пресса. Подобную гимнастику проводят стоя, сидя или лежа на ковре.
Комплексные упражнения
Есть также ряд упражнений с комплексным эффектом, развивающих одновременно силу и быстроту. Скорость движения можно тренировать в предельно возможном темпе. К примеру, делать пробежки с большой скоростью на дистанции 30 или 60 метров. Либо прыжки на одной ноге и двух, а также через скакалку, в длину.
Начальное упражнение не должно проводиться в максимуме темпа. Лучше увеличить амплитуду, а скорость снизить. На примере бега, развивающего выносливость, различают медленный его вид — трусцой, проводящийся до 6 минут. Далее смотрят на пульс. Если его значение от 110 до 130 ударов в минуту, тренироваться продолжают.
Влияние физических упражнений на разные органы человека
Роль физической культуры в сохранении здоровья исследована по отношению к всем органам и функциям. Рассмотрим конкретно их зависимость от спорта, его положительного влияния.
1. Опорно-двигательный аппарат укрепляется систематическими тренировками. Приносят наибольшую пользу пробежки, плаванье, занятия в спортивном зале. Кости приобретают стойкость к нагрузкам. Уменьшается риск заболеваний:
- остеохондроз;
- остеопороз;
- артроз;
- атеросклероз
[link]Скидка до 15% на бренды недели[/link]
Обмен веществ в организме человека
Влияние физической культуры на метаболизм доказано наукой. У человека, который систематически тренируется, содержание сахара и иных веществ в крови регулируется. Развивая группы мышц в комплексе, человек усиливает обменные процессы. Поглощение кислорода происходит более интенсивно, как и снабжение им тканей.
Простые и доступные виды физической активности
Физическая культура в обеспечении здоровья является важным фактором. Активность помогает человеку сохранять красоту и молодость при регулярных занятиях. В пример можно привести плаванье, как средство укрепления здоровья, или легкую атлетику. Весьма много разновидностей спортивных дисциплин и упражнений, улучшающих деятельность организма.
- Поддерживают жизненный тонус, позитивно отражаются на эмоциях.
- Предназначены укреплять иммунитет.
- Улучшают работу сердца, нормализуют давление, кровообращение.
- Содействуют выводу токсинов, улучшению работоспособности.
- Люди справляются с бессонницей.
Умеренные нагрузки не противоречат объединению таких сфер, как физическая культура и здоровье. Установлено, что тренировки или упражнения полезны всем возрастным группам. Мышцы приобретают объем и эластичность. У людей появляется уверенность в себе. Рассмотрим, какие физические упражнения приносят наибольшую эффективность и пользу.
Упражнения для мышечных групп — аэробика
С большой пользой развиваются в комплексе группы мышц при занятиях аэробикой. Физическая культура и здоровье при этом совмещаются, как понятия, в единое целое. Такие тренировки сопровождаются усилением метаболизма. Ткани и органы активно снабжаются кислородом. К аэробным тренировкам можно отнести следующие виды активности.
- Ритмическая гимнастика.
- Аэробные танцы.
- Легкоатлетические занятия.
- Ходьба.
- Плавание, как средство укрепление здоровья.
- Велосипед.
- Лыжи.
Это наиболее популярные типы подобной физической активности. Но на этом ограничиваться не следует. Виды спорта можно менять по сезонам и увлечениям. Но интенсивность, длительность должны происходить в аэробном режиме. Улучшается функция дыхания, сердечные ритмы, самочувствие, гормональный фон. С тренировками неразрывно связано правильное здоровое питание.
Как не допустить осложнений при нагрузке?
Влияние физической активности на здоровье человека может нести и отрицательный результат при неграмотном подходе. Избежать проблем, которые вызывают опасение при повышении нагрузок, можно, если заниматься при врачебном контроле. Начинать рекомендуется с посещения специалиста.
На консультации выясняется, нет ли противопоказаний. Польза физических упражнений для здоровья будет получена, если предварительно изучить анамнез, жалобы пациента. Подбор вида спорта или комплекса упражнений возможен после обследования, анализов, получения результатов кардиограммы.
А также это флюорография УЗИ, рекомендации узких специалистов.
Допустимый уровень нагрузки
Врач может дать рекомендацию по вопросам: в чем именно себя реализовывать и какую выбрать интенсивность, чтобы принести пользу здоровью. Последний параметр должен исходить из расчета ритма сокращений сердца.
Будет выбран оптимальный параметр. Так максимальная частота пульса берется по формуле: 220 — возраст человека. К примеру, если имеется умеренная гипертония, то нагрузку увеличивают с 55% до 70.
И лишь через год повышают до 85% от максимально допустимой нормы.
Как физическая культура и занятие спортом влияет на здоровье человека? Его наличие — потребность людей, предопределяющая способность к деятельности и развитию личности. Оно тесно связано с двигательной активностью, как биологической функцией.
Помогут ли тренировки повысить иммунитет и не поздно ли их начинать
Пандемия набирает обороты, и одним из лучших средств защиты от заболевания по‑прежнему остаётся собственный иммунитет. Давно доказано , что регулярные физические упражнения повышают его и снижают воспаление в организме. Те, кто тренируется пять и более дней в неделю, болеют почти вполовину реже, чем люди, ведущие пассивный образ жизни.
Однако речь идёт о регулярных упражнениях на протяжении нескольких недель, месяцев и лет. Как быть, если вы давно не занимались спортом, а крепкий иммунитет нужен прямо сейчас? Ниже мы разберём, можно ли начинать тренировки во время пандемии, помогут ли они защитить здоровье или, наоборот, навредят непривыкшему организму.
Как одна сессия упражнений влияет на иммунитет
В спортивной среде существует теория «открытого окна». Она гласит, что после тяжёлых физических упражнений иммунная функция организма подавляется на 1–2 часа. В это время человек особенно уязвим перед инфекциями, хотя через сутки иммунитет возвращается в норму и даже улучшается.
Однако большой обзор научных исследований опровергает эту теорию и приводит доказательства того, что упражнения приносят только пользу.
Во время физической активности количество лимфоцитов в периферической крови увеличивается в 10 раз. А число CD8 Т‑киллеров — лимфоцитов, которые уничтожают клетки организма, повреждённые вирусами, бактериями и опухолями — возрастает в 2,5 раза. Таким образом, во время упражнений иммунитет значительно улучшается.
В то же время через 1–2 часа уровень лимфоцитов падает, притом их становится даже меньше, чем было до тренировки. Учёные выяснили, что в этот период лимфоциты переносятся на периферию, в клетки различных органов и тканей: в лёгкие, кишечник, костный мозг. Там защитники организма определяют и уничтожают заражённые патогенами клетки, поддерживая здоровье.
Исследования подтверждают, что даже одна сессия упражнений улучшает иммунный ответ на вакцинацию и у молодых, и у пожилых людей. Притом хорошо влияет любая активность — как аэробные тренировки, так и силовые упражнения на разные группы мышц.
Однако надо помнить, что всё хорошо в меру. Непривычно тяжёлая физическая активность в сочетании с другими факторами действительно может нанести ущерб организму.
Могут ли упражнения навредить иммунитету
Даже у атлетов, отлично адаптированных к физическим нагрузкам, после соревнований повышается риск различных заболеваний. Учёные предполагают, что это связано с рядом факторов:
- Непривычно тяжёлые физические нагрузки. Речь идёт о таких изматывающих событиях, как марафон (42 км) или повторяющиеся дни работы на пределе возможностей, как во время Олимпийских игр.
- Психологический стресс от соревнований.
- Большое скопление народа, увеличивающее риск подхватить инфекцию.
- Перелёты в другой часовой пояс и недостаток сна, что нередко случается на международных состязаниях.
Сумма факторов действительно может снизить иммунитет, но это не грозит людям, занимающимся в своём режиме для здоровья.
Даже если от непривычных нагрузок у вас болят мышцы, иммунитет от этого не снизится.
Ниже мы приведём список правил, при соблюдении которых вы получите от физических упражнений только пользу.
Как заниматься, чтобы получить только пользу
Прежде всего помните, что ни регулярные тренировки, ни уж тем более одиночная сессия не защитят вас от вируса, если вы будете заниматься в местах скопления народа, пренебрегать правилами гигиены и чрезмерно изматывать себя.
Помните, что вы занимаетесь для здоровья. Спортивные достижения можно отложить и на более спокойное время. Соблюдая несколько простых правил, вы получите все преимущества от физической активности и наверняка не навредите себе.
Выбирайте правильные места для тренировок
Сейчас не время покупать абонемент в фитнес‑зал и посещать многолюдные открытые площадки. В то же время турник, эспандер и пара гантелей могут превратить ваш дом в настоящий спортзал и обеспечить нагрузку на все группы мышц. Вы можете заниматься вообще без всякого оборудования, притом как силовыми, так и кардиоупражнениями.
Занимайтесь регулярно
Начните с 2–3 тренировок в неделю по 30–60 минут и по мере привыкания к нагрузкам увеличьте количество до 5–7 раз в неделю.
Чередуйте нагрузки, чтобы развить все физические качества организма: силу мышц, выносливость, гибкость и координацию.
Например, вы можете бегать три раза в неделю, а два оставшихся дня заниматься силовыми тренировками с весом своего тела или спокойными практиками на растяжку вроде йоги или стретчинга.
Повышайте нагрузку постепенно
Увеличивайте объём тренировок не более чем на 10% в неделю и ориентируйтесь по своему состоянию. Например, вы решили бегать и начали с двух километров. Привыкайте к такой нагрузке в течение недели, а на следующей увеличьте расстояние на 200 метров.
Можно ориентироваться и по времени: начали с 30 минут лёгкого бега, на следующей неделе бегите на 3 минуты дольше. То же касается и силовых нагрузок. Если вы начали с трёх подходов по 10 отжиманий, на следующей неделе добавьте по одному разу в подход.
Следите за своим состоянием
Если у вас есть признаки заболевания, отложите тренировку. Вашему организму сейчас не нужен дополнительный стресс в виде непривычных нагрузок.
Ешьте достаточно углеводов и флавоноидов
Углеводы необходимы организму, чтобы переносить физические нагрузки. Но не налегайте на сладости и выпечку. Хоть они и богаты углеводами, но не принесут пользы вашему иммунитету. Наоборот, увеличат воспаление и наградят вас лишними килограммами.
Добавьте в рацион больше полезных источников: круп, овощей и фруктов.
Помимо углеводов, они богаты витаминами, которые также положительно скажутся на вашем иммунитете. Хорошей поддержкой для вашей защитной системы станут и продукты, богатые флавоноидами . Это зелёный чай и кофе, тёмный шоколад, ягоды, шалфей, мята, тимьян и розмарин, базилик, карри.
Какие тренировки выбрать на карантине
Вот несколько идей для тренировок на карантине.
Кардиотренировки
Вы можете ходить или бегать в местах, где нет тесного контакта с другими людьми, например в парках или на улицах по утрам. Если такого места у вас нет, попробуйте лёгкие комплексы на 30–40 минут, состоящие из кардиоупражнений.
Попробуйте ????????♀️
В вашем распоряжении разные виды отжиманий и подтягиваний, приседания, стойки на руках, складки и скручивания на пресс. Калистеника подарит вам красивое сильное тело, обеспечит бесконечное поле для прогресса и при этом не будет стоить ни копейки.
Подберите программу ????
Чтобы прокачать выносливость и улучшить состояние сердца и сосудов, можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Они займут минимум времени и обеспечат столько же или даже больше преимуществ для здоровья, как и длительные кардионагрузки.
Испытайте себя ⏱
Если вы давно хотели попробовать йогу, сейчас самое время это сделать. Вам понадобится только коврик, хотя можно обойтись и без него.
Йога не только развивает гибкость и координацию, но и помогает бороться со стрессом , депрессией и тревожностью — факторами, которые сильно сажают иммунитет. Добавьте спокойные практики в свой тренировочный план — и вы получите двойную пользу от занятий.
Попрактикуйтесь ????♀️
Укрепляйте иммунитет тренировками, высыпайтесь и боритесь со стрессами, и ваша иммунная система станет надёжной защитой от вируса.
А вы занимаетесь спортом во время карантина? Расскажите в х.