Организм сам контролирует вес

Почему плохо иметь как избыточный, так и недостаточный вес?

Хотя отклонение в весе в ту или иную сторону вовсе не является признаком серьезного заболевания, сильный отход от нормы может привести к ухудшению здоровья.

Легкий весовой «недобор» не представляет опасности.

В то же время, ожирение (определяемое обычно как превышение нормы веса, зависящей от роста и возраста, на 20% и более) влечет за собой риск сердечных заболеваний, повышения давления, образования желчных камней и диабета.

В результате давления излишнего веса на кости и суставы развивается остеохондроз коленной, тазовой и поясничной областей. Жир, накапливающийся в области груди и под диафрагмой, вызывает предрасположенность к бронхиту.

Но если вам трудно сбросить вес и не набирать его снова, не отчаивайтесь. Лучше даже иметь постоянный вес чуть выше нормы, чем сбрасывать килограммы и набирать их снова в бесконечных — и стрессовых — попытках похудеть.

Диеты ведут к ожирению — правда или заблуждение

Диеты обычно не направлены на изменение стиля питания и занятия физическими упражнениями.

Другая скверная сторона низкокалорийных диет, по которым следует потреблять не более 800 калорий в день, — та, что организм компенсирует нехватку привычных калорий замедлением обмена веществ.

Когда вы возвращаетесь к привычному стилю питания, организму уже не нужно столько калорий, как до диеты. И он просто накапливает их избыток в виде жира.

Гормональный дисбаланс

Мой брат убежден, что своим лишним весом он обязан гормональному дисбалансу. Так ли это?

Часто вес — дело наследственное. Как правило, члены семьи ведут схожий образ жизни и одинаково питаются, а то и одинаково недолюбливают физическую нагрузку. Здоровая пища и регулярная физическая активность помогут ему добиться здорового веса.

Как не набрать вес

После многомесячного «сидения» на диете, я наконец достигла идеального веса. Как мне его закрепить, придерживаясь обычного питания?

• Не отказывайтесь навсегда от пирожных, пудингов, кремов, чипсов, пирожков, майонеза и масла, но не включайте их в ежедневный рацион.
• Следите за тем, чтобы не потреблять высококалорийную пищу.
• Вместо этого ешьте больше овощей, фруктов, выпечку из непросеянной муки, бобовые — они питательны и сытны, а веса вам не прибавят.

Движение или диета

Как лучше сбросить вес: меньше есть или больше двигаться?

Для большинства людей самый простой способ сократить число калорий — 01 раничить потребление пищи, богатой жирами и сахаром.

Настройтесь на то, что похудание — процесс длительный. Поставьте себе цель сбрасывать за неделю 0,5—1 кг. Не существует таких волшебных диет, которые избавили бы вас от ненужных килограммов за несколько дней. Даже если на неделю полностью отказаться от пищи — что крайне опасно, то потеря веса составит лишь 2,3 кг.

Советы как снизить потребление калорий

Мой врач говорит, что мне нужно сбросить по меньшей мере килограммов 20. Как же это сделать?

Наилучший способ безопасно и надолго сбросить вес — изменить стиль жизни, в том числе придерживаться сбалансированной диеты с низким содержанием жиров и регулярно заниматься физическими упражнениями.

В теории это звучит несложно, но на деле избавиться от привычки переедать нелегко. Очень тучным людям трудно заниматься упражнениями из-за их полноты. Впрочем, вы можете повысить свою активность множеством способов — скажем, выходя на длительные прогулки или чаще пользуясь лестницами, а не лифтом.

Вам помогут следующие советы:

• Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
• Сначала проглотите все, что у вас во рту, и лишь потом набирайте на вилку новую порцию еды.
• Не ешьте за чтением или просмотром телепрограмм.
• Не держите в доме жирную пищу.
• Отправляйтесь в магазин сразу после еды, когда вид продуктов не соблазняет ваш желудок.
• Общайтесь с теми, кто, как и вы, хочет похудеть.

Прежде чем перейти на диету с пониженным содержанием калорий, купите справочник с указанием калорийности продуктов и точные кухонные весы и записывайте все, что съедаете.

Благополучное похудение

Я не умею подсчитывать калории и отмерять порции, а похудеть мне надо. Нет ли советов попроще?

Хотя некоторые люди и готовы считать калории, делать это практически невозможно, так что вы правы в своих поисках более простого способа сбросить вес.

Выбирайте сытные продукты с низким содержанием жира, такие, как макароны, рис, картофель с большой порцией салата, приправа к нему тоже не должна содержать много жира, овощи с небольшим куском постного мяса, рыбы, вареным яйцом, морепродуктами или бобовыми.

Сандвич из булки грубого помола с креветками, постной ветчиной, творогом и листиком салата утолит ваш аппетит, а калорий добавит немного. Поосторожнее с готовыми сандвичами: они порой содержат много масла, маргарина или майонеза.

Откажитесь от алкоголя и сладкой пищи, которые добавляют организму лишние калории.

Полезны ли таблетки для похудания и диетические продукты?

Большинство безрецептурных таблеток для похудания содержит мочегонные средства (чаи для похудания содержат еще и легкие слабительные). Такие таблетки изгоняют жидкость из организма и обезвоживают организм. Из-за этого организм может потерять необходимые минералы и витамины. Чего эти таблетки не делают, так это не сжигают жир.

Таблетки на основе отрубей и других типов клетчатки, разбухающих в желудке и дающие ощущение сытости, тоже не сжигают жир. Иногда при неправильном применении такие средства для похудания могут заблокировать желудок, что может иметь серьезные последствия.

Средства, химически притупляющие аппетит, тоже не решают проблему похудания. Они вызывают привыкание, имеют массу побочных эффектов. Действуя как амфитамины, таблетки для похудания нарушают сон и вызывают депрессию.

Оптимальный способ быстро похудеть и надолго сохранить достигнутый результат – это регулярные физические упражнения и диета с низким содержанием жиров и сахара.

Ваш вес — избыточен, недостаточен или нормален

Нормальный вес зависит от вашего сложения. Чтобы его определить, измерьте свое заплечье в самом узком месте, у сустава. У женщин объем менее 14 см говорит о хрупком сложении, 14 – 16,5 см – о среднем и свыше 16,5 о плотном.

У мужчин объем менее 16,5 см означает хрупкое сложение, 16,5 – 18 см – среднее, а свыше 18 см – плотное.

Выяснив свое сложение по измерению запястья, можно определить норму веса с помощью индекса массы тела (ИМТ). Он рассчитывается делением веса в килограммах на рост в метрах, возведенный в квадрат. Так женщине с ростом 163 см и весом 64 кг нужно умножить 1,63 на 1,63, а затем разделить 64 на полученное произведение (2,66) – ИМТ будет равен 24.

Как контролировать 4 основных гормона, которые влияют на вес

✅В этой статье мы рассмотрим 4 основных ГОРМОНЫ, которые оказывают существенное влияние на ПОХУДЕНИЕ или на набор веса

Вес вашего тела определяется исключительно тем, сколько энергии вы потребляете вместе с пищей против того, сколько энергии вы тратите с помощью метаболизма, физических упражнений и др. Это закон термодинамики.

Ваше соотношение между массой мышц и массой жира определяется тем,  сколько полученных калорий поступают для наращивания мышечной массы и сколько калорий хранится в виде жира, а также, сколько жира вы сжигаете для получения единицы энергии против того, насколько уменьшаются ваши мышцы для получения той же единицы энергии.

4 гормона, которые влияют на похудение

Ваша биология (гормоны и другие биохимические параметры) будет определять ваш метаболизм, энергоэффективность организма, ваш уровень голода и то количество калорий, которые поступят в жир или мышцы, и калории, которые будут получены из жира или мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно на эти факторы вы теоретически можете воздействовать и изменять по мере возможностей. Ниже будут рассмотрены 4 основных гормона, которые оказывают существенное влияние на похудение или на набор веса.

Лептин

Этот гормон является одним из основных 4-х гормонов, которые определяют вес тела. Лептин синтезируется в жировой ткани и рецепторы к этому гормону есть в гипоталамусе, коре головного мозга и гиппокампе.

 Лептин действует как сигнал для мозга, чтобы остановить потребление пищи и регулировать объем хранения излишек калорий в жировых клетках.

Одновременно этот гормон защищает не жировые ткани организма от токсической перегрузки жирами.

Увеличение уровня лептина связано с увеличением жировой массы тела, большего размера отдельных жировых клеток, и поддержания определенно отношения между сильным перееданием и голодом.

У грызунов лептин увеличивает использование бурого жира для получения энергии. Когда ученые вводили животным лептин, то вес грызунов уменьшался, но при ожирении человека подобное введение лептина не оказывает существенное воздействие и не способствует потере веса.

• Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
• Обычно люди с повышенным весом (ожирением) имеют более высокие уровни лептина, хотя лептин и должен вызывать чувство сытости, останавливая от переедания, но у человека вырабатывается сопротивление к гормону, что способствует ожирению. 
• Это кажущееся противоречие можно объяснить мутацией рецептора лептина, либо результатом воздействия на организм лектинов (лептин является полной противоположностью воздействием лектинов), а также другими факторами окружающей среды или генетики.

Хронически повышенные уровни лептина связаны с ожирением, перееданием, и воспалением, что способствует развитию хронических заболеваний, включая гипертонию, метаболический синдром и сердечно-сосудистые болезни. Лептин представляет собой больше воспалительный маркер, так как он реагирует на воспалительные цитокины, вырабатывающиеся из жировой ткани.

Действие лептина

• Лептин вызывает воспалительную усталость.
• Лептин блокирует нейропептид орексин, что также может вызвать усталость.
• Увеличение лептина связано с большей усталостью у людей с диагнозом Синдром хронической усталости, и предполагается, что лептин играет причинную роль в развитии этого синдрома.
• Повышенный уровень лептина в крови также сопровождается усталостью у пациентов с хроническим гепатитом С и синдромом раздраженного кишечника.
• Эндотоксин у грызунов и человека приводит к увеличению лептина.
• Лептин увеличивает высвобождение провоспалительных цитокинов — ФНО-альфа, IL-2, IL-6 и IL-12.
• Многочисленные исследования показали повышенные уровни циркулирующего лептина при хронических воспалительных процессах.
• Лептин обладает циркадным ритмом его выработки и достигает своего пика  в полночь, а самый низкий уровень этого гормона обнаруживается между 9.00 и 12.00 дня. Но есть и особенность, ваше расписание приема пищи влияет, когда будет пик выработки лептина.
• У людей с Синдромом хронической усталости, уровень лептина возрастает в ответ на выработку кортизола.
• Лептин провоцирует высвобождение провоспалительных цитокинов из многих типов клеток, в том числе из микроглий в головном мозге, и является посредником цитокин-индуцированной болезни поведения.
• Лептин влияет на рост кровеносных сосудов и костей; на иммунную систему; на уровень глюкозы и жирового обмена, а также на репродуктивную систему. 
• Лептин способствует росту и распространению рака и усилению воспалений. С точки зрения структуры и функций, лептин напоминает действие цитокина IL-6, следовательно, это одна из причин, почему ожирение является фактором риска для рака.
• Повышенная концентрация лептина связана с повышенным уровнем лейкоцитов как у мужчин, так и у женщин.
• Лептин увеличивает реакцию на стресс и снижает вариабельность сердечного ритма.
• Лептин активизирует сигнальный путь MTOR  в гипоталамусе, что снижает аппетит 

От чего увеличивается лептин

• Лептин повышается после приема пищи, как реакция на инсулин, чем больше углеводов в продуктах питания, тем больше жира будет накоплено в организме.
• При стрессе происходит увеличение уровня лептина, и чем больше вы находитесь в стрессе, тем больше увеличиваете уровень лептина, и тем больше вам хочется есть после окончания стресса. Такое поведение часто называют «заеданием стресса», когда мужчины набрасываются на калорийную еду вечером после нервной работы
• У людей с апноэ сна
• При использовании дексаметазона
• При ожирении
• Хороший сон у людей без повышенного веса

 От чего уменьшается лептин

• При коротком голодании (24-72 часа)
• При физических тренировках
• При недостатке сна
• При росте уровня тестостерона
• Прием алкоголя

Инсулин

Гормон инсулин обладает смешанным эффектом – он снижает аппетит, но может увеличить жировую массу. Инсулин является одним из самых важных гормонов, которые определяют вес. Инсулин — это гормон, который вызывает чувство сытости.

Проблема с весом приходит, когда развивается устойчивость (резистентность) к инсулину. Ваше тело не получает сообщение от мозга о том, что инсулин усиленно пытается донести. Таким образом, устойчивость к действию инсулина повышает голод. Вы едите, и ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин,  но ваш мозг говорит, что вам нужно съесть еще немного.

Действия инсулина

• Инсулин доставляет глюкозу в печень, мышцы и жировые клетки.
• Инсулин заставляет жировые клетки получать вещества из крови.
• Инсулин уменьшает выделение жира из жировых клеток.
• Инсулин снижает расщепление белка из мышц, а также повышает усвоение протеина и аминокислот, поэтому рост мышц при занятиях бодибилдингом часто опирается на инъекции инсулина и повышенный прием глюкозы.
• Пониженные уровни инсулина стимулируют печень для преобразования гликогена в глюкозу и выделение её в кровь. Это одна из причин, почему многие худые люди с низким уровнем инсулина часто имеют более высокий показатель глюкозы в крови.
• Инсулин уменьшает производство глюкозы из белка.

Таким образом, видно, что инсулин обладает защитным эффектом за счет снижения глюкозы в крови.

Это происходит за счет преобразования глюкозы в гликоген, увеличения усвоения глюкозы (в мышцах, печени и жировой ткани) и уменьшение продукции глюкозы из белка. Но такой защитный эффект стимулирует хранение жира в клетках, что не очень хорошо для похудения.

• Инсулин уменьшает аутофагию (разрушение поврежденных частей клетки), что плохо для организме, ведь правильная аутофагия способствует более длительной жизни.
• Инсулин снижает уровень калия. Это происходит из-за стимулирования инсулином усиленного усвоения калия клетками
• Инсулин способствует расслаблению мышц, тем самым помогая крови попасть в более мелкие артерии. Недостаток инсулина снижает приток крови в теле, что вызывает чувство зябкости и холода. 
• Инсулин увеличивает секрецию соляной кислоты париетальными клетками желудка.
• Инсулин снижает экскрецию соли почками. Это одна из причин, почему люди с низким уровнем инсулина обладают пониженным давлением, ведь соль помогает удерживать давление на уровне.

Нейропептид Y (NPY)

Нейропептид Y представляет собой нейромедиатор в головном мозге и вегетативной нервной системе. Вырабатывается нейронами симпатической нервной системы и в головном мозге.

Обладает несколькими функциями, в том числе – увеличение накопления жира и симулирование приема пищи, снижение тревожности и стресса, уменьшение болевого восприятия, оказывает влияние на циркадный ритм, понижает желание приема алкоголя. NYP вызывает увеличение веса.

Действие NYP

• Вызывает создание новых жировых клеток и накопление в них жира, что стимулирует накопление жира на животе. 
• Исследование на мышах и обезьянах показали, что повторяющийся стресс и питание с высоким уровнем глюкозы стимулирует выработку NYP 
• NPY увеличивается, когда вы ограничиваете калории, и это является частью механизма, посредством которого ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни.
• Понижает беспокойство и эллиптические припадки.
• Усиливает реакцию на стрессовую ситуацию, путем выработки кортизола.
• Способствует освобождению от горячего или холодного стресса. Это основной механизм, с помощью которого вы чувствуете себя расслабленными и/или сонливыми после холодного душа или горячей сауны.
•  Различные растительные адаптогены увеличивают уровень NPY и считается, что это один из механизмов, благодаря которого эти вещества вызывают стрессоустойчивость.
• Зачастую у бойцов спецподразделений обнаруживается повышенный уровень NYP по сравнению с обычными солдатами, что, вероятно, объясняет их выносливость. 
• С другой стороны, NPY увеличивает риск развития рака, возможно, через увеличение ангиогенеза. Кстати, врачи зачастую замечают, что самые стойкие люди, которые хорошо переносят различные жизненные невзгоды и не болеют аутоиммунными заболеваниями, имеют повышенный риск развития рака.
• Амфетамины вызывают подавление аппетита (и тревоги) путем ингибирования NPY.

Если говорить в целом, то нормальный и здоровый уровень NPY – это хорошая вещь для организма. Но стоит отслеживать уровень вашего стресса, особенно длительного, и не злоупотреблять количеством пищи, чтобы не повышать уровень нейропептида Y и не увеличивать вес тела.

Кортизол

Этот гормон вызывает увеличение веса в целом. Кроме этого выработка кортизола повышена при ожирении, но при анализах его уровень в крови показывает нормальные значения. Дело в том, что этот гормон находится в повышенных значениях в жировой ткани.

Исследования на животных и человеке показали, что инъекции кортизола связаны с повышенным аппетитом, тягой к сахару и с увеличением веса. Считается, что кортизол напрямую влияет на потребление пищи путем связывания с рецепторами в гипоталамусе. Это может стимулировать человека к употреблению пищи, которая насыщена жирами и/или сахаром. 

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

В одном из исследовании с участием женщин было отслежено сильное увеличение аппетита во время стресса. Кортизол также косвенно влияет на аппетит, регулируя другие гормоны, которые выделяются во время стресса, таких, как кортикотропин-рилизинг-гормон (кортикорелин, кортиколиберин), лептин и NPY.

Действие кортизола

• Кортизол увеличивает секрецию лептина из жировых клеток.
• Кортизол уменьшает секрецию инсулина и увеличивает резистентность к инсулину, что приводит к длительному повышению уровня инсулина.
• Он обладает анти инсулиновыми эффектами, чтобы увеличить усвоение глюкозы и усилить ее использование в головном мозге, сердце и мышцах. Это важно в тот момент, когда организм нуждается в глюкозе больше всего, например, когда спасется от хищников.
• Кортизол увеличивает производство глюкозы и снижает усвоение глюкозы в определенных местах.
• Этот кормон способен давать и положительные эффекты —  снижать гипогликемию, увеличивая уровень глюкозы в крови. Когда вы видите худого человека, у которого обнаруживается низкий уровень глюкозы, то можно с уверенностью сказать, что уровень кортизола у него хронически или периодически очень низок.
• Однако кортизол уменьшает поступление глюкозы в некоторые ткани, ухудшая местное кровообращение, например, увеличивает приток крови к сердцу.
• Кортизол также разрушает мышцы.
• Парадоксально, но хронический избыток кортизола у грызунов приводит не к набору, а понижению веса.
• При синдроме Иценко-Кушинга, когда уровень кортизола очень высок, происходит серьезное накопление жира в области живота, шеи и щек, а также снижение жира во многих других местах тела. Жир накапливается и в печени.

Некоторые другие важные эффекты кортизола

• Кортизол снижает Th-1 иммунный ответ и способствует переходу на Th2 ответ.  Такое изменение иммунитета снижает защиту организма от рака.
• Кортизол стимулирует многие медные ферменты, вероятно, чтобы увеличить доступность меди для иммунных целей.
• Кортизол уменьшает образование костной ткани и коллагена.
• Кортизол усиливает мочеотделение.
• Кортизол вызывает повышение артериального давления путем удержания натрия, выведения калия и сокращения кровеносных сосудов. Люди с высоким кровяным давлением, как правило, люди с высоким уровнем кортизола.
• Если у вас избыток кортизола, то вам будет становиться хуже с солеными продуктами питания. И у вас может возникнуть длительный дефицит калия. Однако принимать препараты калия – это не выход из положения, потому, что дефицит будет в клетках, а не в крови. Кроме того, калий повышает кортизол, что совсем не хорошо, если у вас высокий уровень этого гормона.
• Он понижает поглощение кальция.
• Стимулирует секрецию желудочной кислоты.
• Снижает скорость заживления ран.

Выводы

Изложенная информация позволяет вам оценить уровень этих основных гормонов, чтобы понять причины повышенного веса. Кроме всего, для похудения стоит придерживаться достаточно простых правил (но не простых для их выполнения):

• Периодически контролировать уровень основных 4-х гормонов (лептина, инсулина, NYP и кортизола).
• Поддерживать правильный баланс между энергией поглощаемой пищи и расходования энергии. Не увеличивать объем пищи выше своих физиологических норм.
• Постоянно практиковать физические тренировки (рост тестостерона и снижение резистентности к инсулину).
• Ежедневно получать здоровый сон (7-8 часов) в полной темноте.
• Постоянно практиковать снижение уровня стресса, но если стресс произошел или происходит постоянно, то не «заедать» и не «записать» его, а снизить гормоны стресса через физическую нагрузку или психологические практики.
• Практиковать, лучше еженедельно, короткое голодание (1-2 дня), так называемые разгрузочные дни.
• Контролировать здоровье своих надпочечников и поджелудочной железы.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Организм сам регулирует свой вес

Обновление: Февраль 2019

Новейшее исследование профессора Джона-Олова Янсона и его помощника Клааа Олссона ознаменовало начало нового витка в изучении метаболических процессов в организме.

Университет Гетеборга и Академия Салгренска (Швеция), представителями которых являются исследователи, смогли выяснить: грызуны имеют внутреннюю систему, контролирующую массу тела.

Все желающие могли ознакомиться с результатами работы с 26 декабря на официальной странице Академии Салгренска.

Ожирение – это актуальнейшая проблема на данном этапе жизни человечества. В основе его лежит увеличение доли жировой ткани в организме и отложение ее как в подкожной клетчатке, так и вокруг многих органов.

Причиной заболевания могут выступать как генетически обусловленные нарушения, так и несоблюдение рациональной диеты на фоне низкой физической активности. Сейчас все чаще говорят о преимущественной роли сидячего образа жизни.

Огромное количество молодых людей, которым природой диктовано вести активную жизнь, наоборот, предпочитают посидеть за компьютером в свободное время.

Ожирение ведет к значительным изменениям в обмене веществ, повышает риски развития многих заболеваний, в том числе и опасных для жизни. Именно поэтому исследователи вплотную заняты проблемой борьбы с лишним весом.

Примерно 23 года назад наука узнала о существовании гормона под названием «лептин». Он способен понизить аппетит, в целом же контролирует энергетические процессы в нашем теле.

При снижении концентрации лептина закономерно развивается ожирение – это важнейшее открытие докторов.

Это позволило думать исследователям о существовании в центральной нервной системе животных особой системы, регулирующей массу.

В случае возрастания веса грызуна по нервному импульсу от нижних конечностей информация поступает в головной мозг. Далее мозг «командует» снизить употребление пищи для поддержания постоянных цифр веса.

Подобное открытие дало ученым почву для новых экспериментов и размышлений по поводу лечения ожирения у людей.

Как сжигается жир в организме?

Жить без жира человек не может. Это вещество участвует в метаболизме и формировании мембран клеток, защищает внутренние органы от травм, вырабатывает гормоны. Не менее важна его энергетическая функция. Организм запасает жир, чтобы сберечь себя от истощения.

Избавиться от жировых отложений нелегко. Организм «отдает» их неохотно. Дело в том, что у людей и у организма разное отношение к этому компоненту. Это для человека жир – враг №1. А организм относится к нему, как к банковскому счету – чем больше на него зачислено, тем лучше.

Предки человека часто голодали. От голодной смерти их спасали жировые отложения, образование которых было заботливо предусмотрено эволюцией. Жир является вместительным резервуаром запасной энергии, которую организм расходует при отсутствии глюкозы, чтобы не умереть от голода.

Чтобы разработать эффективную тактику похудения, нужно понять механизм жиросжигания.

Как организм копит и тратит жир?

В окончательно сформированном организме есть конкретное число жировых клеток. Они остаются с человеком до конца жизни. Организм используется их как футляры для сохранения жира.

Запасенный в клетках жир будет сохраняться в них, пока не возникнет потребность в этой запасной энергии. Без такого полезного механизма самосохранения древние люди, вынужденные постоянно добывать себе пищу, не смогли бы выжить.

Сегодня у людей, проживающих в развитых стран, нет недостатка пищи. Но эволюция «работает» медленно, и организм все еще продолжает откладывать про запас каждую лишнюю, не расходованную калорию. Отсюда столько людей, страдающих от лишнего веса.

Почему люди вынуждены заниматься спортом?

Усугубляет ситуацию пассивный образ жизни. Современному человеку не нужно охотиться и заниматься собирательством, сражаться за добычу, убегать от хищников, кочевать в поисках лучшей жизни. Организм не сжигает все полученные калории, но упорно продолжает откладывать их на черный день.

Внимание! Для похудения нужно расходовать больше калорий, чем организм получает с пищей.

Как сжигается жир?

При физических нагрузках ускоряется метаболизм, так как растет нужда в энергии. В итоге организм тратит запасенную энергию.

Любая пища в конечном счете распадается на воду, оксид углерода и АТФ. Некоторое его количество присутствует в мышцах и тратится первым. Этим объясняется способность мышц напрягаться моментально, без нужды в повышении концентрации в крови кислорода посредством глубоких вдохов.

АТФ из мышц сжигается очень быстро, и организм начинает задействовать для его синтеза другие питательные вещества в следующей очередности:

• Углеводы – глюкоза, гликоген.
• Жир – в кровотоке, в мышечных тканях, под кожей.
• Протеин.

Так происходит всегда, когда человек при интенсивных занятиях делает глубокий вдох. Вместе с выдохом организм покидает оксид углерода, образующийся в ходе жиросжигания.

Для жиросжигания подойдут любые упражнения. Главное, дать организму дойти до преобразования в энергию подкожного жира.

Внимание! Не сидите на жестких диетах. Из-за «голодного» стресса организм начнет копить жир еще активнее. Лучше придерживайтесь правильного питания, занимайтесь спортом и не переедайте.

Почему регулирование потребляемых калорий не помогает похудеть?

В издательстве «Бомбора» выходит книга Джейсона Фанга «Код ожирения.

Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии» — подробная и вместе с тем понятная энциклопедия об обмене веществ и питании.

Под этой обложкой можно найти десятки полезных советов и типичных ошибок, которые мы совершаем каждый день. Проект Здоровье Mail.ru публикует фрагмент одной главы — «Неправда о калориях».

Джейсон Фанг «Код ожирения. Глобальное медицинское исследование о том, как подсчет калорий, увеличение активности и сокращение объема порций приводят к ожирению, диабету и депрессии» | Издательство «Бомбора»

Традиционно ожирение рассматривают как результат переизбытка поступления калорий в организм. Исходя их этого вес человека можно рассчитать по простой формуле:

потребляемые калории — сжигаемые калории = количество жира.

Эта формула стала причиной появления ложного знания, или, как я его называю, неправды о калориях. Формула опасна именно тем, что она так проста и интуитивно понятна. Вы должны знать, что она допускает существование нескольких ложных предположений.

Предположение 1: Потребляемые калории и сжигаемые калории находятся вне зависимости друг от друга

Это предположение является самой страшной ошибкой. Мы выясним немного позже, как в ходе экспериментов и наблюдений проявилась ложность данной гипотезы.

Потребление калорий и их расход тесно связаны друг с другом. Снижение потребляемых калорий приводит к снижению сжигаемых калорий.

Если снизить потребление калорий на 30%, то организм будет сжигать меньше калорий на те же 30%. В результате потеря веса будет минимальной.

Предположение 2: Основной обмен — это постоянная величина

Люди увлеченно подсчитывают потребляемые калории и рассматривают возможность сжечь съеденные калории только во время занятий спортом. Подсчитывать потребляемые калории легко, но вот выяснить, сколько энергии затрачивает организм в течение дня, достаточно непросто.

Для удобства расчетов было принято полностью ошибочное предположение о том, что без учета физических упражнений организм всегда расходует одинаковое количество энергии.

Общее количество затрачиваемой энергии складывается из основного обмена, термического эффекта пищи, физической терморегуляции в состоянии покоя, послетренировочного потребления кислорода и, наконец, физических упражнений.

Общее количество затрачиваемой энергии может повышаться или снижаться в пределах 50% зависимости от количества потребляемых калорий и других факторов.

Предположение 3: Мы сознательно контролируем объем потребляемых калорий

Потребление пищи — это преднамеренное действие, поэтому мы полагаем, что желание поесть контролируется нашим сознанием и волей, а голод играет в этом процессе самую незначительную роль.

На самом деле желание начать прием пищи и окончить его регулируется несколькими взаимодополняющими гормональными системами. Мы осознанно принимаем решение поесть в ответ на сигнал голода, который возникает под влиянием гормонов.

Мы осознанно принимаем решение окончить прием пищи, когда тело посылает сигнал сытости (наполненности желудка), который также находится под контролем гормонов.

Например, в обеденное время запах жареной пищи вызывает желание поесть. Однако, если вы только что закончили обширную трапезу, тот же самый запах может вызвать легкую тошноту. Запах один и тот же. Решение есть или не есть принимают наши гормоны.

В теле человека заключена сложная система, которая руководит желанием принимать пищу или отказываться от нее. Регуляция обмена жиров осуществляется автоматически, как процесс дыхания.

Нам не нужно сознательно напоминать себе сделать вдох и выдох, также мы не должны напоминать своему сердцу качать кровь. Контроль над этими процессами осуществляется за счет гомеостатического механизма.

Так как гормоны контролируют объем потребляемых и затрачиваемых калорий, ожирение является следствием гормонального дисбаланса, а не возникает от переизбытка калорий.

18 продуктов-наркотиков — в нашей галерее:

Предположение 4: Организм не контролирует запасы жира

Любая система организма находится под строгим контролем. Рост человека в высоту регулирует гормон роста. Концентрация сахара в крови регулируется инсулином и глюкагоном. Половая зрелость наступает под воздействием тестостерона и эстрогена.

Температуру тела регулируют тиреотропный гормон и свободный тироксин. Список можно продолжать бесконечно. Тем не менее нас пытаются убедить, что рост жировых клеток осуществляется бесконтрольно. Прием пищи завершается ростом жировых запасов, якобы без участия каких бы то ни было гормонов.

Лишние калории штурмуют жировые клетки как вагон метро в час пик.

Ученые уже успели опровергнуть это предположение. В ходе исследований постоянно обнаруживаются новые пути влияния гормонов на генерацию жировых отложений.

Всем известен гормон жировой ткани лептин, но кроме него важные функции выполняют адипонектин, гормоночувствительная липаза, липопротеиновая липаза и триглицеридная липаза.

Если гормоны регулируют процесс накопления жира, значит, ожирение является следствием гормонального дисбаланса, а не возникает от переизбытка калорий.

Предположение 5: Калория — это калория

Это предположение является самым опасным из всех. Очевидно, что подобное заявление в принципе нельзя считать ошибочным. Это все равно что назвать собаку собакой или стол назвать столом.

Существует огромное количество разновидностей собак и столов, но простое утверждение, что собака — это собака, верно.

Впрочем, стоит задать один очень важный вопрос: «Все ли калории приводят к появлению лишнего жира»?

«Калория — это калория» подразумевает, что единственно важная переменная при расчете веса — это общее количество потребляемых калорий. Таким образом, все продукты можно свести к количеству калорий.

Но оказывает ли калория оливкового масла такое же воздействие на обмен веществ, как калория сахара? Очевидно, что правильный ответ «нет».

Эти продукты сильно отличаются друг от друга. Сахар способствует повышению концентрации глюкозы в крови и стимулирует выработку инсулина в поджелудочной железе. Оливковое масло не вызывает такой реакции.

Оно всасывается в тонком кишечнике и отправляется в печень, незначительно влияя на концентрацию глюкозы и инсулина в крови.

Эти два продукта оказывают совершенно разный эффект на метаболизм и вызывают разный гормональный отклик.

Пять предположений, описанных выше, лежат в основе «калорийной» теории возникновения ожирения. Все они признаны ложными. Не все калории одинаково приводят к появлению лишнего веса. Вся концепция одержимости калориями была ничем иным, как заблуждением длиной в пятьдесят лет.

Поэтому мы должны начать с самого начала и спросить: в чем причина появления лишнего веса?

Как мы обрабатываем еду

Что такое калория? Это единица измерения энергии. В лаборатории сжигают разные продукты и измеряют количество выделяемого ими тепла, чтобы определить калорийность того или иного продукта питания.

Все продукты, которые мы едим, содержат калории. Сначала пища попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком, а затем обработанная пища медленно проталкивается в тонкий кишечник. Питательные вещества всасываются через стенки тонкого и толстого кишечника по мере продвижения пищевого комка по всей их длине. То, что в результате остается, выводится из организма естественным путем.

Белки расщепляются на аминокислоты. Организм использует их как строительный материал для восстановления тканей, а излишек отправляет на хранение. Жиры напрямую усваиваются организмом.

Углеводы расщепляются на составные части, то есть на разные формы сахара. Белки, жиры и углеводы дают телу энергию, то есть калории, но они совершенно по-разному влияют на процесс обмена веществ.

Что, в свою очередь, приводит к разным гормональным стимулам.

Уменьшение калорийности не является основным фактором успешного снижения веса

Почему появляется лишний вес? Чаще всего говорят, что переизбыток калорий приводит к ожирению. Рост проблемы ожирения в Соединенных Штатах Америки с 1971 по 2000 годы связывают с увеличением суточного потребления калорий на 200—300 единиц. Однако необходимо помнить, что корреляция не означает, что есть причинная зависимость.

Более того, корреляция между появлением лишнего веса и возросшими объемами потребляемых калорий не так давно получила опровержение.

За время работы Национальной программы проверки здоровья и качества питания (NHANES), проводимой с 1990 по 2010 годы, исследователям не удалось установить связь между увеличением количества потребляемых калорий и лишним весом. Проблема ожирения ежегодно возрастает на 0,37%, при этом объем потребляемых калорий остается достаточно стабильным.

В среднем в сутки женщины стали потреблять немного больше калорий, сместившись с 1761 ккал до 1781 ккал. А мужчины, наоборот, стали есть меньше калорий, и теперь их средний показатель изменился с 2616 ккал до 2511.

12 полезных продуктов, столь же вкусных, что и вредные, — в нашей галерее:

Эпидемия ожирения в Великобритании развивается параллельно эпидемии в Северной Америке. И снова связь между повышением количества калорий и килограммов не было установлена.

По данным британских исследователей, ни объем потребляемых калорий в целом, ни количество пищевых жиров в частности не соответствует степени развития ожирения. То есть причинно-следственная связь между ними отсутствует.

В действительности количество потребляемых калорий снизилось, а показатели ожирения возросли. Другие факторы, в том числе источники потребляемых калорий, претерпели изменения.

Мы можем воспринимать свое тело как ручные весы для измерения количества калорий и представлять, что перевес одной из чаш весов со временем приводит к накоплению лишнего жира.

Потребляемые калории — сжигаемые калории = количество жира.

Если объем сжигаемых калорий сохраняется стабильным, то уменьшение объема потребляемых калорий должно привести к похудению. Первый закон термодинамики гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена внутри изолированной системы. Этот закон часто вспоминают, чтобы доказать легитимность модели потребляемые калории/сжигаемые калории.

Выдающийся исследователь проблемы ожирения Жюль Хирш из опубликованной в 2012 году статьи в Нью-Йорк Таймс дает следующее объяснение:

«Существует строгий закон физики — потребленная энергия точно равняется числу калорий, покидающих систему, когда запасы жира остаются неизменными. Калории покидают систему, когда пища расходуется на нужды организма.

Чтобы снизить толщину жировой прослойки, похудеть, необходимо сократить потребление калорий, или повысить физическую активность, или сделать и то и другое.

Это утверждение справедливо для любых источников калорий, будь то тыква, арахис или фуа-гра».

Но закон термодинамики невозможно применить к биологии человека по той простой причине, что тело не является изолированной системой. Энергия постоянно поступает и расходуется.

Принятие пищи, поведенческий акт, который в данном случае вызывает у нас наибольший интерес, помещает энергию в систему. Энергия пищи выводится из организма в виде испражнений.

Я целый год изучал в университете термодинамику и могу вас уверить, что во время всего курса преподаватель ни разу не упоминал ни калории, ни лишний вес.

Если мы сегодня съели на 200 ккал больше, то ничто не мешает организму превратить эти лишние калории в тепло. Или 200 ккал выйдут вместе с продуктами жизнедеятельности. Или, возможно, печень использует добавочные 200 килокалорий.

Мы фанатично увлекались подсчетом потребляемых калорий, не подозревая, что их расход имеет куда большее значение. Что определяет энергетическую производительность системы? Предположим, человек употребил 2000 ккал химической энергии (еды) в течение дня.

Какой будет метаболическая судьба этих 2000 ккал? К потенциальным возможностям их расходования относятся:

• производство тепла;
• производство белка;
• формирование костей;
• формирование мышц;
• когнитивные процессы (мозг);
• увеличение частоты сердечных сокращений;
• усиление сокращений сердца;
• упражнения/физические нагрузки;
• детоксификация (печень);
• детоксификация (почки);
• пищеварение (поджелудочная железа и кишечник);
• дыхание (легкие);
• дефекация (кишечник и прямая кишка);
• производство жира.

Мы ничего не имеем против, когда энергия превращается в тепло или используется для строительства белка. Но мы совершенно не согласны с тем, чтобы энергия превращалась в жир. У организма есть практически бесконечное количество возможностей сжечь дополнительную энергию вместо того, чтобы отправлять ее в жировые депо.

С позиции уравнения энергетического баланса (поглощаемые/сжигаемые калории) получается, что накопление и сжигание жира не регулируется гормонами. То есть накопление жира и похудение управляются сознанием. Но так не работает ни одна система организма.

Каждая система человеческого тела находится под контролем гормонов. Тиреоидная (щитовидная), паратиреоидная, симпатическая, парасимпатическая, респираторная, кровеносная, печеночная, почечная, желудочно-кишечная и надпочечниковая системы регулируются гормонами. Подкожный жир не является исключением.

В организме работают несколько систем, которые контролируют вес тела человека.

Проблема аккумуляции жира — это прежде всего проблема распределения энергии. Переизбыток энергии направляется на хранение в жировую ткань вместо того, чтобы, например, превратиться в тепло. Большая часть энергетического обмена находится под автоматическим контролем. Только физические упражнения являются сознательным фактором расходования энергии.

Например, мы не можем решить, сколько энергии хотим потратить на формирование костей, а сколько отправить на хранение в жировую ткань. Так как метаболические процессы невозможно точно рассчитать, то предполагают, что они всегда протекают достаточно стабильно. В частности, принято считать, что сжигаемые калории не изменяются вслед за потребляемыми калориями.

Мы предполагаем, что они являются независимыми переменными.

Давайте проведем аналогию. Возьмем денежные доходы и расходы. Предположим, вы обычно зарабатываете 100 000 долларов в год.

Если доходы вдруг сократятся до 25 000 долларов в год, то что случится с расходами? Вы будете продолжать тратить в год по 100 000 долларов? Скорее всего, вы не настолько глупы, чтобы довести себя подобными действиями до банкротства.

Вы сократите расходы до 25 000 в год, чтобы сбалансировать свой бюджет. Доходы и расходы являются взаимозависимыми переменными, так как изменение одной переменной приводит к изменению другой.

Давайте применим этот же разумный подход к ожирению. Сокращение потребляемых калорий работает только в том случае, если количество сжигаемых калорий остается стабильным.

Но вместо этого происходит другое: вместе с сокращением потребляемых калорий сокращается и расход энергии, вследствие чего лишний вес не уходит. Тело пытается сбалансировать энергетический бюджет.

Несколько экспериментов по сокращению калорий, проведенных в прошлом, указывают как раз на подобный исход.

Во время загрузки произошла ошибка.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.