| Круглова Наталья Андреевна, практикующий врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов. Окончила Ивановскую Медицинскую академию, после чего проходила специализацию по диетологии на кафедре «диетологии и гастроэнтерологии» в Северо-Западном государственном медицинском университете им. И.И. Мечникова, Санкт-Петербург. Занимается вопросами правильного питания, эффективного и безопасного снижения веса, питанием при различных заболеваниях, в том числе пищеварительного тракта. Является автором книг «Вегетарианство для начинающих» и «Палеодиета. Секреты стройности и здоровья». В 2014 году Наталья удостоилась премии “Лучший диетолог» версии «Top-25 Diamond” |
Неверно полагать, что меню в при ожирении должно быть строго ограничительным. Нашему организму даже в процессе похудения требуются все возможные витамины и минеральные вещества, поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным. А чтобы не было соблазнов бросить диету, важно чтобы питание было еще и вкусным. Вообще я убеждена, что снижение веса это процесс творческий, в результате которого появляется не только новое стройное тело, но и новые правильные привычки питания.
Основные принципы меню при ожирении:
- Питание должно быть разнообразным, содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, быть обогащено витаминами и микроэлементами.
- Для того, чтобы обеспечить снижение веса, необходимо несколько сократить калорийность рациона относительно привычного меню. Снижение калорийности на 15-20% дает лучшие результаты, чем резкое сокращение калорийности на 50 и более процентов.
- Сокращение доли животного жира в питании при ожирении. Это достигается путем уменьшения жирности молочных продуктов и использования нежирных сортов мяса и птицы. Оптимально использовать молочные продукты 1-2% жирности. Исключить из питания свинину, баранину. Использовать говядину, телятину, белое мясо курицы, индейку.
- Необходимо включить в питание достаточное количество пищевых волокон. Они способствуют очищению организма и препятствуют всасыванию избытка жиров и простых углеводов, помогая тем самым снижать вес. Продукты богатые пищевыми волокнами – свежие фрукты, овощи и зелень, цельное зерно и продукты из цельных злаков – каши, крупы, хлеб, хлебцы.
- Существенно снизить количество простых углеводов в питании. Простые углеводы, быстро всасываясь, вызывают избыток уровня сахара крови, способствуя тем самым накоплению жировой ткани. Источниками простых углеводов являются – сахар, все сладости – шоколад, сдобная выпечка, мармелад, варенье, мед и т.д.
- Пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для очищения организма и снижения аппетита. В день человеку необходим объем жидкости равный 30 мл. на 1 кг. массы тела. То есть девушке 50 кг. требуется 1,5 литра жидкости. Причем не меньше половины этого объема должны приходиться на воду без газа, остальной объем может быть восполнен несладким травяным или зеленым чаем, не концентрированным морсом.
- Очень важен режим питания. Старайтесь избегать сильного голода. Для этого приемы пищи должны быть регулярными, а интервалы не больше 4 часов. Следуя меню при ожирении, оптимально принимать пищу 4-5 раз в день. Режим питания будет выглядеть так: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин. При необходимости за 30-60 минут до сна можно выпить кисломолочный напиток.
- В питании должно быть не меньше 400 г. свежих овощей и фруктов в день. А лучше больше. Они являются источниками витаминов, микроэлементов, пищевых волокон, органических кислот. При этом, в большинстве своем, низкокалорийные и создают ощущение сытости.
- Очень важно правильно организовать свой ужин, иногда именно это имеет решающее значение. Ужин должен быть легче завтрака и тем более обеда, быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Хорошо подойдут на ужин овощи, рыба, нежирное мясо птицы, молочные продукты.
К приведенному меню необходимо добавить свежие фрукты и ягоды. Они подойдут на перекус между завтраком и обедом.
| В этой статье: меню на неделю при ожирении, готовые и проверенные рецепты, список покупок на всю неделю. |
ПОНЕДЕЛЬНИК
- Завтрак: пшенная каша с тыквой
- Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
- Полдник: печеные яблоки с творогом
- Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
| Каша – идеальное блюдо для завтрака. Утром нашему организму необходимы углеводы, они обеспечат энергией на первую половину дня и придадут сил. А тыква обогатит завтрак витаминами, особенно она богата витамином А. Обед должен быть разнообразным, это один из ключевых приемов пищи. Включайте в обед овощи, мясо, крупы. Даже в период снижения веса не стоит забывать о десертах. Пусть они будут легкими и обязательно полезными – яблоки с творогом отличный вариант. На гарнир для ужина я предложила бы свежие овощи – листовой салат, томаты черри и сладкий перец. Или можно приготовить овощи на пару, подойдут цветная капуста или капуста брокколи. Красная рыба является прекрасным источником Омега-3 жирных кислот, они необходимы для органов зрения, центральной нервной системы и способствуют снижению «плохого» холестерина крови. |
ВТОРНИК
- Завтрак: сладкий плов с сухофруктами и орехами
- Обед: свекольник; тефтели с гречкой (1-2 штучек будет вполне достаточно)
- Полдник: салат с морковью и апельсинами
- Ужин: семга с лимоном в бумаге + овощи на ваш вкус
| Сладкий плов с сухофруктами – питательное и полезное блюдо для первой половины дня, содержит углеводы, жиры и пищевые волокна. Однако, для снижения веса на ужин не рекомендовала бы использовать. |
СРЕДА
- Завтрак: фриттата с цуккини, шпинатом и томатами
- Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
- Полдник: кефир с бананом, имбирем и корицей
- Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
| Старайтесь использовать разнообразные овощи в своем меню. Чем более разнообразный ваш рацион, тем больше в нем различных витаминов и микроэлементов. Если на обед вы используете сытный суп, содержащий мясо, птицу или рыбу, (как мы в данном случае), то на второе лучше выбрать овощное блюдо, например, салат. Имбирь увеличивает теплообмен, тем самым, способствуя ускорению обменных процессов. А корица помогает снизить тягу к сладкому, поэтому использовать ее во время снижения веса стоит регулярно. Сладкий перец содержит витамины группы В, аскорбиновую кислоту и провитамин А – бета-каротин. |
ЧЕТВЕРГ
- Завтрак: банановый смузи с овсянкой
- Обед: суп из хека; салат из капусты с помидорами
- Полдник: печеные персики с орехами
- Ужин: домашние сосиски из индейки + перец, тушенный с помидорами
| Смузи – отличный вариант завтрака: полезно, вкусно и быстро. Можно добавлять любые ягоды и фрукты на ваш вкус. |
ПЯТНИЦА
- Завтрак: гречневая каша
- Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
- Полдник: творожная запеканка без яиц
- Ужин: салат с кус-кусом и креветками
| Можно дополнить гречневую кашу свежей зеленью и тертым сыром. |
СУББОТА
- Завтрак: творожная запеканка без яиц
- Обед: суп с болгарским перцем и морковью; куриное суфле с морковью на пару в мультиварке
- Полдник: черничный смузи с овсянкой
- Ужин: форель с овощами в духовке
| Суп с болгарским перцем и морковью – специально для тех, кто считает, что овощи это скучно! |
ВОСКРЕСЕНЬЕ
- Завтрак: кус-кус с тыквой и клюквой в мультиварке
- Обед: овощной суп-пюре; фаршированный болгарский перец в духовке по-мексикански (в этом рецепте я советую заменить свинину говядиной)
- Полдник: зеленый смузи
- Ужин: форель с овощами в духовке
- Меню при ожирении было составлено с учетом принципов системы “Меню недели”.
Список покупок на неделю (для 2-х человек)
Овощи, фрукты, зелень:
– кукуруза – 12 початка
– тыква – 750 г
– лук репчатый – 8 шт.
– чеснок – 10 зубчиков
– свекла – 5 шт.
– огурец – 4 шт.
– картофель – 7 шт.
– лук зеленый – 100 г
– редис – 300 г
– зелень – 10 пучков (укроп, петрушка, базилик)
– цуккини – 3 шт.
– помидоры – 7 шт.
– помидоры черри – 20 шт.
– морковь – 6 шт.
– капуста белокочанная – 500 г
– перец сладкий – 10 шт.
– шпинат – 1 чашка
– маслины – 1 горсть
– имбирь – 1 кусок (2-3 см)
– фасоль стручковая – 150 г (замороженная)
– стебель сельдерея – 1 шт.
– киви – 2 шт.
– яблоки – 7 шт.
– апельсины – 4 шт.
– бананы – 3 шт.
– персики – 4 шт.
– лимон – 1 шт.
– черника – 200 г
Орехи, сухофрукты, соки:
– изюм – 100 г
– курага – 50 г
– чернослив – 50 г
– кешью – 50 г
– лесные орехи – 50 г
– орехи грецкие – 2 ст.л.
– семечки тыквы – 3 ст.л.
– клюква вяленая – 150 г
– сок томатный – 300 мл
– сок лимона – 3 ст.л.
– сок апельсина – 2 ст.л.
- – сок яблока – 50 мл
- Мясо, рыба, яйца:
– говядина – 300 г
– индейка – 500 г
– куриная грудка – 500 г
– креветки – 1 стакан
– форель – 700 г
– фарш мясной – 600 г
– яйцо куриное – 13 шт.
– семга – 300 г - – хек – 400 г
Молочные продукты:
– молоко – 680 мл
– масло сливочное – 110 г
– сметана – 2 ст.л.
– кефир – 500 мл
– творог – 150 г
– творог мягкий – 750 г
– йогурт – 300 мл
– сыр полутвердый – 50 г
– сливки 10% – 150 мл
Бакалея:
– пшено – 200 г
– рис – 450 г
– греча – 200 г
– крупа манная – 1 ст.л.
– хлопья овсяные – 150 г
– кус-кус – 200 г
– корица – 1 ч.л.
– сахар белый – 7 ст.л.
– сахар коричневый – 4 ст.л.
– сахарная пудра – 2 ст.л.
– ванильный сахар – 1 ч.л.
– крахмал – 1 ч.л.
– уксус винный – 2 ст.л.
– масло оливковое – 12 ст.л.
– масло растительное – 4 ст.л.
– смесь перцев – 2 щепотки
– хрен – 1 ч.л.
– уксус бальзамический – 0,5 ст.л.
– горчица зерновая – 1 ч.л.
– соевый соус – 2 ст.л.
– мед- 3 ст.л.
– карри – 0,5 ч.л.
– разрыхлитель теста – 0,5 ч.л.
– вино белое сухое – 100 мл
Диета 8 при ожирении: меню с рецептами на неделю
Диета 8 при ожирении – дробное питание с ограниченной калорийностью, которое назначается взрослым и детям с избыточной массой тела. В результате соблюдения диеты происходит сжигание подкожного жира, а также снижается вероятность развития атеросклероза, сердечной недостаточности, сахарного диабета и других осложнений при ожирении.
Особенности диеты
- для женщин около 1500 ккал, что равно 30 г жиров, а также по 150 г белков и углеводов;
- для мужчин приблизительно 1700 ккал (30 г жиров, 150 г белков и 200 г углеводов);
- энергетическая ценность рациона для детей зависит от возраста и составляет 1300 кал (от года до 3 лет), 1600 ккал (3-6 лет), 1800 ккал (6-10 лет), 2000 ккал (10-16 лет).
При формировании рациона следует руководствоваться правилами лечебной диеты 8 стол:
- исключить простые углеводы, способствующие перееданию и накоплению жировой ткани;
- использовать пятиразовое питание с перерывами в 2-2,5 часа между приемами пищи;
- ограничить употребление соли (избыток соли приводит к задержке воды в организме);
- предпочтительные способы приготовления пищи на диете: запекание и жарка без масла, отваривание, приготовление на пару;
- не заправлять блюда острыми приправами и соусами, а использовать сметану, лимонный сок, томаты;
- при ожирении рекомендуется ежедневно выпивать не более 1-1,5 литра жидкости с учетом воды, чая без сахара или компота.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
| Мучные изделия | |
| Ржаной, сеяный хлеб, хлеб из обойной, цельнозерновой, гречневой муки. Диетические гречневые, овсяные, рисовые хлебцы | Хлеб из муки высшего сорта, сладкая выпечка, слоеное тесто |
| Мясо и птица | |
| Нежирная свинина, говядина, телятина, курятина, индейка, крольчатина. Субпродукты | Жирная свинина, сало, гусь, утка |
| Колбасные изделия | |
| Докторская, диабетическая колбаса | Сырокопченая колбаса, вареная колбаса с салом |
| Рыба и морепродукты | |
| Нежирные сорта: пикша, треска, щука, судак, сазан, хек, навага. Морской гребешок, мидии, кальмары, креветки | Жирные сорта: скумбрия, сардины, килька, сельдь, камбала, палтус. Копченая, соленая рыба, соленая икра |
| Кисломолочные продукты | |
| Цельное молоко, кефир, простокваша, нежирный творог, сметана, греческий и домашний йогурт. Несоленые сорта сыра | Творог, сметана с высокой жирностью, магазинный йогурт, кефир, ряженка с фруктовыми добавками |
| Яйца | |
| 1-2 шт. в день | |
| Крупы | |
| Гречка, бурый рис, киноа. Макаронные изделия из цельнозерновой муки, из муки твердых сортов, гречневые, рисовые | Белый рис, манка, овсяные хлопья, пшено |
| Овощи | |
| Огурцы, помидоры, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, перец, баклажаны, лук, чеснок. Ограниченно: кабачки, картофель (в супе). Зелень: салат-латук, базилик, укроп, петрушка, кинза, шпинат | Большое количество крахмалистых овощей: кабачки, цветная капуста, картофель в жареном виде (на масле), в виде пюре с маслом |
| Соусы и приправы | |
| Домашние овощные соусы из помидоров, грибов, лимонная кислота, столовый уксус, соевый соус | Горчица, хрен, жирные соусы (Бешамель), майонез, кетчуп, магазинные томатные соусы |
| Фрукты и ягоды | |
| Малина, черника, смородина, клубника, сливы, абрикосы, черешня, вишня (до 150 грамм в день). Яблоки, груши, персики, мандарины, апельсины (1 фрукт в день) | Виноград, бананы, арбуз (в больших количествах), сухофрукты (изюм, финики). На диете запрещено употреблять большое количество фруктов |
| Десерты | |
| Диетические десерты с сахарозаменителями (ограниченно). Пастила. Натуральный горький шоколад (больше 70%) | Сахар, мед, варенье, зефир, сладкая выпечка, молочный шоколад, конфеты, торты |
| Напитки | |
| Кофе, чай, какао без сахара (с молоком), ягодные компоты без сахара, натуральные овощные и разбавленные фруктовые соки | Сладкие газированные напитки, квас, алкогольные напитки |
Меню диеты 8 при ожирении на неделю
Понедельник
- Завтрак: салат из 2 яиц вкрутую, латука, огурцов, перца, заправленный сметаной, лаваш из ржаной муки, чай без сахара;
- Перекус: творожная запеканка с бананом и персиком;
- Обед: запеченная телятина, тушеная белокочанная капуста на воде, гречневая каша;
- Полдник: 100 грамм ягод, стакан йогурта без добавок;
- Ужин: рыба на пару, салат.
Вторник
- Завтрак: бутерброд из цельнозеронового хлеба, холодной ветчины и листьев латука, кофе;
- Перекус: ягодный кисель из сахарозаменителем;
- Обед: борщ с мясом, овсяная лепешка, яблоко;
- Полдник: творог с ягодами;
- Ужин: куриные котлеты на пару, огурцы.
Среда
- Завтрак: омлет из 3 яиц в духовке, какао без сахара;
- Перекус: овощное рагу с перцем и томатами;
- Обед: голубцы из индейки, ягодно-молочное желе с заменителем сахара;
- Полдник: творожная запеканка;
- Ужин: мясное суфле, салат.
Четверг
- Завтрак: пельмени из ржаной муки, чай;
- Перекус: гречневые оладьи (жаренные без масла) со сметаной;
- Обед: суп с фрикадельками из телятины, кусочек диетического хлеба, груша;
- Полдник: запеченная печень с овощами;
- Ужин: запеканка из ягод и творога.
Пятница
- Завтрак: рыба на пару, отваренная гречка, огурец;
- Перекус: сырники, какао;
- Обед: мясное рагу с овощами (капуста, кабачок, перец), персик;
- Полдник: запеченные яблоки (2 шт.) с орехами;
- Ужин: холодная ветчина, салат из латука, огурца и лука со сметаной.
Суббота
- Завтрак: овощной омлет (помидор, перец, петрушка), кофе;
- Перекус: бутерброд из яйца вкрутую, диетического хлеба и пекинской капусты;
- Обед: зеленый борщ, запеченная куриная грудка с чесноком, яблоко;
- Полдник: ягодное желе;
- Ужин: творог с йогуртом и ягодами.
Воскресенье
- Завтрак: нарезка из ветчины, огурцы, горсть орехов, какао;
- Перекус: запеканка из отваренной гречки, яиц и зелени;
- Обед: мясо с овощами, приготовленное в духовке, 50 грамм слив;
- Полдник: йогурт с ягодами;
- Ужин: рыбная запеканка, хлебец, огурцы.
Разгрузочные дни
- В белковые дни происходит ускорение обмена веществ, а также повышение активности жирорасщепляющих ферментов в организме за счет употребления отваренного мяса или творога (по 100-150 г пять раз в день).
- В углеводные дни рекомендуется употреблять только сложные углеводы (свежие огурцы, капуста, несладкие сорта яблок), что активизирует обмен веществ и способствует расщеплению жиров.
- Жировые дни применяются с целью снижения нагрузки на поджелудочную железу, улучшения работы жирорасщепляющих ферментов и использования запасов гликогена в печени и мышцах. Меню разгрузочного дня состоит из 500 мл сметаны или сливок, а также с одной чашки кофе с молоком.
Детям до 10 лет при ожирении запрещено проводить разгрузочные дни, а в подростковом возрасте разрешается практиковать снижение калорийности рациона на диете за счет употребления низкокалорийных овощей и ягод раз в неделю.
Рецепты
Достаточно широкое количество разрешенных продуктов растительного и животного происхождения на диете 8 позволяет использовать рецепты низкокалорийных и вкусных блюд, восполняющих потребность организма в незаменимых аминокислотах, жирах, витаминах и минералах.
Диетический зеленый борщ
В начале приготовления борща необходимо сварить бульон из курицы на протяжении 1-1,5 часа, добавив в 3 литра воды соль, лавровый лист и 2 маленькие неочищенные луковицы. После приготовления бульон процеживают, а курятину после охлаждения делят на небольшие кусочки, разделяя руками или с помощью ножа.
Среднюю луковицу режут полукольцами и пассеруют на масле. Через 2-3 мин. добавляют натертую морковь и готовят еще 8-10 мин. Щавель моют и мелко шинкуют. Также необходимо сварить яйца вкрутую, охладить, очистить и разрезать пополам.
Процеженный бульон доводят до кипения, добавляют курятину, пассерованные лук и морковь, лавровый лист, солят по вкусу. Перед окончанием готовки в борщ кладут щавель. Подают борщ со сметаной и с половинкой сваренного яйца.
Салат из огурцов с мясом по-корейски
Приготовление: огурцы режут ломтиками и маринуют с солью. Мясо режут ломтиками и обжаривают с луком с соусом 5-7 мин. Далее с огурцов сливают образовавшийся сок и смешивают с мясом. Сверху на салат нарезают перец соломкой, заправляют уксусом и маслом.
Запеченная печень с овощами
Печень помыть и нарезать кусочками, посолить. Овощи нарезать соломкой. На противень, смазанный маслом, выкладывают печень, а затем слой помидоров, посолить. Сверху выложить перец и накрыть фольгой, после чего запекают в духовке на протяжении получаса.
Рыбная запеканка
Мелко нарезать рыбу. Отделить белок от желтка, белок смешать со сливками. Смесь разделить и смешать с двумя видами фарша. Сливочным маслом смазывают форму и выкладывают слои: белая рыба, морская капуста, красная рыба. Сверху запеканку посыпают тертым сыром.
Блюдо запекают в разогретой духовке на протяжении 20-25 мин.
Диетическое шоколадное безе
Белки взбивают в плотную пену (5-7 минут), а затем аккуратно вводят сахарозаменитель, какао и кофе, после чего повторно взбивают смесь на протяжении 30-40 секунд.
На пекарской бумаге формируют небольшие безе с помощью кондитерского шприца, а затем выпекают в духовке при 150 градусах на протяжении 20 мин.
Лечебная диета №8
Кому подойдет
Диета, или, как ее еще называют «стол», №8 применяется для лечения ожирения всех трех стадий. Она может быть прописана доктором или применяться самостоятельно. Важно перед началом курса проконсультироваться с врачом, так как методика имеет некоторые противопоказания. Она не должна совмещаться с другими лечебными диетами и допускается при приеме медикаментов.
Для самостоятельной коррекции фигуры «восьмой» рацион можно применять, если нет заболеваний желудочно-кишечного тракта. В случае наличия таких заболеваний, врач назначает другую программу – лечебные столы №: 1, 2, 3, 4. Ограниченный рацион этих диет направлен на оздоровление и тоже приводит к потере массы.
Ожирение может быть следствием другой болезни, в этом случае только терапевт может установить, какая диета более важна для здоровья пациента.
Специально подобранный рацион диеты №8 способствует нормализации обмена веществ, расщеплению подкожно-жирового слоя.
Правила питания
Суть диеты №8 состоит в постепенном снижении суточной калорийности рациона. В этой лечебной программе недопустимо резкое снижение калорийности пищи и, тем более, голодание. Резкий переход на жесткую диету в борьбе с ожирением не действует.
До какого уровня нужно урезать калорийность, зависит от степени ожирения и физической активности человека. Если образ жизни малоподвижен, суточная норма должна быть в пределах 1200-1300 ккал.
При средних нагрузках необходимо набирать примерно 1800 ккал. Для тех, кто занят тяжелой работой или совмещает диету со спортом в день нужно потреблять 2000-2100 ккал.
В условиях стационарного наблюдения пациентам иногда урезают норму до 600 ккал, но делать это самостоятельно категорически нельзя.
По химическому составу стол номер 8 относится к полноценному, сбалансированному рациону, основу которого составляют овощи, богаты клетчаткой, цельнозерновые крупы и низкоуглеводные фрукты. Белок остается в пределах нормы – 100 г. Урезаются медленные углеводы, а быстрые – полностью исключаются. Жиры должны быть растительными и в ограниченном количестве, животный жир максимально исключается.
Питание дробное, около 5 раз в сутки с постепенны уменьшением порций. В начале диеты рекомендуется увеличивать частоту приемов пропорционально к количеству пищи. То есть, чем чаще приходится есть, тем меньше должна быть порция. Периодически желательно проводить разгрузочные дни на одном диетическом продукте.
Питьевой режим состоит из 1,5-1,7 литров воды в день. В счет положенной жидкости идут горячие напитки, бульоны в супах, коктейли и т.д. Конечно, если мучит жажда, отказываться от воды, потому что на сегодня «план выполнен», ни в коем случае не следует.
Продукты для диеты: что можно, что нельзя
Чтобы добиться лучших результатов, потребуется отказаться от всей «мусорной» пищи. К ней относят еду, содержащую в составе усилители вкуса, консерванты и “тяжелые” трансжиры, также исключается высокоуглеводистая пища. Хотя, именно, такие продукты питания, имея высокую калорийность, приносят наибольшее чувство сытости и удовольствия от ее потребления, вызывая пищевую зависимость.
Из диетического меню нужно исключить:
- колбасные изделия (кроме докторской), копчености, сосиски и сардельки;
- мясо с жировыми прослойками, птицу с кожей, баранину, утку, гуся;
- жирные виды рыбы: мойву, лосось, горбушу, скумбрию и др.;
- соленую рыбу и икру;
- жирную молочную продукцию, соленые и острые сыры, топленое и сгущенное молоко, йогурты с добавками;
- белый хлеб, сладкую выпечку, сдобное и слоеное тесто, макароны из пшеничной муки, вареники, пельмени;
- белый рис, манную крупу, любые каши на молоке;
- готовые магазинные соусы;
- готовые кондитерские изделия, изюм, любой шоколад, мед, сахар, мороженное, инжир, бананы, манго;
- напитки: газированные, сладкие, алкогольные, какао.
Можно вносить в меню периодически:
- докторскую колбасу и натуральные сардельки из говядины (до 2 раз в неделю);
- лапшу из рисовой и гречневой муки (1-2 раза в неделю);
- ржаной или отрубной хлеб в поджаренном или сушеном виде (до 3 раз в неделю);
- диетические хлебцы;
- соленые, маринованные и квашеные овощи (хорошо промытые);
- твердый сыр, тофу, моцареллу;
- картофель (в супах, запеченную 2 раза в неделю).
Отзывы пациентов и худеющих отмечают, что периодическое внесение в меню таких компонентов позволяет легче перенести диету в моральном плане.
Для диетического питания можно использовать:
- свежие овощи: огурцы, капусту, редис, спелые томаты, салатный перец;
- огородную зелень: латук, укроп, петрушку, сельдерей, базилик, рукколу, листовой салат и др.;
- кисло-сладкие фрукты: яблоки, киви, груши, цитрусы, грейпфрут и др.;
- ягоды (можно свежие или замороженные);
- перловка, гречка, пшено, бурый рис, овсянка (по одной порции в день);
- вареные яйца (до 2 шт. в день);
- молочную продукцию низкой жирности, «пустые» йогурты;
- нежирную рыбу: карп, камбала, треска, минтай, хек, морской окунь;
- свежие или замороженные морепродукты;
- постное мясо: кролик, курица, телятина, говядина;
- чаи, травяные отвары, кофе, несладкие компоты и морсы.
В середине дня лучше съесть диетический суп. На первое можно готовить легкие бульоны, вегетарианские щи и борщ, овощные крем-супы (кроме грибного). Нельзя готовить первое: на молоке, с жирным бульоном, с макаронами. Можно немного посолить, добавить зелень, томатную пасту.
От 3-5 г соли в сутки результаты диеты нисколько не изменятся. Перед основными приемами пищи рекомендуется съедать порцию салата из свежих овощей и зелени, заправленных лимонным соком или 2 ч.л. оливкового масла.
В среднем порция второго блюда вместе с белковым компонентом (диетическое мясо, паровые котлеты или тефтели) должна составлять около 200-250 г.
Овощи могут присутствовать в рационе постоянно. Продукты с большим содержанием крахмала лучше сократить. Из овощей можно готовить запеканки, жаркое, овощные фреши, салаты. Жареное полностью запрещено, готовить пищу можно любым другим способом: варка, тушение, на пару, на гриле, в духовке или мультиварке.
Ужин должен состоять из одной белковой порции и одной овощной. Последний прием пищи рекомендуется совершать за 3-4 часа до сна.
В качестве перекусов на протяжении дня можно использовать кисломолочную продукцию, орехи, сухофрукты, ягоды.
Из натуральных компонентов можно приготовить фруктовое пюре, смузи, печеные десерты, легкие салаты. Желательно максимально разнообразить меню, чтобы диета проходила легче.
Меню для стола №8
Если до диеты питание было далеко от здорового, меню нужно корректировать постепенно. Сначала придется отказаться от жирной и жареной пищи, затем вывести из рациона мучное и сладкое, на последнем этапе следует сократить количество соли и молочной продукции.
Меню на неделю можно расписать заранее, исходя из имеющегося набора продуктов. К тому же, если поместить на видное место расписанный режим питания, вероятность срыва уменьшается. Рассмотрим примерный рацион для средней ежедневной нагрузки (1800 ккал).
Понедельник
- Завтрак: несладкое овсяное печенье, кофе без сахара, одно яблоко.
- Ланч: стакан натурального томатного сока.
- Обед: суп с брокколи, сладким перцем и курицей, цельнозерновой хлеб (1 кусочек).
- Полдник: морская капуста (100 г), чай.
- Ужин: один запеченный картофель, одно вареное яйцо, томаты, стакан ягодного морса.
Вторник
- Завтрак: рассыпчатая гречневая крупа, помидоры, кофе или чай.
- Ланч: стакан кефира, немного орехов.
- Обед: винегрет без картофеля, диетические хлебцы, цитрусовый сок.
- Полдник: салат из огурцов и зелени.
- Ужин: паровые котлеты, легкий салат, отвар ромашки или шиповника.
Среда
- Завтрак: фруктовый салат с льняными семечками, кофе или чай.
- Ланч: «пустой» йогурт или творог.
- Обед: рассольник или зеленый борщ, кусочек ржаного хлеба.
- Полдник: кусочек твердого сыра, чай или травяной отвар.
- Ужин: заливное из телятины или говядины, натуральный сок.
Четверг
- Завтрак: отварное яйцо, салат из огурца, томатов и зелени, горячий напиток.
- Ланч: один апельсин или грейпфрут.
- Обед: суп с куриными фрикадельками и овощами.
- Полдник: горсть орехов, чай.
- Ужин: вегетарианские голубцы, немного сметаны, свежевыжатый сок.
Пятница
- Завтрак: овсяные хлопья на воде, один тост с творогом и зеленью, чай.
- Ланч: два запеченных яблока, отвар шиповника.
- Обед: крем-суп из брокколи и картофеля.
- Полдник: ягодное желе, чай с молоком.
- Ужин: капуста тушеная с морковью и черносливом, стакан простокваши.
Суббота
- Завтрак: пшенная каша, одна груша или яблоко, кофе.
- Ланч: сухарики из ржаного хлеба, стакан молока.
- Обед: рыбный суп, кусочек черного хлеба.
- Полдник: стакан простокваши.
- Ужин: рагу из кабачка, томата и баклажана, отдельно несколько кусочков моцареллы.
Воскресенье
- Завтрак: паровая яичница, салат из салатного перца и сельдерея.
- Ланч: курага, отвар шиповника.
- Обед: вегетарианский борщ, отдельно кусочек отварной телятины.
- Полдник: микс из салатных листьев, грейпфрута и кунжутных семян.
- Ужин: карп на гриле или в духовке, салат из сельдерея и огурца.
Важно при составлении меню учитывать собственные физические потребности.
Если планируемой пищи недостаточно, чувствуется сильная слабость или головокружение, нужно добавить в меню больше растительной и белковой пищи.
Результаты будут эффективнее, если утренний кофе заменить на отвар из шиповника или зеленый чай также допустимо использование напитка из цикория.
Приготовление низкокалорийной еды потребует времени, можно готовить одно блюдо из расчета на две-три порции, чтобы сократить пребывание на кухне.
Полезными помощниками станут различные кухонные приспособления: мультиварка, соковыжималка, комбайны и др. Хотя, как отмечают отзывы, с помощью обычной терки и духовки блюда получаются не хуже.
Оранжевый крем-суп можно приготовить с помощью блендера или просто протереть его через сито. В кастрюльке нужно хорошо разварить одну луковицу, 200 г тыквы и один картофель. Готовые овощи перебить (или протереть), можно добавить 100 мл молока и мелко нарезанную зелень. При подаче можно отдельно нарезать кусочками отварное куриное филе и посыпать им суп.
Несладкое печенье может решить проблему диетических завтраков или перекусов. Нужно натереть на терке одно яблоко, к нему добавить один взбитый белок и хорошо перемешать.
Туда же отправить 1 стакан ранее замоченных овсяных хлопьев и замесить тесто. Заготовку нужно выдержать в холодильнике в течение получаса.
Затем выложить будущее печенье на пергамент и поместить в духовой шкаф на 25 минут (при 180 градусах).
Вариантов диетических блюд можно найти множество. Со временем основные правила диеты запомнятся и рецепты можно будет легко придумывать самостоятельно.
Придерживаться диеты №8 по Певзнеру можно до установления требуемой массы. Методика относится к длительным, средняя продолжительность корректировки избыточного веса занимает в среднем полгода.
Постепенное снижение массы тела на таком рационе позволяет длительно сохранить достигнутый результат, потому что лечебная методика позволяет щадяще и без стресса корректировать обмен веществ.
Это отличает стол №8 от множества жестких диет.
В заключение
Методика абсолютно безопасна при правильном использовании. Результаты такой программы достигаются медленно, но стабильно и надолго. Благодаря постепенной корректировке объемов, кожа отлично адаптируется и не обвисает. Полностью сбалансированный рацион не требует даже дополнительных витаминов, поскольку будет насыщать организм всеми полезными веществами.
Программу питания легко можно совмещать с физическим упражнениями, что крайне рекомендуется врачами. Дополнительная активность позволит постройневшему телу оставаться в тонусе, подтянуть мышцы, улучшить общее самочувствие.
Диета универсальна и может применяться даже при сахарном диабете, беременности или грудном вскармливании, но для этого обязательно потребуется консультация врача. Тем, кто решил самостоятельно использовать эту программу, нужно убедиться в отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Методика отличается от других популярных диет тем, что основана на постоянном динамическом врачебном наблюдении, контроле анализов и имеет научные доказательства ее эффективности. Будьте осторожны при выборе методов коррекции фигуры, чтобы не навредить собственному здоровью.
Автор статьи:
Фатеева Анастасия Александровна
- Специальность: диетолог, психотерапевт, эндокринолог.
- Общий стаж: 10 лет.
- Место работы: частная практика, онлайн консультирование.
- Образование: эндокринология-диетология, психотерапия.
- Повышение квалификации:
- Гастроэнтерология-диетология с эндоскопией.
- Эриксоновский самогипноз.