Целеустремленность и прокрастинация определяются генетикой

Термин «прокрастинация» появился в Оксфордском словаре ещё в 1548 году. Примерно тогда же откладывание дел на потом стало предметом горячих споров.

Прокрастинация — это постоянное откладывание важных дел, которое приводит к жизненным проблемам и негативным психологическим эффектам, а именно: стрессу, чувству вины, потере производительности, заниженной самооценке.

В XX веке проблема прокрастинации стала широко освещаться в научной среде. В 1977 году вышли две статьи: «Прокрастинация в жизни человека» и «Преодоление прокрастинации».

В 1980-е и 1990-е годы проводились исследования этого феномена, которые легли в основу работы Ноа Милграма «Прокрастинация: болезнь современности».

В настоящее время есть целый журнал — Procrastination And Task Avoiding, целиком посвящённый этой проблеме.

При этом единой теории, объясняющей причины синдрома откладывания дел, до сих пор нет. И вряд ли это связано с тем, что её обдумывание учёные отложили на потом.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре.
Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще.
Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения.
Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной.
Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания.

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации.

Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения.

Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением.
Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов.

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Последствия откладывания дел

Что будет, если постоянно откладывать дела на потом:

прогрессирующее снижение самооценки,
повышенная тревожность,
дополнительный стресс,
выгорание,
завалы по учёбе,
падение успеваемости.

Борьба с прокрастинацией поможет наладить ситуацию в вышеперечисленных сферах — самооценке, здоровье, успеваемости. Давайте разберёмся, как победить прокрастинацию.

Правила борьбы с прокрастинацией

Как же бороться с прокрастинацией? Поскольку причины откладывания дел на потом могут быть совершенно разными, как и масштаб последствий, то и методы противостояния должны различаться.

Разбираться с грузом невыполненных задач нужно, как с захламлённым чердаком: рассмотреть отдельно каждую вещь и понять, что из этого выкинуть, что переставить в другое место, а что оставить как есть.

Итак, начинаем разбирать наш «чердак».

Определитесь с жизненными целями

Если вы сторонитесь принятия решений, используя прокрастинацию, то для начала разберитесь со своими приоритетами. Для этого существует несколько способов:

Постановка долгосрочных, среднесрочных и краткосрочных целей. Подумайте о важнейших целях на 5–10 лет. Исходя из них, поставьте цели на ближайший год. Затем — на месяц. Зафиксируйте всё это в одном месте, например, составьте майндмэп.
Выделение приоритетных сфер в жизни. Выделите 5-6 сфер, которые вам важны (учёба, спорт, семья, дружба и другие). Решите, к чему вы хотите прийти в каждой из них через месяц, год и пять лет.

На определение целей может уйти целый день или больше, но оно того стоит. Теперь, принимая то или иное решение, вы будете исходить из ваших приоритетов.

Откажитесь от лишнего

Постоянное откладывание на потом определённых задач может быть сигналом, что эти задачи для вас — лишние. Нужен ли вам бассейн, если вы уже занимаетесь спортом? Изучение второго языка действительно необходимо именно сейчас или же это просто дань моде?

Посмотрите ещё раз на свои приоритеты и цели. Не бойтесь отказаться от того, что вам не нужно, чтобы побороть прокрастинацию.

Сортируйте дела

Когда всё аккуратно разложено по полочкам, перейти к их исполнению гораздо легче. Системы сортировки дел описаны в тайм-менеджменте. Самой известной считается матрица Эйзенхауэра, которая делит дела на важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные.

Другой способ — распределить дела в зависимости от дедлайнов. Здесь составляется список дел и проставляется время их выполнения. Особое внимание стоит уделять мелким задачам: если выполнение не требует больше 5 минут, сделайте дело сразу же, забыв про откладывание на потом.

Распределяйте силы

Спортсмены знают, как важно грамотно распределять усилия. Побеждает не тот, кто лучше всех стартовал, а тот, кто сохранил силы для финального рывка. Не стоит пытаться выполнить всё за один день — распределите нагрузку по неделе равномерно. Используйте свои наиболее продуктивные фазы дня для решения трудных задач, и тогда борьба с прокрастинацией будет даваться легче.

Тренируйте силу воли

Даже с самой грамотно расписанной системой браться за дело бывает трудно и неприятно. Хорошая новость в том, что можно научиться заставлять себя делать то, что трудно даётся и не очень нравится.

Как? С помощью ежедневных привычек: отжимания, зарядка, вечерняя уборка, изучение новых иностранных слов.

Каждый день заставляя себя взяться за небольшую и не очень приятную для вас задачу, вы скоро почувствуете, что и более глобальные дела не так страшны.

Систематизируйте работу

Написать реферат или большое сочинение — точно дело из категории «важно и срочно» и точно соответствует целям школьника. Но почему же так тяжело себя заставить побороть прокрастинацию? Потому что задача кажется огромной, как слон.

Но если этого «слона» разрезать на кусочки, то вы сами не заметите, как съедите его. Разделяйте трудные задачи на более мелкие и ставьте себе маленькие дедлайны.

Двигайтесь к реализации постепенно — это сильно облегчит борьбу с откладыванием дел на потом.

Мотивируйте себя

Мотивация — главный щит борца с прокрастинацией. Постоянно напоминайте себе не только о том, что вам нужно сесть за ту или иную задачу, но и о том, почему это необходимо. Смените фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Что ещё делать с прокрастинацией? Применяйте визуализацию: представляйте, какие плоды принесёт вам успешное выполнение задачи, какой душевный подъём и отличное настроение вас ждёт. Не забывайте похвалить и вознаградить себя за выполнение задач. Кто, если не вы?

Дайте обещание

Ещё один способ борьбы с прокрастинацией — чувство ответственности. Если вы пообещаете, что сделаете задачу к указанному сроку кому-то из близких людей, у вас будет меньше шансов провалить дедлайн. Ведь вы подведёте не только себя, но и другого человека.

В домашней онлайн-школе «Фоксфорда», например, таким человеком может стать ваш наставник. Вы можете пообещать ему справиться с заданием к определённому сроку, а наставник поможет не забыть про задачу и будет поддерживать вас во время работы над ней.

Прощайте себя

Не пытайтесь превратиться в сверхчеловека. Откроем секрет: людей, которые выполняют 100% своих задач ежедневно, не существует. Все мы временами ленимся и откладываем дела. У всех бывает упадок сил.

Согласно исследованию, проведённому среди студентов Карлтонского университета, умение прощать себя за откладывание дел на потом приводит к меньшей прокрастинации в аналогичной ситуации в будущем.

Особенности личности прокрастинатора (практический психолог, Ефименко О.)

У простых людей слово прокрастинация, скорее всего, вызывает не особенно приятные ассоциации. Многие с удивлением задают вопрос, думая, что это что-то страшное, а что это такое? На него можно ответить банально: это откладывание важных дел на потом.

В психологиипрокрастинацию(англ. Procrastination – «задержка», «откладывание») определяют как понятие, обозначающее склонность к постоянному «откладыванию на потом» неприятных мыслей и дел. Данное определение дает американский психолог П. Стил (P.Steel, 2007).
Буквальным переводом слова «прокрастинация» является выражение «на завтра» (от лат. «crastinus» — «завтра» и приставки «рrо» — «на»).

Повышенный интерес к прокрастинации обусловлен тем, что на фоне современного ритма жизни и всеобщего стремления к успеху в жизни людей прокрастинация может стать причиной стресса, депрессии, упущения возможностей и времени.

Прокрастинация является одним из наиболее существенных факторов, порождающих трудности в обучении. Значимым фактором успешности обучения большинство исследователей называют мотивацию достижения успеха. От уровня ее развития зависит как эффективность личности практически во всех областях жизнедеятельности, так и экономическое процветание государства в целом.

Сущность прокрастинации заключается в следующем.

Прежде всего, прокрастинация— это эмоциональная реакция на планируемые или необходимые дела, на начало новых дел («первый шаг — он трудный самый…»).

Это явление проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает свое внимание на бытовые мелочи или развлечения.

При этом человек начинает переживать возрастающую тревожность, чувство вины, неуверенность в позитивном разрешении ситуации. Осознание временных рамок и ожидания окружающих еще больше усиливают тревогу, создает нервозную обстановку, портит самочувствие, и при этом никак не способствуют скорейшему разрешению ситуации.

Психологи часто определяют прокрастинацию как механизм борьбы с тревогой, связанной с начинанием либо завершением каких-либо дел, принятием решений.

В учебном процессе у школьников и студентов чаще всего возникает академическая прокрастинация— откладывание выполнения учебных заданий на «потом», что в дальнейшем приводит к «последней ночи перед экзаменом», к штурму курсовой или диплома, к «хвостам» и «парам».

От 46% до 95% учащихся средних и высших учебных заведений считают себя прокрастинаторами, т.е. несвоевременно сдают контрольные и курсовые работы, отчеты, домашние задания, зачеты и др.

, что влечет за собой угрозу отчисления, финансовые затруднения, необходимость продления учебы на неопределенный срок, значительно больше, чем предписано программами бакалавриата или магистратуры.

Проанализировав литературу по проблеме прокрастинации, мы пришли к выводу о том, что прокрастинаторы имеют следующие особенности личности, а именно: откладывание важных дел “на потом”; неуверенность в позитивном решении ситуации; неудовлетворенность собственными достижениями; отсутствие четкости при формулировании цели; высокий уровень тревожности; закрытость к новому опыту; безответственность; несобранность; чувство вины; нерешительность; самоограничение.

Характеристики личности прокрастинатора соответствуют во многом личности с доминирующим мотивом избегания неудачи, что позволяет предположить связь этих двух феноменов.

Мотив избегания неудачи был выделен Дж.Аткинсоном при исследовании мотивации деятельности достижения.

В случае доминирования мотива избегания над мотивом успеха главным побуждением человека становится стремление выйти из ситуации, субъективно воспринимаемой им как возможность неудачи, угроза самооценке.

Такие люди неадекватно выбирают цели – или совсем легкие — со 100% положительным исходом, или недостижимые («звезда с неба»), так как неудача в этом случае не воспринимается как личный неуспех, а лишь как следствие обстоятельств.

Человек, мотивированный стремлением к успеху, выбирает цели средней степени сложности, реально достижимые и превышающие ранее достигнутый уровень. Это позволяет уверенно двигаться вперед и воспринимать неудачи как временные трудности, как возможность опыта, как некий вызов судьбы, от которого нужно не уклоняться, а достойно принять его.

Адекватность оценки уровня сложности цели с точки зрения соответствия своим возможностям и особенностям конкретной ситуации называют главным условием достижения успешного результата (Х.Хекхаузен и др.

) и показателем эффективности личности. Наоборот, неэффективная личность неадекватно завышает или занижает свои способности, что приводит к выбору нереальных целей и стремлению избегать ситуации достижения.

Характеристики личности с мотивом избегания неудач представлены в теории выученной беспомощности М.Селигмана. Он рассмотрел мотивацию деятельности достижения как характер реагирования на неудачи и такие нарушения мотивации, которые приводят человека к «выученной беспомощности».

Это психологическое состояние возникает в результате пережитой субъектом неподконтрольности, т.е. независимости между предпринимаемыми усилиями и результатом деятельности. Она формируется у ребенка к восьми годам и остается устойчивым состоянием на протяжении всей его жизни.

К числу основных источников беспомощности М.Селигман относит следующие три: (1) опыт переживания неблагоприятных событий, стрессов (травм и потерь в раннем детстве); (2) опыт наблюдения беспомощных моделей; (3) опыт отсутствия самостоятельности в детстве.

Было показано, что выводы, которые делает человек при столкновении с трудной ситуацией, его мысли оказывают большое влияние на его последующие действия, в частности на настойчивость, активность или пассивность и беспомощность.

Некоторые люди в столкновении со стрессовыми событиями, начинают чувствовать себя пешками в руках судьбы.

Переформулированная теория беспомощности обращается к когнитивным составляющим и предикторам беспомощности, фокусируя свое внимание на том, что люди думают о происходящих с ними событиях, как позитивных, так и негативных.

Так же Альберт Бандура в своей теории самоэффективности рассматривает характеристики модели личности с мотивацией избегания.

Он считает, что ключом к пониманию мотивации является уверенность в себе, вера в свои способности справиться с данным видом деятельности, т.е.

насколько компетентным чувствует себя человек –«самоэффективность».

Самоэффективность не является функцией навыков или способностей человека, а зависит от того, что он думает о своей способности справиться с разными ситуациями и успешно проявить себя в них.

На формирование представлений о самоэффективности влияет самооценка своих знаний, умений, а также стратегии преодоления стресса.
Оценка самоэффективности базируется на четырех источниках информации: опыте собственных достижений в деятельности, наблюдениях за чужими достижениями, вербальных убеждениях и воспринимаемом эмоциональном и физическом состоянии.
Самоэффективность влияет и на эмоциональные реакции: неуверенность в своей академической и социальной эффективности повышает риск развития депрессии у подростков, а уверенность в собственной эффективности влияет на настойчивость, эмоциональные, поведенческие и когнитивные реакции.
Самоэффективность не очень важна для учащихся с высокими способностями, но для учащихся с низкими способностями она оказывается фактором, способствующим улучшению достижений.

Таким образом, оценка личностью собственной эффективности оказывает существенное влияние на многие стороны человеческой деятельности.

Люди с низкой самоэффективностью получают более низкие оценки при обучении, ставят перед собой более низкие цели, рассматривают меньше вариантов выбора карьеры, реже добиваются успеха и в целом обладают худшими физическими и душевным здоровьем, чем люди с высокой самоэффективностью.

Личность с мотивом избегания характеризуется низкой самоэффективностью, пессимистическим прогнозом разрешения ситуации, неуверенностью в себе, в своей академической и социальной эффективности. Эти личности демонстрируют поведенческий паттерн, который проявляется в самообвинении; отказываются от продолжения деятельности и проявляют пассивность.

Таким образом, личности с мотивом избегания проявляют характеристики прокрастинатора, и наоборот, «прокрастинаторы» чаще всего выбирают стратегию избегания. Сходство характеристик позволяет нам провести эмпирическое исследование специфики модели неэффективной личности.

В основу нашей модели личности положена так называемая “большая пятерка” личностных качеств, которые современная западная психология выделяет в качестве основных путем обобщения результатов множества исследований.

К ним относят следующие: 1)экстраверсия – интроверсия; 2) нейротизм — эмоциональная устойчивость; 3) открытость-закрытость к новому опыту; 4) сознательность-несобранность; 5) доброжелательность – враждебность.

Исследование было проведено в рамках курсовой работы на кафедре психологии Сергиево-Посадского гуманитарного института под руководством канд.психол.наук, доцента Шенцевой Н.Н.

Мы предложили гипотезу о существовании особенностей неэффективной личности по факторам “большой пятерки”.

Эмпирической базой послужили данные психодиагностики студентов Сергиево-Посадского филиала МФЮА (n= 47чел) по методикам: Т.Элерса “Методика диагностики личности на мотивацию к избеганию неудач” и “Методика диагностики личности на мотивацию к успеху”; П.Косты, Р.Мак Крэя “Большая Пятерка».

В результате обработки первичных данных по методикам Т.Элерса вся выборка студентов была сгруппирована в три подгруппы: 1) с доминирующим мотивом успеха (59,6%); 2) с доминирующим мотивом избегания (25,5%); 3) с равенством мотивов (14,9%).

Далее мы выявили средние значения показателей 5 факторов личности в каждой из подгрупп и провели их сравнительный анализ. В результате было установлено следующее.

Достоверно установлены (t-критерий Стьюдента) на уровне 95% значимости различия по фактору IV (сознательность/несобранность) в 1-ой («эффективная личность» 10,6) и 2-ой («неэффективная личность» 8,6) группах, т.е.

эффективные личности отличаются (показатель выше среднего) сознательностью, целеустремленностью, настойчивостью, надежностью.

Для неэффективных личностей характерны небрежность, леность, слабоволие, беспечность.

По остальным показателям достоверных различий не удалось установить, но мы можем говорить о некоторых тенденциях (См. таблицу).

Подгруппы студентов	Экстраверсия/ интроверсия	Нейротизм/ устойчивость	Открытость/ закрытость новизне	Сознатель- ность/ несобран- ность	Доброжела- тельность/ враждебность
Мотив избегания (неэффективная личность)	9,5	10,3	8,3	8,6	10,3
Равенство мотивов	9,7	9,4	9,7	9,6	8,7
Мотив успеха (эффективная личность)	10,5	9,6	9,9	10,6	9,7

Так, эффективная личность отличается более высокими показателями экстраверсии (выше среднего) – оптимизм, активность, общительность; эмоциональной устойчивости (средний уровень) – спокойствие, уверенность, стрессоустойчивость; большей открытостью новому опыту (выше среднего) – гибкость, готовность к изменениям, творчеству. При этом эффективная личность менее доверчива и более враждебна (средний уровень) – настороженность, склонность воспринимать других как конкурентов.

Неэффективная личность более интровертирована (средний уровень) – отчужденность, сдержанность; более эмоционально нестабильна (выше среднего) – низкая стрессоустойчивость, большая подвижность эмоций, чуткость; более закрыта новому опыту (низкий средний уровень) – тяжело меняется, боится ситуаций неопределенности, стремится к постоянству; более доброжелательна (выше среднего) – доверчивость, подверженность манипуляциям.

Таким образом, мы можем утверждать, что наша гипотеза доказана: неэффективная человек отличается от эффективного по факторам «Большой пятерки» главных качеств личности, а именно по показателю «сознательность/несобранность». По остальным факторам намечены тенденции к различиям, что требует дальнейших исследований.

Ефименко Ольга, выпускница факультета психологии СПГИ

Галина Иванкина: Прокрастинация

Есть модное слово – прокрастинация, означающая нежелание браться за трудное и важное дело. Бесконечное откладывание и отпихивание задачи.

Но это ещё не всё! Наш жалостливый мозг подсовывает мини-цели и микро-занятия, а то и – бурное замещение того сложного шага, который мы не хотим совершать. Пример: вместо подготовки к экзамену по сопромату, юноша читает «Айвенго».

Или долго точит карандаши, выбирает красивую тетрадку, оформляет первую страничку. Или – принимается драить кухню.

Да-да.

Иной раз прокрастинация вынуждает человека устраивать генеральную уборку, лишь бы не касаться учебника, особливо, когда предмет изучения – тяжёл, запутан или ненавистен! Что происходит? Мозг, создающий эти ловушки, получает сигнал: мой хозяин чем-то загрузился, мы ставим «галочку» его активности, он — молодец. А сопромат не волк – в тайгу не убежит. Прокрастинация – это не «нуль» действий; чаще всего это – «вместо» и «как бы».

Почему я вспомнила о прокрастинации и даже привела в пример маминого одногруппника из МИСИ (именно Вася точил карандаши, по сотому разу читал Вальтера Скотта и отмывал кафель, дабы подольше не мучить эпюры).

Бывают и другие случаи – Некто не понимает, куда идти и деятельно топчется на месте, озирается, зовёт в даль светлую, как бы создавая иллюзию движения. Нынешнее общество больно прокрастинацией – оно заражено ею снизу доверху.

Отсюда – какая-то патологическая тяга к разговорам на абстрактно-нежизненные темы.

Как угодно, только не «здесь и сейчас»! На днях в одном блоге велась многодневная беседа о том, что же для России лучше — республика иль монархия? Люди оживленно полемизировали и местами ругались, доказывая свою правоту при помощи цифр и графиков. Залезли в советский период. Перепрыгнули в царский. «Уехали» в Америку. Лягнули Европу. Усмехнулись в сторону Англии. Было не лень дискутировать и скандалить.

В другом сообществе ломались копья насчёт Иоанна IV. И снова – цифры и графики, цитаты и – скриншоты. Бились не историки, но менеджеры на удалёнке.

Меж тем дрались жестоко, будто Иван Грозный их лично двинул на бойню – хорошо, что на виртуальную. Усилились споры о советской колбасе и её составе.

Конечно, сия тема лидировала давненько, но последние полгода как-то особенно громко. Отсель можно выйти на вопрос: «Надо ли нам возвращать СССР?»

Это не ностальгия – это серьёзное, долгое, унылое переливание из пустого в порожнее: «Горбачёв предал, катастрофа под вывеской перестройки, …а мог быть китайский путь, сейчас летали бы в космос, а я был бы умывальников начальником и генеральным-генералом…» Тут же прибегают те, что вопят: «Не надо!» и тоже начинают камлать, но уже о «прогнившей системе» и «отсутствии джинсов» в ПГТ Лесная Дурь 1982 года.

Почему это – прокрастинация, а не простое безделье, облачённое в историко-философическую оболочку? Лентяй Васисуалий Лоханкин из романа «Золотой телёнок» также ни черта не делал, а ходил по комнате и мыслил о ведущей роли отечественной интеллигенции. Тут – иное. Спорящие в блогах не лодыри – они с трудом понимают будущее, страшатся его. Пугаются резких прыжков в никуда.

Александр Проханов в одном из недавних интервью предположил: «Я думаю, что происходит идеологическая исчерпаемость. Народ заскучал, затосковал по крупной идее, которой все нет и нет».

Да и мелких идеек нет, а потому разум день за днём изобретает бессмысленные смыслы (sic!) и принуждает к думам об упущенных возможностях времён Ивана Грозного, петровской европеизации, Перестройки, перестрелки… Поспорил о правильном советском общепите и – словно баталию выиграл. День да ночь – сутки прочь.

Прокрастинация

Здоровье ментальное и физическое

Почему возникает и как ей противостоять?

Фролова Элина · Оформление: Анна Петрова · 18 ноября 2020

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), пренебрегает этой необходимостью и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения. В той или иной мере это состояние знакомо большинству людей и до определённого уровня считается нормальным. Не нужно путать термин с ленью. Прокрастинация – склонность к замене одного дела другим, второстепенным. Лень это по сути апатия, а апатия в свою очередь может быть тревожным звоночком о зарождающейся депрессии.
Признаки прокрастинирующего человека

человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
невыполнение задачи;
проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации.

Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

человек испытывает потребность выполнить важное дело;
постепенно успокаивает себя;
ищет причину отложить занятие;
находит ее и отказывается от действия;
ищет повод для самооправдания;
впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Теорий о причинах явления много, но ни одна не является признанной всем научным сообществом. Причины боязни действовать разные. Чтобы избавиться от проблемы, выясняют источник.

Отсутствие мотивации.

Когда мы не можем найти внутренние мотивы, или внешняя мотивация становится недостаточной — человек теряет смысл действия. А психика штука крайне ленивая и всегда направлена на экономию ресурсов. Нет смыла что-то делать — нет и побуждения к действию.
Сама деятельность не доставляет удовольствия. Поступив в университет по велению родителей на неинтересную специальность — откуда взяться энтузиазму? Работая на нелюбимой работе, большинство обязанностей превращаются в каждодневную рутину и заставлять себя выполнять те или иные действия с каждым днем становится все сложнее. Попробуйте обратить внимание — как часто вы откладываете, например, любимое времяпровождение? Вряд ли вы сидите, хотите посмотреть сериал, но делаете что угодно кроме этого: пишите курсовую, переделываете отчет, намываете кастрюли, которые давно хотели отчистить и т.д.
Неправильно расставленные приоритеты. Это похоже на отсутствие смысла, но скорее про то, что на самом деле важно человеку, а что второстепенно и не приносит пользы. Например, человек думает, что главный приоритет в его жизни работа (так принято, бабушка всегда говорила, что «труд сделала из обезьяны человека» и т.д.), но на самом деле, это навязанная ему приоритизация, а на деле его личным приоритетом являются отношения, семья, дети или самореализация через творчество. Потому и получается, что кажущийся приоритет замещает реальный и человек переключается на самом деле на настоящий приоритет.
Эмоциональная незрелость или несамостоятельность. Когда в детстве родители всё делают за вас, потому что «я лучше сама сделаю, у тебя не получится», принимают все решения, гиперопекают или гиперконтролируют — тогда вырастают взрослые неспособные принимать решения или самоорганизовываться.
Фобии и страхи, повышенная тревожность. Здесь могут быть как социальные страхи — не оправдать ожиданий, опозориться, страх осуждения и т.д., так и просто неуверенность в себе, в своих силах. Преодолеть эти состояния самостоятельно очень сложно, потому и выполнение пугающих задач откладывается до последнего.
Самообман. Человек уверяет себя, что справится с делами быстро, поэтому не приступает к работе, требующей усилий. Вместо этого, находит себе легкие необременительные занятия. Тут мы переоцениваем скорость выполнения нами задачи или недооцениваем сложность и объём.
Перфекционизм. Точнее ныне многим известный «ступор перфекциониста», когда я либо делаю идеально — либо никак, и если я не уверен, что получится идеально — то выключается «никак». Или пеереключение на дела, в идеальном исполнении которых, человек уверен. Далее хотелось бы предложить некоторые способы для борьбы спрокрастинцаей:

Способ №1

Выбираете самый комфортный промежуток времени не кажущийся долгим, например: 15 минут работаю — 15 минут отдыхаю. Делаете дела по таймеру. Главное убедите себя, если дело идет тяжело действительно через 15 минут бросать, даже если на полуслове не допечатали (если появляется ЖЕЛАНИЕ продолжить — только тогда можете продолжать), но и с отдыхом то же самое: таймер прозвенел бросаем твит на полуслове, ленту посередине и садимся неистово продолжать дело. В итоге за 4 часа наберет 1 час полноценной работы, а это на целый час больше, чем если бы вы откладывали это дело 4 часа, потому что это занятие на целый час.

Способ №2

Метод непрерывной цепочки (Don't Break The Chain) обычно служит для закрепления полезных привычек. Но он, как оказалось, отлично подходит и для контроля рабочего времени. Выглядит это так: Тут всё просто. Отработали полчаса или час? Нарисуйте в табличке красивый красный крестик. Во-первых, это позволит сразу же увидеть результаты своего труда. А во-вторых, нам будет жалко отвлекаться от работы и разрывать такую замечательную цепочку. Но в этом методе есть один подводный камень. Предположим, что мы по какой-то причине всё-таки разорвали череду крестиков. В этот момент у нас возникает искушение сказать: «Сгорел сарай — гори и хата!» — и отправиться на YouTube смотреть котиков. Чтобы предотвратить самосаботаж, можно просто нарисовать в месте разрыва грустный смайлик. Хотя эта цепочка и неправильная, она по-прежнему выглядит законченной и не вызывает сильного желания всё бросить. Не забудьте зарезервировать в табличке время для обеда и отдыха.

Способ №3

В краткосрочной перспективе — можно перезагрузиться: — выпить чаю или кофе; — пойти прогуляться; — вдремнуть немного; — принять ванну с эфирным маслом; — помедитировать, или просто подумать о чем-то отвлеченном; — сходить в тренажерный зал или сауну, хорошенько вечером потусить с друзьями или еще как-то встряхнуться. Очень хорошо иногда помогает просто выспаться. Особенно, когда делаете что-то новое, или творческое.

В длительной перспективе:

— полноценный сон, — достаточные физические нагрузки разнообразной формы и содержания, — развлечения и прочие умственные нагрузки, но отличающиеся от тех, чем вы заняты на работе. — съездить куда-нибудь отдохнуть. Дней на десять. Устройте себе хороший отдых — а потом и с работой дело пойдет бодрее.

Способ №4

Одна из причин прокрастинации – вы не уверены точно, что нужно это делать. Ясно, что нужно бы это сделать, но намного интереснее сейчас проверить соцсети. Или почитать чего-нибудь. Если вы не знаете, зачем вам нужно делать что-то – тут прокрастинация разворачивается по полной. Определитесь: что это дело дает именно вам? Деньги? Славу? Вызов? Бессмысленную трату времени? Ответьте себе честно (если это вам совсем не нужно – откажитесь. Просто откажитесь). — Проясните цель. Зачем вы делаете то, что делаете. — добавьте мотивации (можно записать и повесить на видное место). — и принимайтесь за дело.

Способ №5

Бывает так, что вы не можете отказаться. А цель кажется вам довольно бессмысленной. Но делать придется. Как быть тогда? Тогда нужно найти в этом деле ЛИЧНЫЙ СМЫСЛ. Если не можете его найти – придумайте. Немного практики – и у вас получится. Как? Нужно эту цель – переформулировать. Не «трачу бессмысленно время на специальность, что мне не нравится», а — «я смогу использовать полученные знания, даже если перепоступлю на специальность, что мне интересно». Попробуйте – это иногда очень помогает.
Следующая причина прокрастинации – недостаток контроля. И способ борьбы соответствующий. Что можно использовать? Планы, чек-листы, список главных дела на день, напоминания, расписания в самых разных видах и т.п. — Записать план по пунктам — повесить на видном месте — и вычеркивать сделанное. Он должен быть не слишком подробный, но достаточно подробный, чтобы за день сделать как минимум одно дело из списка, а лучше несколько. Вычеркивание — тоже очень важно, чтобы мы видели, как продвигается наша работа. Иногда бывает, что застопоришься в каком-то конкретном месте. Слишком трудно идет, или что-то не получается. Тогда можно составить более подробный план именно на этот день, или несколько дней. Разбить на более мелкие кусочки – и сосредоточиться на этом. А потом, когда трудный участок закончится – снова вернуться к обычному, не слишком подробному плану.
Сядьте посередине комнаты, хоть на пол, хоть на стул. Оставьте себе только два варианта действий: — либо ничего не делать. — либо работать/учиться/выполнять то действие, что откладываете.
И так пока не почувствуете скуку. На первых порах организму проще ничего не делать. Сидишь себе, смотришь в потолок, думаешь о разном. Но потом становится скучно! Потому что между работой и скукой наше подсознание рано или поздно выберет работу. Важный момент — если в процессе вы почувствуете не скуку, а сонливость — это звоночек о том, что вы просто устали и нужно отдохнуть, вздремните хотя бы 30 минут и продолжайте работу. В наше время этот способ работает так же прекрасно, как и раньше. Если вы отключите ВСЕ искушения – соцсети, видеохостинги, телефон и т.д. Проще всего отключить интернет. И тогда сосредоточиться на работе будет проще. В любом случае, если ничего из этого не помогает и вы рано или поздно возвращаетесь к своей привычке — не отчаивайтесь. Бросить прокрастинировать порой не легче, чем избавиться от любой другой вредной привычки. И здесь такой же принцип — главное как можно дольше продержаться, можно «зацепиться» за более продуктивного друга и стараться выполнять некоторые задачи параллельно с ним. Придумать себе систему поощрений и наказаний за те или иные проявления прокрастинации.

Обратитесь за помощью к психологу или врачу-психотерапевту, если данная проблема начинает проникать во все сферы вашей жизни и существенно ухудшать ее качество.

«Главная болезнь современности»: почему ученые так говорят про прокрастинацию

Прокрастинация — откладывание важных дел на потом. Этот синдром ученые уже успели окрестить «главной болезнью современности», однако не все так однозначно. Прокрастинировать можно и с пользой.

Что такое прокрастинация?

Прокрастиницая — психологический синдром, который обозначает откладывание важных дел на потом, что обычно приводит к конфликтам и проблемам.

Русскоязычного синонима у этого термина нет, больше всего подходит слово «переносительство». Само слово «прокрастинация» — калька с английского procrastination, которое составлено из латинских crastinus — «завтра» и pro — «на».

Психологи обычно не видят в прокрастинации ничего хорошего и определяют её как механизм борьбы с тревогой, связанной с принятием решений, началом или завершением каких-либо дел.

Три основных критерия, на основании которых поведение человека определяется как прокрастинация, это контрпродуктивность, бесполезность и отсрочка.

Когда она стала проблемой?

Дата рождения термина «прокрастинация» — 1977 год. Именно тогда одновременно вышли сразу две книги: «Прокрастинация в жизни человека» Рингенбаха и «Преодоление прокрастинации» Эллиса и Кнауса.

С того времени ученые все меньше прокрастинировали и выдавали одну научную работу за другой, придумывали опросники для изучения этого синдрома, проводили академический анализ прокрастинации. Сейчас уже даже есть, посвященный этой проблеме, научный журнал Procrastination And Task Avoiding («Прокрастинация и избегание задач»).

Однако хотя термин и появился во второй половине XX века, прокрастинировали люди всегда.

Самое раннее описание этого синдрома принадлежит Гесиоду (ок. 800 г. до н. э.), который призывал никогда не откладывать работу на завтра, поскольку лишь усердие обеспечивает успех, если же человек откладывает свои дела, то его уделом становится нищета.

Цицерон (44 г. до н. э.) считал медлительность неприемлемой в любом деле. Примерно за 400 лет до этого афинский историк Фукидид писал, что прокрастинация — одна из наиболее вредных человеческих черт. Она может принести пользу лишь при откладывании начала военных действий, позволяя тщательнее подготовиться к войне…».

Таким образом, прокрастинация была бичем человечества задолго до XX века, а экономист Джордж Эйнсли даже назвал её «базовым импульсом человека».

Почему мы прокрастинируем?

Хотя изучением прокрастинации занимаются в основном психологи, у неё есть вполне конкретное биологическое обоснование. Все дело в противодействии двух отделов мозга: лимбической системы и префронтальной коры.

Если первая отвечает за центр удовольствий, то вторую можно определить как «внутренний планировщик».

Как можно понять, между этими системами возникает конфликт: лимбическая система ратует за немедленное удовольствие, а префронтальная кора — за то, что будет хорошо для нас в долгосрочной перспективе.

По мнению доктора философии и автора «Дайджеста Прокрастинации», Тимоти А. Пичила, префронтальная кора — это часть мозга, которая отличает нас от животных, управляемых только рефлексами и стимулами. Чтобы нам что-то сделать, нужно усилие; как только контроль ослабляется, мы с легкостью отказываемся от выполнения сложного и неинтересного задания, и отдаемся во власть лимбической системы.

Действительно ли она вредна?

С одной стороны, прокрастинация, конечно, вредна. Она тормозит бизнес-процессы и часто приводит к бытовым ссорам. В последние годы прокрастинация становится все более серьезной проблемой.

Один из самых авторитетных исследователей прокрастинации Ноам Милграм писал, что средний уровень откладывания «на потом» за последние 25 лет явно повысился. Милграм связывает это с ростом других проблем: склонности к ожирению, увлечения азартными играми и так далее. В общем и целом, тенденция пугающая.

Но не все так однозначно

Есть латинское выражение festina lente — «спеши медленно», а Лао-цзы даже стал автором доктрины у-вэй, «пассивного достигания».

Сегодня ученые относятся к прокрастинации уже не с таким негативом. Есть в ней и польза. Так, известный американский экономист Нассим Николя Талеб считает прокрастинацию даже полезным качеством для человека.

Во-первых, инстинкт прокрастинации просыпается в человеке только тогда, когда его жизнь вне опасности, поэтому прокрастинация может быть сигналом к тому, что мы находимся в зоне комфорта и нам ничего серьезного не угрожает.

Талеб определяет прокрастинацию как нашу естественную защиту: «пусть все идет своим чередом и упражняется в антихрупкости. На экзистенциальном уровне мое тело восстает против порабощения». Прокрастинация для ученого является одной из форм сопротивления капиталистической модели.

Не склонны считать прокрастинацию абсолютным злом и другие ученые.

Профессор Стэнфордского университета Джон Перри писал в Huffington Post, что есть два вида прокрастинации, которые даже могут помочь нам увеличить продуктивность.

Во-первых, прокрастинация часто бывает связана с перфекционизмом. Поэтому для перфекциониста прокрастинация может даже принести пользу: если прокрастинатор-перфекционист будет делать задание в последний момент, это избавит его от рефлексии по поводу неидеально (как ему кажется) выполненной работы.

Также прокрастинация может быть полезной тогда, когда нужно определиться с действительной важностью задач. Откладывая незначительные дела, мы в конце концов сводим на нет их ценность, и часто оказывается, что они были попросту не нужны.

Робер Бенчли в 1930 году писал: «Любой человек может сделать любое количество работы, при условии, что это не та работа, которую он должен делать в этот момент».

Как полезно прокрастинировать?

С прокрастинацией не обязательно бороться. Можно её приручить. Писатель и сценарист Рэймонд Чандлер работает так: он выделяет себе четыре часа для работы, но если в это время он не пишет, то просто сидит, ничем посторонним себя не занимая.

Сидеть без дела четыре часа очень скучно, поэтому Чандлер очень продуктивный писатель.

Уже упомянутый гарвардский профессор Джонн Перри предлагает приручить прокрастинацию при помощи её структурирования. Этого можно достичь при помощи несложной психологической уловки.

Когда мы что-то планируем, то обычно помещаем самые сложные и важные дела в начало списка, а дела незначительные и несложные оставляем в конце.

Потом прокрастинатор смотрит на этот список, его лимбическая система протестует и требует немедленного удовольствия, но не получает его, поскольку выполнить нахрапом сложное дело для прокрастинатора крайне сложно.

И он не делает ничего, боясь своих «монстров» из верха списка.

Перри предлагает обмануть лимбическую систему и вносить в верх списка незначительные дела, тогда их выполнение сдвинет дело с мертвой точки.

HeartHahaLoveWowYaySadPoopAngry